Garage Gym: 2007

domingo, 30 de diciembre de 2007

071221

Lugar: Borde Rio
Tipo: CC

Trabajo 1: CC

800 mts
50 x Atomicos
50 x Lumbares

x 5 Rounds

Trabajo 2: CC

Saltos cuerda
Abs Bici
4t
Push Ups
RAC
descanso

1 minuto cada ejrcicio x 4 Rounds

Notas:

071220

Lugar:
Tipo: Fuerza

Trabajo 1: Fuerza

Encontrar 1 RM en Peso Muerto
Luego 10 x 3 #80% 1 RM
Luego 15 intervalos Tabata Push Press # 2 x 15 kg

Notas:

Trabajo 1: Edu: PB=100 kg, Sent= 140 kg, PM= 11o kg

071219

Lugar: Borde Rio
Tipo: CC

Trabajo 1:

400 mts
15 x Fondos
15 x Pull Ups
15 x Estocadas
15 x RAC

x 4 Rounds

Trabajo 2:

50 x Pull Ups
400 mts
21 x 4t
800 mts
21 x 4t
400 mts
50 x Pull Ups

Notas:

071218

Lugar: Plaza Las palmas
Tipo: Circuito Calistenico

Trabajo 1:

60 saltos x
30 sent c/salto
30 fondos
60 saltos x
15 4t
30 plancha triceps
3 x 30 1/4 sent
15 plancha hindu
60 saltos x
40 rotacion hombros
50 atomicos

x 3 Rounds

Notas:

Trabajo 1: Tere, Cathy, Romi

071217

Lugar: Borde Rio
Tipo: C Calistenico

Trabajo 1:

60 x Saltos X
30 x Fondos
20 x Sent c/salto
30 x Plancha Triceps
50 x Estocadas
60 x Saltos X
15 x 4t
50 x Atomicos
50 x Rotacion Hombros

x 3 Rounds

Notas:

Trabajo 1: Bernardo, Vicente, Cata Mi, Berni, Pili, Philip :TT=00:48:48

071214

Lugar: Borde Rio
Tipo: CC

Trabajo 1: CC

Pull Ups
RAC
Fondos

21-18-15-12 reps c/ejercicio

Trabajo 2: CC

30 mts 4t voladores
Abs Bici
saltos cuerda

x 3 Rounds

Notas:

viernes, 14 de diciembre de 2007

071213

Lugar: Gimnasio Municipal de Buin
Tipo: CC

Trabajo 1: CC

Push Press # 40% 1 RM PBanca
Remo Renegado # 2 x 15 kg
Abs Romanos

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps. c/ejercicio

Trabajo 2: CC

Peso Muerto # 70 kg
Saltos a Cajón # 40 cm
RAC

21-18-15-12-9 reps.

Trabajo 3: CC x Equipo

15 x S+P # 8 kg
Abs Bicicleta
4t voladores

x 4 Rounds, luego 100 mts campesinos # 2 x 14 kg

Notas:

Trabajo 2: Andres=00:25:00

Trabajo 3: Cathy, Romina, Tere=00:20:00

071212

Lugar: Borde Río
Tipo: CC

Trabajo 1: CC

800 mts
100 Gluteos
600 mts
100 Atómicos
400 mts
25 Pull Ups
25 Fondos
25 Push Ups
25 Sentadillas
200 mts

Trabajo 2: CC

3 x 20 mts sprint
30 x Plancha Hindú
50 x Sentadillas

x 4 Rounds

Notas:

Trabajo 1: Cata Mi, Pili, Josefina, Trini, Arturo

Trabajo 2: Eduardo, Nico, Bernardo

071211

Lugar: Gimnasio Municipal de Buin
Tipo: CC, Fuerza

Trabajo 1: CC

10 x Peso Muerto # 30 kg
20 x RAC
30 x 4t
40 x Atómicos

x 4 Rounds

Trabajo 2: CC

Press Banca # 75% 1 RM
Push Press # 2 x 16 kg
4t
Pull Ups

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps c/ejercicio

Trabajo 3: Fuerza

1 RM Press Banca
1 RM Sentadilla tras nuca

Notas:

Trabajo 1: Cathy, Romina, Tere

Trabajo 2: Andres

Trabajo 3: Eduardo= PB:100 kg, Sent:140 kg

lunes, 10 de diciembre de 2007

071210

Lugar: Borde Rio
Tipo: CC

Trabajo 1: CC

90 x Pull Ups
10 x Sent turcas ( ST )
80 x Push Ups
20 x ST
70 x RAC
30 x ST
60 x Sentadillas c/compañero
40 x ST
50 x 4t

Trabajo 2: CC

5 x Pull ups
10 x Push ups
20 x RAC
25 x Fondos
30 x Atomicos

x 4 Rounds

Notas:

Trabajo 1: Vicho ,RT =TT:01:15:00

Trabajo 2: Bernardo, Eduardo

071207

Lugar: Borde Rio
Tipo: CC

Trabajo 1: CC

Saltos Cuerda
Abs Bicicleta
Push ups
Sentadillas
Fondos
4t

x 3 Rounds, un minuto cada ejercicio

Trabajo 2: CC

90 x Pull Ups
10 x Sent Turcas
80 x Push Ups
20 x Sent Turcas
70 x Atomicos
30 x Sent Turcas
60 x Sentadillas c/compañero
40 x Sent Turcas
100 x 4t

Trabajo 3: CC x Equipo

60 mts lagarto
Plancha isometrica....hasta que 1 termine

x 3 Rounds

5 x 10 Sapitos c/lastre
Sentadillas ....hasta que 1 termine

x 3 Rounds

viernes, 7 de diciembre de 2007

071206

Lugar: Gimnasio Municipal Buin
Tipo: CC, CC x Equipo

Trabajo 1:CC

10 x Peso Muerto # 90 kg
15 x Fondos en //
20 x Saltos a Cajón # 40 cm

x 5 Rounds, luego 8 x (20"/10") cargadas # 40 kg

Trabajo 2: CC

5 x Peso Muerto # 90 kg
10 x Saltos Split

x 5 Rounds, luego 8 x (20"/10") cargadas # 30 kg...la barra no debe tocar el suelo en el descanso

Trabajo 3: CC x Equipo

Saltos Cuerda
Abs Bici
Push Up
Sentadillas
Push press # 8 kg

x 4 Rounds, 1 minuto c/ejercicio

Notas:

Trabajo 1: RT

Trabajo 2: Andres

Trabajo 3: Cathy, Teresa, Reinaldo

071205

Lugar: Borde Rio
Tipo: CC

Trabajo 1: CC x Equipo

60 mts Lagartos
Plancha isometrica....hasta que 1 termine

x 3 rounds

30 mts 4t
Sentadillas isometrica.....hasta que 1 termine

x 3 Rounds

Trabajo 2: CC

60" x Plancha Frontal
20 x Push ups
60" x Plancha Inversa
30" x Abs V
20 x Estocadas
45" x Plancha Lateral ( x lado )
20 x Abs Bici
20 x Pull Ups
20 x Lumbares

x 3 rounds

Notas:

Trabajo 1: Edu, Bernardo

Trabajo 2: Trini, Cata, Kena, Vicente, Nicolas, RT

miércoles, 5 de diciembre de 2007

071204

Lugar: Gimnasio Municipal de Buin
Tipo: CC

Trabajo 1: CC

10 x Arranques # 50 kg
15 x Pull ups
10 x S+P # 50 kg

x 4 Rounds

Notas:

Trabajo 1: RT=50 kg, Cathy= 16 kg, Andres= 2 x 16 kg mancuernas

071203

Lugar: Borde Río
Tipo: CC

Trabajo 1: CC

Pull Ups
4t
RAC
Fondos

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps c/ejercicio, contrarreloj

Trabajo 2: CC

800 mts correr
50 x Lumbares
50 x Gluteos
50 x Abs Bici
6 x Pull Ups
10 x Fondos

x 4 Rounds

Trabajo 3: CC

5 x 20 mts correr
10 x Fondos
5 x Pull Ups
15 x Sentadillas

Max Rounds en 20 minutos, el perdedor paga con 50 4t

Notas:

Trabajo 1: Vicho, Arturo, Manuel, Bernardo, Philip

Trabajo 2: Berni, Cata, Grace, Pili, Trini

Trabajo 3: Nico, Edu

lunes, 3 de diciembre de 2007

071130

Lugar: Borde Rio
Tipo: CC

Trabajo 1: CC

Pull Ups
Fondos
RAC
Push Ups
Lumbares

20-15-10-5 reps al azar

Trabajo 2: CC

Saltos cuerda
Abs Bicicleta
Push Ups
Sentadillas
Plancha isometrica
Descanso

! minuto cada estación X 3 Rounds

viernes, 30 de noviembre de 2007

071129

Lugar: Plaza Las Palmas
Tipo: CC

Trabajo 1:

Muscle ups
4t
RAC
Pistolas

15-12-9 reps c/ejercicio

Trabajo 2: CC

50 x Estocadas
50 x Pull Ups
50 x Sentadillas cajon
50 x Fondos triceps
50 x RAC
50 x 4t
50 x Atómicos
50 x Lumbares
50 x Push Ups

Trabajo 3: CC

10 x 20 mts correr
5 x Pull Ups
10 x Push Ups
15 x Sentadillas
10 x 20 mts correr
21 x 4t
12 x Pull Ups
1 km trote
50 Sent c/salto
1 km trote
12 x Pull Ups
21 x 4t
10 x 20 mts correr
15 x Sentadillas
10 x Push Ups
5 x Pull Ups
10 x 20 mts correr

Notas:

Trabajo 1: RT

Trabajo 2:RO....Romina hizo la mitad de todo...25 pull ups,25 estocadas ..etc

Trabajo 3:Cathy=TT:00:45:00

071128

Lugar: Borde Rio
Tipo: CC

Trabajo 1: CC

50 x Pull Ups
50 x Push Ups
50 x Pistolas ( 25 x pierna )
50 x Sapitos
50 x Sent Turca
50 x 4t

Contrarreloj

Trabajo 2: C Calistenico

60 x saltos X
30 x Sent c/salto
30 x fondos triceps
60 x saltos X
15 x 4t
30 x plancha triceps
60 x saltos X
3 x 30 1/4 sent
15 x plancha Hindu
60 x saltos X
50 x rotación hombros
40 x atómicos

x 2 Rounds

Notas:

Trabajo 1: Vicho, Nico

Trabajo 2: Cata Mi, Berni, Pili, RT

miércoles, 28 de noviembre de 2007

071127

Lugar: Gimnasio Municipal Buin
Tipo: CC

Trabajo 1: CC

Peso Muerto # 60% 1 RM
Push Press # 2 x 16 kg
Fondos en //

21-15-9 reps c/ejercicio

+ 3 x 5 Press Banca # 85% 1 RM

Trabajo 2: CC x Equipo

15 x Peso Muerto # 30 kg
abs inclinados ...hasta que 1 termine
Fondos triceps....hasta que 1 termine

x 4 Rounds, luego 100 mts estocadas

Notas:

Trabajo 1: AB=PM:60kg, PB:50kg; RT=PM:70kg,PB:80kg

Trabajo 2: Cathy, Teresa, Romina

071126

Lugar: Borde Rio
Tipo: CC

Trabajo 1: CC

400 mts + 40 mts lagartos
25 x Pull Ups
50 x Sapitos
50 x Push Ups
50 x Saltos a Cajón
50 x RAC
50 x 4t
25 x Pull Ups
400 mts + 40 mts lagartos

50 4t + pull ups para el ultimo en terminar

Trabajo 2: CC

40 mts Estocadas
25 x Pull Ups H
50 x Abs Bicicleta
50 x Lumbares
50 x Gluteos
50 x Push Ups
50 x Sentadillas
50 x Atomicos
50 x Sent Turca
50 x Rotacion hombros
25 x Pull Ups
40 mts osos

Notas:

Trabajo 1: Edu, Vicho, Manu

Trabajo 2: Berni, Kena, Cata Mi, Cata Ma, Andrea, Paola, Trini

lunes, 26 de noviembre de 2007

071123

Lugar: Borde Río
Tipo: CC

Trabajo 1: CC

400 mts
21 x 4t
12 x Pull Ups L

x 4 Rounds

Trabajo 2: CC

10 x Pull Ups H
15 x Push Ups
20 x Fondos
30 x RAC
40 x Atomicos

x 4 Rounds

Notas:

Trabajo 1: Edu, Vicho, Nico, Manu, RT

Trabajo 2: Trini, Cata Mi, Arturo

071122

Lugar: Plaza Las Palmas
Tipo: Ac Parkour

Trabajo 1: Ac Parkour

60" correr
3 x 20 Push Ups
100 x Gemelos
8 x 20" Sentadillas
60" correr
3 x 10 Pull ups
3 x 20mts Estocadas
4 x 10 Saltos Pliometricos
60" correr
2 x 20 mts Cuadrupedos
3 x 5 Pistolas
3 x 10 Sentadillas c/salto
60" correr
15 x 4t
30 x RAC
30 x atomicos
3 x 10 Pull ups

Notas:

Trabajo 1: Andres, Teresa, Romina

jueves, 22 de noviembre de 2007

071121

Lugar: Borde Río
Tipo: CC, CC Tabata

Trabajo 1: CC Tabata

-Calentamiento c/movimientos Parkour

Pull Ups horizontales
Push Ups
Sentadillas
RAC
4t

8 intervalos de 20"/10" x c/ejercicio

Trabajo 2: CC

Fondos
Plancha Hindú
Sentadillas
RAC
4t

21-18-15-12-9 reps c/ejercicio y entre cada Rounds 5 x 20 mts piques

Luego:

Plancha isometrica
Sentadilla isometrica
Plancha isometrica
Abs V

30" cada estación

Notas:

Trabajo 1: Nico, Vicente, Eduardo, Manu, RT

Trabajo 2: Berni, Cata Ma, Cata Mi, Pili

miércoles, 21 de noviembre de 2007

071120

Lugar: Borde Río
Tipo: CC

Trabajo 1: CC

50 mts osos
20 x Pull Ups horizontales
20 x RAC
30 x Fondos triceps
40 x Push Ups
50 x Atomicos
60 x 4t
20 x Pull Ups horizontales
50 mts osos

Trabajo 2: Resistencia

Trote 30 min 70-75% FCmax

luego:

30 x Atomicos
30 x Estocadas
30 x Lumbares
30 x Sent c/salto

x 4 Rounds

Notas:

Trabajo 1: Cata Mi, Berni, Kena

Trabajo 2: Cata Ma=TT:00:54:00

071119

Lugar: Borde Río
Tipo: CC

Trabajo 1: CC

50 x Estocadas
50 x Pull Ups
50 x saltos horizotales
50 x Fondos triceps
50 x RAC
50 x 4t
50 x Atómicos
50 x Lumbares
50 x Push Ups

Notas:

Trabajo 1: Vicente=TT:0056:00

lunes, 19 de noviembre de 2007

071117

Lugar: Ac Las Tablas
Tipo: yoga Dynamic

2 horas de yoga

071116

Lugar: Borde Rio
Tipo: CC

Trabajo 1: CC test

5 x Pull Ups
10 x Push Ups
15 x Sentadillas

Max Rounds en 20 min

Trabajo 2: CC

11 x Pull Ups
20 x Push Ups
11 x Pull Ups
40 x Sent
11 x Pull Ups
20 x RAC
11 x Pull Ups
40 x Atomicos
11 x Pull Ups
40 x Saltos Split
11 x Pull Ups
20 x 4t
11 x Pull Ups
40 x RAC
11 x Pull Ups

Notas:
Trabajo 1: Vicente=#12 Rounds, Berni cc modificado=#14 Rounds
Trabajo 2: RT=00:26:00, Arturo=00:15:00, Manuel=00:42:00, Eduardo=00:33:00

viernes, 16 de noviembre de 2007

071115

Lugar: Plaza Las Palmas
Tipo: CC

Trabajo 1: CC

5 x Muscle Ups
10 x Pistolas ( 5 x pierna )
15 x RAC

x 8 Rounds, 45" descanso entre cada Round

Trabajo 2: CC

5 x Pull Ups
10 x Fondos
15 x 4t

Max Rounds en 20 min

Trabajo 3: CC

Pull ups
Fondos
RAC
Push Ups

21-18-15-12 reps c/ejercicio

Trabajo 4: CC

10 x 20 mts
5 x Pull Ups
10 x Push Ups
15 x Sent
10 x 20 mts
21 x 4t
12 x Pull Ups
1 Km trote
50 x Sent c/salto
1 Km trote
12 x Pull Ups
21 x 4t
10 x 20 mts
15 x Sent
10 x Push Ups
5 x Pull Ups

Notas:

Trabajo 1: RT:TT=00:36:00

Trabajo 2: Andres:#6 rounds

Trabajo 3: RO:TT=00:34:00

Trabajo 4: Romina:TT=00:44:00

jueves, 15 de noviembre de 2007

071114

Lugar: Mirador de Portezuelo
Tipo: CC, IWT

Trabajo 1: CC

10 x Peso Muerto # 2 x 25 kg
5 x Sentadillas de Cargadas
5 x Envión c/split
5 x Sentadilla frontal

x 5 Rounds

Trabajo 2: IWT

15 x Arranque 1 mano
2 min Estocadas en bca
2 min descanso

x 3 Rounds

15 x S+P
2 min Saltos Cuerda
2 min descanso

x 3 Rounds

10 x 4t
15 x Fondos
20 x Atómicos

x 5 Rounds

Trabajo 3: CC x Equipo

20 x S+P
Abs Bicicleta...hasta que 1 termine

x 4 Rounds

15 x Arranques
Elevación de Pelvis...hasta que 1 termine

x 4 Rounds, luego

30 x Péndulos
Atómicos...hasta que 1 termine
Lumbares...hasta que 1 termine

x 3 Rounds

Notas:

Trabajo 1: Arturo, Eduardo, Vicente, RT

Trabajo 2: Nico

Trabajo 3: Cata Ma, Cata Mi, Trini

miércoles, 14 de noviembre de 2007

071113

Lugar: Gimnasio Municipal de Buin
Tipo: CC, IWT

Trabajo 1: CC

Press Banca # 75% 1 RM
Remo Renegado # 2 x 16 kg manc.

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps c/ejercicio

Trabajo 2: CC

5 x Peso Muerto # 2 x 30 kg manc
5 x Sent Cargadas # 2 x 30 kg manc
5 x Envión c/Split # 2 x 30 kg manc
5 x Sent Frontal # 2 x 30 kg manc

x 5 Rounds, contra reloj

Trabajo 3: IWT

15 x Arranque # 15 kg
2 min Estocadas en banca
2 min descanso

x 3 Rounds

15 x Peso Muerto # 2 x 16 kg
2 min Saltos Cuerda
2 min descanso

x 3 Rounds

8 x Pull Ups H.
8 x Fondos
10 x RAC

x 6 Rounds

Notas:

Trabajo 1: RO= PB:50kg, RR:2 x 16 kg, TT=00:46:30

Trabajo 2: RT= 2 x 30kg manc

Trabajo 3: Romina, Teresa= TT:00:56:33

martes, 13 de noviembre de 2007

071112

Lugar: Borde Río
Tipo: CC, Circuito Calistenico

Trabajo 1: CC

10 x 20 mts sprint
5 x Pull ups
10 x Push ups
15 x Sentadillas
10 x 20 mts sprint
21 x 4t
12 x Pull ups
1 Km trote
50 x Sentadillas c/salto
1 Km trote
12 x Pull ups
21 x 4t
10 x 20 mts sprint
15 x Sentadillas
10 x Push ups
5 x Pull ups
10 x 20 mts sprint

Contra reloj...

Trabajo 2: Circuito Calisténico

60 x Saltos X
30 x Sent c/salto
30 x Fondos
60 x Saltos X
15 x 4t
30 x Plancha tríceps
60 x saltos X
3 x 30 1/4 Sentadillas
15 x Plancha hindú
60 x saltos X
50 x Rotación hombros
40 x Atómicos
30 mts Estocadas

x 3 Rounds

Notas:

Trabajo 1:Arturo, Vicente, Eduardo, Manuel, Nicolás

Trabajo 2: Amalia, Berni, Cata Ma, Cata Mi, Trini, RT

lunes, 12 de noviembre de 2007

071111

Lugar: Plaza Las Palmas
Tipo: CC

Trabajo 1: CC

15 x Arranque 1 mano # 20 kg
15 x Fondos
10 x Pull Ups
25 mts 4t voladores

x 3 Rounds

Trabajo 2: CC

50 x Sentadillas
7 x Muscle ups
10 x arranque 1 mano # 20 kg

x 3 Rounds

Trabajo 3: CC

Fondos
Pull Ups
Push ups declinados
RAC

15-12-9 reps c/ejercicio

Notas:

Trabajo 1: Yayo=TT:00:21:00

Trabajo 2: RT=TT:00:18:00

Trabajo 3: Victor=TT:00:33:00

071110

Lugar: Academia Las Tablas
Tipo: Dynamic Yoga

Dynamic yoga...TT= 2 horas

sábado, 10 de noviembre de 2007

071109

Lugar: Borde Río
Tipo: CC

Trabajo 1: CC

5 x Pull Ups "L"
10 x Salto tuck
20 x RAC

Max Rounds en 20 min

Trabajo 2: CC

10 x Pull Ups
10 x Push Ups
15 x Sentadillas
20 x Atómicos

Max Rounds en 20 min

Trabajo 3: CC

5 x Pull Ups horizontales
10 x 4t
20 x Atómicos

Max Rounds en 20 min

Trabajo 4: CC

5 x Push Ups
10 x Sentadillas
15 x Lumbares
20 x Atómicos

Max Rounds en 20 min

Notas:

Trabajo 1: Manuel= 7 rds

Trabajo 2: Nico= 11 rds, Edu= 9 rds

Trabajo 3: Cata Mi= 7 rds, Cata Ma= 10 rds

Trabajo 4: Berni= 15 rds

071108

Lugar: Gimnasio Municipal de Buin
Tipo: Fuerza, CC, Circuito Calistenico

Trabajo 1:

-Calentamiento: 3 x 20 Peso Muerto # 35% 1 RM, 3 x 20 OHS # 30% 1 RM

Peso Muerto # 90% 1 RM

3-3-3-3-3 reps

Trabajo 2: Circuito calisténico

Notas:

Trabajo 1: RT: Peso Muerto=110 kg, OHS/PM= 30 kg

Trabajo 2: Romina:TT=00:30:00 # 2rounds

071107

Lugar: Borde Río
Tipo: Circuito Calisténico, CC x Equipo

Trabajo 1: Cc x Equipo

5 x 15 mts Sprint
RAC...hasta que 1 termine
Fondos tríceps

x 3 Rounds, luego 1-10-1 senradillas

20 x Pull Ups
¿? Push Ups ...hasta que 1 termine
¿? 4t ...hasta que 1 termine

x 5 Rounds, luego 50 mts estocadas

Trabajo 2:

Circuito calistenico

Notas:

Trabajo 1: Eduardo,Manuel, Nicolas

Trabajo 2:Berni, Catami, Catama, Trini, RT

miércoles, 7 de noviembre de 2007

071106

Lugar: Gimnasio Municipal de Buin
Tipo: CC

Trabajo 1: CC x Equipo + CC

30 mts osos
4t ...hasta que 1 termine

x 5 Rounds

50 mts estocadas
fondos...hasta que 1 termine

x 5 Rounds, Luego

60 x Saltos X
40 x atómicos
30 x Push Ups
20 x RAC
10 x péndulos # 8 kg

x 3 Rounds

Trabajo 2: Potencia, CC

Arranque 1 x 5 # 80% 1 RM
Cargadas 1 x 5 # 80% 1 RM

Luego,

10 x Arranque c/manc # 24 kg
20 x RAC
10 x Pull Ups

x 4 Rounds

Notas:

Trabajo 1: Teresa, Romina=TT:00:59:00

Trabajo 2: RT=TT:00:17:30

071105

Lugar: Borde Río
Tipo: CC

Trabajo 1: CC x Equipo

30 mts osos
4t...hasta que 1 termine
Palncha isometrica
Pull Ups isom.

x 5 Rounds

Trabajo 2: CC xEquipo

50 mts Estocadas
Push Ups
Pull Ups

x 5 Rounds

Trabajo 3:

50 x Sentadillas
40 x Atómicos
30 x Push Ups
20 X Pull Ups

x 3 Rounds

Notas:

Trabajo 1: Berni, Cata Ma, Cata Mi, Amalia

Trabajo 2: Arturo, Vicente, RT

Trabajo 3: Christopher, Trini

071103

Lugar: Academia Las Tablas
Tipo: Yoga

Una serie de Dynamic Yoga

071102

Lugar: Plaza Las Palmas
Tipo: CC

Trabajo 1: CC

10 x RAC
10 x Saltos Split

x 5 Rounds, luego Pull Ups escalonados 1-6

Trabajo 2: CC

7 x Pull Ups c/salto
7 x Fondos
7 x RAC

x 3 Rounds

400 mts

Luego,

5 x Pull Ups c/salto
5 x Fondos
5 x RAC

x 3 Rounds

400 mts

Luego,

3 x Pull Ups c/salto
3 x Fondos
3 x RAC

x 3 Rounds

400 mts

Notas:

Trabajo 1: RT=TT:00:14:51

Trabajo 2: Cathy, Noelia=TT:00:28:11

071101

Lugar: Gimnasio Municipal de Buin
Tipo: CC

Trabajo 1: CC

8 x Arranque # 80% 1 RM
15 x Pull Ups
25 x Push Ups c/aplauso

x 3 Rounds

Trabajo 2: CC Tabata

Pull Ups horizontales
Fondos
4t
Abs Bicicleta
Push Ups

8 Intervalos c/ejercicio 20"/10"

Notas:

Trabajo 1:RT=50kg, RO=30 kg

Trabajo 2: Cathy, Romina

071031

Lugar: Borde Río
Tipo: CC, Test

Trabajo 1: Test

Max 4t en 60"
Max Pull Ups
Max Push Ups

Luego,

5 x Pull Ups
10 x Push Ups
15 x Sentadillas

Max Rounds en 20 min

Notas:

Trabajo 1: Vicente: 4t=30, pull ups=12, push ups=30; Eduardo: 4t=26, pull ups=11, push ups=50, Cindy=17

Manuel: Cindy=9

miércoles, 31 de octubre de 2007

071030

Lugar: Gimnasio Municipal Buin
Tipo: CC, IWT

Trabajo 1: CC

Peso Muerto # 90 kg
Fondos //
Pull Ups

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 resp c/ejercicio

Trabajo 2: IWT

15 x S+P
2 min estocadas en banca
2 min descanso

x 3 Rounds, luego

15 x Peso Muerto
2 min saltos cuerda
2 min descanso

x 3 Rounds, luego

8 x pull ups
8 x fondos
8 x RAC

x 6 Rounds

Notas:

Trabajo 1:RT,RO: TT=00:42:00

Trabajo 2: Teresa: TT=00:55:00

071029

Lugar: Borde Río
Tipo: CC x Equipo

Trabajo 1:

30 mts 4t Voladores
RAC
Pull ups c/salto
Abs atómicos

x 4 Rounds

Notas:

Trabajo 1: RT, Arturo, Cata, Eduardo

071028

Lugar: Plaza Las Palmas
Tipo: CC, Test

Trabajo 1: Test

15 x Pull Ups c/salto
10 Push Up
15 Sent

Max Rounds en 20 min

Trabajo 2: CC

3 x Muscle-Ups
3 x Pistolas ( x pierna )

x 8 Rounds, 45" descanso entre rounds

Notas:

Trabajo 1: Cathy= 20 Rounds, TT=00:19:29

071027

Lugar: Academia Las Tablas
Tipo: Ashtanaga Vinyasa Yoga

071026

Lugar: Mirador de Portezuelo
Tipo: Ashtanga Vinyasa Yoga

Yoga...

viernes, 26 de octubre de 2007

071025

Lugar: Gimnasio Municipal de Buin
Tipo: Potencia, CC x Equipo

Trabajo 1: Potencia

3-3-3-3-3-3-3-3-3-3 x Arranque # 70%
3-3-3-3-3-3-3-3-3-3 x Cargadas # 70%

Trabajo 2: CC x Equipo

20 x Peso Muerto # 35 kg
¿? x RAC...hasta que 1 termine

x 4 Rounds, luego

20 x 4t
¿? x Abs Bicicleta...hasta que 1 termine

x 4 Rounds

Notas:

Trabajo 1: RT= Arranque:50 kg, Cargadas:60 kg

Trabajo 2: Cathy, Romina

jueves, 25 de octubre de 2007

071024

Lugar: Borde Río
Tipo: CC, Resistencia

Trabajo 1: CC

Pull Ups
Fondos Tríceps
4t
Abs Bicicleta
Push Ups

x 8 Intervalos Tabata 20"/10" por c/ejercicio

Trabajo 2: CC x Equipo

30 mts 4t voladores
¿? Pull Ups c/salto...hasta que 1 termine
¿? RAC...hasta que 1 termine

x 4 Rounds

Trabajo 3: Resistencia

35 minutos trote 70-75% FCmax

luego,

8 x Pull Ups
8 x RAC
8 x Push Ups

x 6 Rounds

Notas:

Trabajo 1: Berni, Cata

Trabajo 2: Andrew, Christopher, RT

Trabajo 3: Arturo

miércoles, 24 de octubre de 2007

071023

Lugar: Gimnasio Municipal de Buin
Tipo: CC

Trabajo 1:

5 x Peso Muerto # 2 x 25 kg
5 x Sentadilla de cargada # 2 x 25 kg
5 x Envión # 2 x 25 kg
5 x Sent Frontal # 2 x 25 kg

x 10 Rounds

Trabajo 2:

15 x Arranque 1 mano # 16 kg
15 x Fondos tríceps
10 x Pull Ups
15 x 4t

x 3 Rounds

Trabajo 3: Tabata x Equipo

Estocadas en banca
Peso Muerto
Péndulos
Abs
S+P

8 intervalos de 20" trabajo/10"descanso por c/ejercicio

Notas:

Trabajo 1: RT

Trabajo 2: RO

Trabajo 3: Cathy, Romina

071022

Lugar: Borde Río
Tipo: CC, Resistencia

Trabajo 1:

Trote 35 min 70-75% FCmax, luego

8 x pull ps (pull ups horizontales)
8 x push ups
8 x RAC

x 6 Rounds

Notas:

Trabajo 1:

Andrew, Berni, Cata, Christopher, Trini, RT

sábado, 20 de octubre de 2007

071020

Lugar: Academia Las Tablas
Tipo: Ashtanga Vinyasa Yoga

1:30 hrs en Ashtanga Yoga

071019

Lugar: Mirador de Portezuelo
Tipo: Circuito Calisténico

Trabajo 1:

60 x saltos X
30 x sent c/salto
30 x fondos tríceps
60 x saltos X
15 x 4t
30 x plancha tríceps
60 x saltos X
15 x Plancha Hindú
3 x 30 1/4 sent
60 x saltos X
30 x rotación hombros
30 x atómicos

x 2 Rounds

Notas:

Trabajo 1: RT, Andrew, Cata, Berni, Trini

071018

Lugar: Gimnasio Municipal de Buin
Tipo: CC, IWT

Trabajo 1: CC

5 x Press Banca # 90% 1 RM
10 x Remo Renegado # 2 x 20 kg

x 5 Rounds, luego:

Peso Muerto # 80 kg
Fondos Tríceps en //

15-12-9 reps c/ejercicio

Trabajo 2: IWT

10 x Arranque 1 mano
2 min Estocadas en banca
2 min descanso

x 3 Rounds, luego:

15 x Peso Muerto
2 min Saltos cuerda
2 min descanso

x 3 Rounds, luego:

8 x Pull Ups
8 x Fondos Tríceps
15 x Abs Inclinados

x 6 Rounds

Notas:

Trabajo 1: RO, RT

Trabajo 2: Cathy, Romina

jueves, 18 de octubre de 2007

071017

Lugar: Borde Río
Tipo: CC, test

Trabajo 1: CC

Sprint 15 mts
Estocadas en banca
Fondos tríceps
RAC

1 min c/ejercicio, 2 min de descanso ,x 4 Rounds

Trabajo 2: test

Trabajo 3: CC

10 min trote, luego
1-10-1 sentadillas
1-8-1 push up
1-6-1 fondos
1-10-1 abs
1-5-1 4t

Notas:

Trabajo 1: Andrew

Trabajo 2: Arturo

Trabajo 3: Berni, Cata

071016

Lugar: Borde Río
Tipo: Progresión, Test

Trabajo 1: Progresión

50 x Estocadas
20 x Pull Ups horizontales
400 mts
30 x Saltos a Cajón
20 x Fondos Tríceps
400 mts
60 x Saltos X
20 x RAC
400 mts
30 x Atómicos
20 x 4t
400 mts
30 x Push Ups

Trabajo 2: Test

Max 4t en 60"
Max Pull Ups
Max Push Ups
Cindy ( protocolo creado por www.crossfit.com )

Notas:

Trabajo 1: Berni, Cata

Trabajo 2: Test

Amalia:4t=24,Pullups horz=16,push up=43, Cindy=13

Trini:4t=23,Pullups horiz=19,pushup=40, Cindy=10..se retiro por dolor de rodilla

Andrew:4t=22,Pull up=2,pushup=26, Cindy=9 (15 pull ups c/salto)

Christopher:4t=25,Pull up=3,pushup=20,Cindy=9 (15 pull ups c/salto)

Arturo:4t=25,Pull up=3,pushup=40,Cindy=12 (15 pull ups c/salto)

Tabla 4t

menor a 30=malo
30-40=suficiente
40-50=bueno
50-60=notable
mayor a 60=sobresaliente

martes, 16 de octubre de 2007

071015

Lugar: Plaza Las Palmas
Tipo: CC

Trabajo 1: CC

50 x Estocadas
50 x Pull Ups
50 x Saltos a Cajón
50 x Fondos Tríceps
50 x RAC
50 x 4t
50 x Atómicos
50 x Push Ups

Notas:

Trabajo 1: Cathy, Romina, RO, RT= 00:45:00

lunes, 15 de octubre de 2007

071013

Lugar: Academia Las Tablas
Tipo: Ashtanga Vinyasa Yoga

90 minutos Ashtanga Yoga

071012

Lugar: Mirador de Portezuelo
Tipo: CC Tabata x Equipo

Trabajo 1: Hombres

Iron Cross
Remo Renegado
Abs Primos
4t volador
Saltos Cuerda

8 x (20" trabajo/10" descanso) por cada ejercicio

Trabajo 2: Mujeres

Estocadas en banca
Rotación de hombros
Péndulos
Abs Crunch
S+P

8 x (20" trabajo/10" descanso) por cada ejercicio

Notas:

Trabajo 1: Arturo, Andrew, Christopher, Eduardo, RT

Trabajo 2: Trini, Berni, Cata M

071011

Lugar: Gimnasio Municipal de Buin
Tipo: CC

Trabajo 1: CC

Peso Muerto # 70 kg (hombres)/2 x 20 kg (mujeres)
Push Press c/manc # 2 x 20 kg
Sentadilla Turca # 10 kg
Pull Ups

21-15-9 reps c/ejercicio, luego

40 x mts osos
10 x Box Jump
20 x 4t

x 3 Rounds

Notas:

Trabajo 1: Cathy, Romina= 00:44:00; RT=00:50:00-RO=00:55:00

jueves, 11 de octubre de 2007

071010

Lugar: Borde Río
Tipo: CC

Trabajo 1: CC

50 x Estocadas
50 x Pull Ups
50 x Saltos a Cajón
50 x Fondos tríceps
50 x RAC
50 x 4t
50 x Atómicos
50 x Push Ups
2 x Trepas

Contrarreloj

Trabajo 2: CC

10 x Pull Ups
10 x Fondos Tríceps
10 x RAC
10 x Sentadillas c/salto

x 10 Rounds, contrarreloj

Trabajo 3: CC

5 x Pull Ups
10 x Push Ups
15 x RAC
20 x Sentadillas c/salto
25 x Saltos x
30 x Atómicos

x 10 Rounds, contrarreloj

Trabajo opcional: CC Parkour

4 x Muscle ups
5 x Pistolas c/pierna
1 x Sprint en escaleras

x 10 Rounds

Notas:

Trabajo 1: AD,CD

Trabajo 2: EC, Nicolas

Trabajo 3: Berni, Catalina M, Amalia, Catalina

miércoles, 10 de octubre de 2007

071009

Lugar: Gimnasio Municipal de Buin
Tipo: CC x Equipo, Potencia, CC

Trabajo 1: CC x Equipo

40 mts estocadas
¿? Push Press ..hasta que 1 termine

x 3 Rounds, luego

40 mts Campesino # 2 manc
¿? RAC...hasta que 1 termine

x 3 Rounds, luego

60" saltos cuerda
abs inclinados

x 6 Rounds

Trabajo 2: Potencia

3-3-3-3-3-3-3-3-3-3 reps

Cargadas # 70% 1 RM

Trabajo 3: CC

5 x SSC
10 x Pull Ups

x 5 Rounds, contrarreloj

Notas:

Trabajo 1: Cathy-Reinaldo: TT:00:42:00; Cathy=PP:8kg/Reinaldo=PP:12kg

Trabajo 2: RT: Cargadas=70 kg, SSC# 50 kg

DOMPAT: DOLOR MUSCULAR POSTESFUERZO DE APARICION TARDÍA

En este tipo de molestia (también denominada DOMS –Delayed Onset Muscular Soreness- o DMT –Dolor muscular tardío-) (Crabral y Pérez, 2001) se caracteriza por aparición de dolor muscular a las pocas horas de concluir el ejercicio y durante las primeras 24 horas, alcanzando su pico de dolor entre 24 y 48 horas (Dorbnic, 1989, Miñarro, 2002; Connolly y col., 2003) y descendiendo y remitiendo pasados aproximadamente unas 96 horas tras el ejercicio (Connolly, y col., 2003). El dolor se encuentra concentrado en la porción distal del músculo, donde el tejido conectivo muscular es más abundante, aunque en los casos severos el dolor puede ser generalizado a toda la masa muscular. (Dorbnic, 1989; Fernández Vaquero y Pérez Ruíz, 2002). Asimismo la hipersensibilidad de la zona afectada hace que estímulos que generalmente serían inocuos (como una ligera presión) desencadena una sensación dolorosa (alodinia mecánica) (Cabral y Pérez, 2001)
Podemos destacar entre los síntomas del DOMPAT la pérdida significativa de fuerza, el dolor muscular, la rigidez, hinchazón (McHug y col., 1999 en Connolly y col., 2003), la impotencia funcional, el dolor a la palpación y la reducción del rango de movimiento (Miñarro, 2002). Estas respuestas fisiológicas pueden incluso alterar los patrones de reclutamiento de fibras (Cheung y col., 2003) aumentando el riesgo de lesionarse.
La intensidad del daño va a depender de la familiarización que tenga el deportista con el ejercicio y con la intensidad del mismo de la misma forma que influyen son la rigidez, velocidad de contracción, fatiga y el ángulo de contracción. (Connolly y col., 2003). Aunque la intensidad puede variar mucho en función de las características del ejercicio.
Al ser un fenómeno que ocurre con relativa frecuencia, se ha tendido a tratar las molestias generadas de muchas formas. Todas ellas derivadas de la teoría vigente que explicaba el mecanismo del DOMPAT .

martes, 9 de octubre de 2007

071008

Lugar: Mirador de Portezuelo
Tipo: Circuito Calisténico

Trabajo 1:

60 x Saltos x
30 x Sentadillas c/salto
30 x Push ups
60 x Saltos x
15 x 4t
30 x Plancha triceps
60 x Saltos x
15 x Plancha hindú
3 x 30 1/4 sent
60 x Saltos x
40 x Rotación hombros
30 x Atómicos

x 2 Rounds

071007

Lugar:
Tipo:

Descanso

sábado, 6 de octubre de 2007

071006

Lugar: La Vacada
Tipo: Cross country

Tramo 1= 00:19:21
Tramo 2= 00:45:44
Tramo 2 vuelta= 00:26:28
Tramo 1 vuelta= 00:13:40

Notas:
Cathy, Reinaldo , RT

Fotos:

071005

Lugar: Mirador de Portezuelo
Tipo: CC x Equipo

Trabajo 1: CC x Equipo

10 x 10 mts estocadas s/cabeza 1 mano # 10 lb
4t voladores
saltos x
Remo Renegado # 2 x 25 lb

x 3 Rounds.... 2 a 4 sufren hasta que 1 termine...

Notas:

Trabjo 1: TT=00:35:00....Andrew,Arturo,RT, Trini: Trinidad cambio remo renegado por abdominales

viernes, 5 de octubre de 2007

071004

Lugar: Gimnasio Municipal de Buin
Tipo: CC, Respiración Escalonada

Trabajo 1: Respiración escalonada

1-20-1 Péndulos # 16 kg
Cathy-Romina

Trabajo 2: CC

Peso Muerto # PC 6-9-12 reps
Abs Primos # 5 kg 20-15-10 reps
Luego:
Press Banca # 80% 1 RM 5-4-3-2-1 reps
4t 2-4-6-8-10 reps
Contrarreloj

Trabajo 3: CC

15 x Arranque 1 mano # 25 kg
15 x Fondos tríceps
10 x Pull Ups
50 mts 4t voladores

X 3 Rounds

Notas:

Trabajo 1: Cathy=TT:01:14:30, Romina= TT:01:16:53

Trabajo 2: Reinaldo=TT:00:25:46; PB=50kg,PM=70kg

Trabajo 3: RT=TT:00:23:40

jueves, 4 de octubre de 2007

071003

Lugar:
Tipo: Resistencia, CC

Trabajo 1: Resistencia

Trote por 25 min 70-80% FCmax, luego:

Trabajo 2: CC "Vicente 1978"

19 x (4t Pull Ups)
78 x Sentadillas

x 4 Rounds, contrarreloj

Trabajo 3: CC

50 x Estocadas
50 x Pull Ups
50 x Saltos a Cajón
50 x Fondos tríceps
50 x RAC
50 x 4t
50 x Atómicos
50 x Push Ups
2 x Trepas

Contrarreloj

Trabajo 4: CC

10 x Pull Ups
10 x Fondos Tríceps
10 x RAC
10 x Sentadillas c/salto

x 10 Rounds, contrarreloj

Trabajo 5: CC

5 x Pull Ups
10 x Push Ups
15 x RAC
20 x Sentadillas c/salto
25 x Saltos x
30 x Atómicos

x 10 Rounds, contrarreloj

Trabajo opcional: CC Parkour

4 x Muscle ups
5 x Pistolas c/pierna
1 x Sprint en escaleras

x 10 Rounds

Notas:

Trabajo 1: Todos

Trabajo 2: Vicente-RT=00:50:09

Trabajo 3: Arturo-Eduardo

Trabajo 4: Andrew-Christopher

Trabajo 5: Trinidad

Mitos del ejercicio en el control del peso corporal

Lic. Pedro Reinaldo García Instituto Nacional de Deportes Gatorade Sports Science Institute

PUNTOS CLAVE
1. El ejercicio puede ayudar a aumentar el gasto calórico, pero es mas efectivo para reducir el peso corporal al combinarlo con un régimen hipocalórico.

2. Las mujeres pueden beneficiarse de un programa de entrenamiento de fuerza sin correr el riesgo de volverse " muy musculosas".

3. La realización de ejercicios en regiones especificas del cuerpo no facilita la reducción de grasa de esa zona.

4. El metabolismo basal después del ejercicio se incrementa sólo después de una actividad física intensa en sujetos entrenados.

5. Los beneficios de la actividad física pueden ser obtenidos por personas de todas las edades e inclusive con algunas patologías.

6. El uso de métodos que aumentan la sudoración (trajes plásticos, fajas) no facilitan la perdida de tejido graso.

7. El ejercicio de alta intensidad puede producir un mayor gasto calórico y una mayor perdida de peso que uno de moderada intensidad que utilice mas grasa.

mas información en: http://www.gssiweb-sp.com/reflib/refs/8/publicacion_mitos_julio.cfm?pid=38&CFID=6107910&CFTOKEN=33018945

miércoles, 3 de octubre de 2007

071002

Lugar: Gimnasio Municipal de Buin
Tipo: CC, Fuerza

Trabajo 1: Fuerza

Max reps de Press Banca # 80% 1 RM
Max reps de Pull Ups

x 5 Rounds contrarreloj, luego:

Peso Muerto # 70 kg

21-15-9 reps contrarreloj

Trabajo 2: CC

-50 x Estocadas en Banca, luego:

Pull Ups horizontales
Abs Inclinados
Peso Muerto c/manc # 2 x 18 kg
Push Up inclinados

21-18-15-12-9-6-3 reps de c/ejercicio, luego

-50 x Estocadas en Banca

Trabajo 3: CC

S+P
Fondos Triceps
Atómicos
RAC

21-18-15-12-9 reps de c/ejercicio, contrarreloj

Notas:

Trabajo 1:RO:PB = 44kg, RT:PB= 90kg,-PM=70kg

Trabajo 2:Cathy, Romina=

Trabjo 3: Fco: TT= 00:21:50, S+P: 15 kg;Vicente=TT:00:22:10, S+P: 10 kg

martes, 2 de octubre de 2007

071001

Lugar: Mirador de Portezuelo
Tipo: CC, CC x Equipo

Trabajo 1: CC x Equipo

15 x Remo Renegado # 2 x 25 lb
¿? x Abs Primos # 10 lb...hasta que 1 termine

x 4 Rounds, contrarreloj, luego:

3 x 10 mts Estocadas Split
¿? B+P # 25 lb...hasta que 1 termine

x 4 Rounds, contrarreloj

Trabajo 2: CC

20 x Péndulos 1 mano # 15 lb
20 x Fondos Tríceps
20 x Estocadas en Banca
20 x Push Press # 2 x 15 lb
30 x Abs Atómicos

x 4 rounds, contrarreloj

Trabajo 3: CC

S+P # 2 x 20 lb manc
Fondos Tríceps
Abs Atómicos
Lumbares

21-18-15-12-9 reps c/ejercicio, contrarreloj

Trabajo 4: CC

15 x S+P # 8 lb
30 x Abs Atómicos
10 x Fondos Tríceps
30 x Estocadas c/manc

Max Rounds en 30 min

Trabajo 5: CC

Estocadas x 20 mts
10 x 4t
20 x Abs Atómicos
15 x Fondos Tríceps

x 5 Rounds

+ 100 Abs en Balón

+ 100 Elevación de cadera ( Trini, Amalia )

Notas:

Trabajo 1: Vicente-RT= TT:00:30:00, T1=00:19:00-T2=00:11:00

Trabajo 2: Christopher=TT:00:40:00

Trabajo 3: Andrew=TT:

Trabajo 4: Trini=#6 Rounds

Trabajo 5: Amalia=TT:

domingo, 30 de septiembre de 2007

070930

Lugar: Plaza Villa Las Palmas
Tipo: Acondicionamiento Parkour

Trabajo 1:

60" Correr
3 x 20 Push Ups
100 x Gemelos
8 x 20" Sentadillas Tabata
60" Correr
3 x 10 Pull Ups/Fondos Triceps
3 x 20 mts Estocadas
4 x 10 Saltos Pliometricos
60" Correr
2 x 20 mts Cuadrupedos
3 x 5 Pistolas
3 x 10 Sentadillas c/salto
60" Correr
15 x 4t
30 x RAC
30 x Abs Atomicos
3 x 10 Pull Ups/Fondos Triceps

Notas:

Trabajo 1: Cathy-RT= 00:54:30

070929

Lugar: La Vacada
Tipo: Cross Country

TT= 02:32:00 ...a paso muy relajado

070928

Lugar: Mirador de Portezuelo
Tipo: CC, CC x Equipo

Trabajo 1: CC x Equipo

20 x Press SOTS
¿? Abs Atómicos...hasta que 1 termine

x 4 Rounds, contrareloj, luego

20 x Jalón Sumo
¿? x RAC...hasta que 1 termine

x 4 Rounds, contrareloj

+ 1-10-1 sentadillas

+ 1-6-1 push ups

Trabajo 2: CC "300" versión 2,0

25 x B+P # 2 x 15 kg manc
50 x Peso Muerto # 2 x 25 kg manc
50 x Push Ups
50 x Limpia Piso # 2 x 25 lb
50 x C+E # 15 kg manc
50 x 4t
25 x B+P # 2 x 15 kg manc

Contrareloj

Trabajo 3: Circuito Calistenico

60 x Saltos X
30 x Sentadillas c/salto
30 x Push Up
60 x Péndulos Rusos
15 x 4t
30 x Plancha Tríceps
60 x Saltos X
15 x Plancha Hindú
3 x 30 1/4 Sentadillas
60 Péndulos Rusos
40 Rotación Hombros
30 Abs. Atómicos

x 2 Rounds, luego:

30" plancha
20" plancha der
20"plancha izq
30" sentadilla isometrica
30" plancha brazo ext

Notas:

Trabajo 1: RT-Arturo=00:15:48; Andrew-Chris=

Trabajo 2: Vicente=01:00:00

Trabajo 3: Trini-Amalia=

viernes, 28 de septiembre de 2007

070927

Lugar: Gimnasio Municipal de Buin
Tipo: CC

Trabajo 1: CC

15 x Peso Muerto # 80 kg
21 x Pull Ups
21 x Push Press c/manc # 18 kg

x 4 Rounds, contrareloj

Trabajo 2: CC

10 x Pull Ups
10 x Fondos Triceps
10 x Abs Atomicos
10 x Sentadillas

x 10 Rounds, contrareloj

Trabajo 3: CC

20 x Péndulos R # 12 kg
20 x Push Press # 12 kg
20 x RAC
20 x 4t
20 x Fondos Triceps
30 x Abs. Inclinados

x 5 Rounds, contrareloj

Trabajo 4:

15 x Peso Muerto # 80 kg
21 ( 3 x 7 ) B + P # 20 kg x 2 manc

x 4 Rounds

Notas:

Trabajo 1: Reinaldo= 00:50:00

Trabajo 2: Fco=00:24:00, Vicente=00:24:30

Trabajo 3: Cathy, Romina= 00:39:33

Trabajo 4: RT...sin tiempo

jueves, 27 de septiembre de 2007

070926

Lugar: Mirador de Portezuelo
Tipo: CC

Trabajo 1: CC

20 x Péndulos R # 8 kg
20 x Push Press # 2 manc. 6 kg
20 x RAC
20 x 4t
20 x Fondos triceps
30 x Abs Atomicos

Max Rounds en 25 minutos

Trabajo 2: CC

Péndulos R # 12 kg
S+P # 10 kg
Abs Atomicos
Sent Turca # 8 kg
Saltos cuerda
Descanso

1 minuto c/ejercicio, x 4 Rounds TT= 00:24:00

Notas:

Trabajo 1: Trini, Amalia: # rounds=4

Trabajo 2: Arturo, Eduardo,Vicente,Andrew, Christopher

martes, 25 de septiembre de 2007

070925

Lugar: Gimnasio Municipal de Buin
Tipo: CC

Trabajo 1: CC

-Estocadas 40 mts, luego:

Pull Ups horizontales
Abs Romanos
Peso Muerto c/manc # 18 kg
Push Ups inclinados

21-18-15-12-9-6-3 reps c/ejercicio, contrareloj y luego:

-Estocadas 40 mts

Trabajo 2:

Peso Muerto # 90 kg
Fondos en //
RAC

21-15-9 reps c/ejercicio, contrareloj, luego

S+P # 40 kg
Pull Ups
Abs Romanos

21-15-9 reps c/ejercicio, contrareloj

Trabajo 3:

25 x Saltos a Cajón + 25 x RAC + 25 Push press + 25 Pull Ups horizontales
10 x Saltos a Cajón + 10 x RAC + 10 x (S+P) + 10 x Fondos en //
repetir 1

Contrareloj

Notas:

Trabajo 1: Romina=TT:00:31:00

Trabajo 2: Reinaldo,RT= TT:00:36:07

Trabajo 3: Fco, Vicente= PP#10 kg, S+P#10 kg, no trabajaron contrarreloj¡¡

Si ordenamos los aspectos más importantes en los que se basa el entrenamiento funcional, estos serían los siguientes :

Nutrición: otorga las bases moleculares para estar en buena forma física.
Acondicionamiento metabólico: entrenamos las tres vías metabolicas de obtención de energía para el movimiento muscular.
Movimientos gimnásticos: nos aporta el necesario control del cuerpo, tomamos conciencia de nuestro centro de gravedad.
Levantamientos de pesas: nos entrega control sobre objetos externos.
Aplicación: aplicamos nuestro entrenamiento en algún deporte o en lo cotidiano.

En lo que respecta al primer punto , y en donde la responsabilidad recae en cada uno de uds. les recomiendo la lectura del trabajo de Dr Barry Sears o bien visiten su pagina web http://www.drsears.com/, en donde se establece la importancia de controlar los alimentos con altos indice glicemico y el efecto que estos tienen en nuestro equilibrio hormonal

070924

Lugar: Mirador de Portezuelo
Tipo: Acondicionamiento Parkour

Trabajo 1:

60" Correr
3 x 20 Push Ups
100 x Gemelos
8 x 20" Sentadillas Tabata
60" Correr
3 x 10 Pull Ups/Fondos Triceps
3 x 20 mts Estocadas
4 x 10 Saltos Pliometricos
60" Correr
2 x 20 mts Cuadrupedos
3 x 5 Pistolas
3 x 10 Sentadillas c/salto
60" Correr
15 x 4t
30 x RAC
30 x Abs Atomicos
3 x 10 Pull Ups/Fondos Triceps

Notas:

Trabajo 1: Trini, Arturo, Andrew, Vicente, Eduardo, RT= TT:01:12:46

domingo, 23 de septiembre de 2007

070923

Lugar:
Tipo:

Descanso....

070922

Lugar: La Vacada
Tipo: Cross Country

Trabajo 1:

Cross country, recorrido a paso de conversación y algunos trayectos en trote
TT= 03:16:00

Fotos:

070921

Lugar: Gimnasio Municipal de Buin
Tipo: CC, CC x Equipo

Trabajo 1: CC

Peso Muerto # 90 kg
Fondos en //
Saltos a Cajón

21-15-9 reps. de c/ejercicio, contrareloj

+ 30"/30" Push Press c/manc x 4 Rounds
+ 30 mts campesino y 4t voladores x 3 Rounds

Trabajo 2: CC x Equipo

10 x Sentadillas c/salto
30 mts Campesino 2 manc.
10 x Tuck Jump
30 mts Campesino
10 Split Jump
30 mts Campesino

x 3 Rounds, luego

15 x Press SOTS
¿? x Abs Inclinados, hasta que 1 termine

x 3 Rounds, entonces

15 x Jalón Sumo
¿? x RAC, hasta que 1 termine

Notas:
Trabajo 1: Reinaldo, RT: TT=00:11:53
Trabajo 2: Cathy, Romina: TT= 00:10:56

viernes, 21 de septiembre de 2007

070920

Lugar: Gimnasio Municipal Buin
Tipo: CC, CC x Equipo

Trabajo 1: CC

5 x 4t
10 x Pull Ups Horizontales
20 x Sentadillas

Max Rounds en 20 min

Trabajo 2:

10 x Arranque 1 mano ( 5 x lado ) # 26 kg, 20 kg
¿? Pull Ups en anillas, hasta que 1 termine
¿? 4t, hasta que 1 termine
¿? Péndulos Rusos # 26 kg, 20 kg, hasta que 1 termine

x 6 Rounds, contrareloj

Notas:

Trabajo 1: Cathy, Romina= 6 rounds

Trabajo 2: Fco, Reinaldo, Victor, RT= TT:00:32:12

Fotos:

jueves, 20 de septiembre de 2007

070919

Lugar:
Tipo:

Descanso....

martes, 18 de septiembre de 2007

070918

Lugar: Plaza Las Palmas
Tipo: Acondicionamiento Parkour

Trabajo 1:

60" Correr
3 x 20 Push Ups
100 x Gemelos
8 x 20" Sentadillas Tabata
60" Correr
3 x 10 Pull Ups/Fondos Triceps
3 x 20 mts Estocadas
4 x 10 Saltos Pliometricos
60" Correr
2 x 20 mts Cuadrupedos
3 x 5 Pistolas
3 x 10 Sentadillas c/salto
60" Correr
15 x 4t
30 x RAC
30 x Abs Atomicos
3 x 10 Pull Ups/Fondos Triceps

Notas:
Trabajo 1: Cathy, Victor, Reinaldo, RT= TT:00:50:00

Fotos:

¡¡¡Viva Chile!!!

Victor en Push Ups

Reinaldo en Abs. Atómicos

RT y Reinaldo en Pull Ups

Cathy en RAC

RT en Pistolas

RT, Victor, Reinaldo en Push Ups

Victor subiendo Trepas

FIN

070917

Lugar:
Tipo:

Descanso....

070916

Lugar: Plaza Las Palmas
Tipo: Acondicionamiento Parkour

Trabajo 1:

Notas:
Trabajo 1: TT= 00:48:00; Cathy, Romina, RT

Fotos:

RT en Fondo de Triceps en anillas

RT en movimientos Parkour (lagartos)

Cathy en Pull Ups horizontal anillas

Cathy salto horizontal

070915

Lugar: La Vacada, Huelquén
Tipo: Cross Country

Tramo 1= 00:19:00
Tramo 2= 00:48:00
Tramo 2(vuelta)= 00:32:00
Tramo 1(vuelta)= 00:19:50

Notas:
Cross Country: Cathy,RT

Foto:

070914

Lugar: Club de Polo
Tipo: Circuito Parkour

Trabajo 1: Acondicionamiento Parkour

Notas:
Trabajo 1: TT= 01:15:00; Berni, Andrew, RT

viernes, 14 de septiembre de 2007

070913

Lugar: Gimnasio Municipal de Buin
Tipo: CC

Trabajo 1: CC

S + P c/manc # 16 kg
Pull Up c/salto
Abs. Inclinados

21-15-9 reps c/ejercicio, contrareloj

Trabajo 2: CC

Sprint 15 mts (ida y vuelta)
Estocadas en bancas
Fondos Triceps
RAC
Descanso

Un minuto c/ejercicio X 4 Rounds= 20 minutos tiempo total

Notas:

Trabajo 1: Cristian P= andaba un poco mañoso..pero hizo el trabajo en aprox 20 min

Trabajo 2: Cathy, Romina, Reinaldo, RT: TT=00:20:00 sin incluir calentamiento...fue un trabajo fuerte¡¡¡

miércoles, 12 de septiembre de 2007

070912

Lugar: Mirador de Portezuelo
Tipo: C Calistenico

Trabajo 1:

60 x Saltos X
30 x Sentadillas c/salto
30 x Push Up
60 x Péndulos Rusos
15 x 4t
30 x Plancha Tríceps
60 x Saltos X
15 x Plancha Hindú
3 x 30 1/4 Sentadillas
60 Péndulos Rusos
40 Rotación Hombros
30 Abs. Atómicos

x 2 Rounds, luego:

30" plancha
20" plancha der
20" plancha izq
30" sentadilla isometrica
30" plancha brazo ext

x 1 Round

Notas: TT=01:04:00

Trabajo 1: Arturo=ppm:140, cal:808; Trini=ppm:125, cal:324

070911

Lugar: Plaza Las Palmas
Tipo: CC, CC x Equipo

Trabajo 1: CC x Equipo

20 x RAC
¿? Fondos Anillos...hasta que 1 termine, luego cambiar

60" Saltos Cuerda
Cargada + Push Press # 12 kg....hasta q 1 termine, luego cambiar

X 4 Rounds

Trabajo 2: CC

5 x RAC
10 x Fondos Tríceps
15 x Sentadillas

Por 30 min /cada minuto 1 round

Trabajo 3: CC

50 x Estocadas
50 x Pull Ups c/salto
50 x Fondos Triceps
50 x RAC
50 x Sentadillas
50 x Push Up

Contrareloj

Notas:

Trabajo 1: RT, Reinaldo:TT=00:21:00

Trabajo 2:Romina TT=:00:30:00

Trabajo 3:Cathy: TT=00:16:00

martes, 11 de septiembre de 2007

070910

Lugar: Mirador de Portezuelo
Tipo: Circuito Calisténico

Trabajo 1:

60 x Saltos X
30 x Sentadillas c/salto
30 x Push Up
60 x Péndulos Rusos
15 x 4t
30 x Plancha tríceps
60 x Saltos X
15 x Plancha Hindú
3 x 30 1/4 Sentadillas
60 Péndulos Rusos
40 Rotación Hombros
30 Abs. Atómicos

x 2 Rounds, luego:

30" plancha
20" plancha der
20" plancha izq
30" sentadilla isometrica
30" plancha brazo ext

x 1 Round

Notas:

Trabajo 1: TT=00:47:00 entrenamiento, sin incluir calentamiento

Trini: 125 ppm promedio; Arturo: 124 ppm promedio

domingo, 9 de septiembre de 2007

070909

Lugar: La Vacada, Huelquén
Tipo: Fartlek

Trabajo 1: Fartlek por casi 2 horas...intervalos de 2:2 trote/descanso y de 10":10" sprint/descanso

070908

Lugar: Gimnasio Punto Activo
Tipo: Ashtanga Yoga

Ashtanga Vinyasa Yoga .....2 horas....un buen descanso¡¡

sábado, 8 de septiembre de 2007

070907

Lugar: Gimnasio Punto Activo
Tipo: CC

Trabajo 1: CC "RT"

Abs Romanos
Fondos Anillas
Press SOTS # 8 kg
Sent Goblet # 15 kg
Pull Ups
Saltos a Cajón # 50 cm
Peso Muerto # PC

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps. c/ejercicio

Trabajo 2: CC

7 Pull Ups
7 S + P

x 3 Rounds + 400 mts +

5 x Pull Ups
5 x S + P

x 3 Rounds + 400 mts +

3 x Pull Ups
3 x S + P

x 3 Rounds + 400 mts

Contrareloj

Notas:

Trabajo 1 "RT": Andres= TT:00:40:00; PM=70 kg

Trabajo 2: Cathy= S+P: 10kg; TT=00:15:00

viernes, 7 de septiembre de 2007

070906

Lugar: Gimnasio Punto Activo
Tipo: Fuerza, Calistenia

Trabajo 1: Fuerza

Encontrar 1 RM en Peso Muerto, luego:

3 x 5 # 50 %
3 x 3 # 60%
3 x 3 # 70%
2 x 2 # 80%

Trabajo 2: Calistenia

Tipico circuito calistenico de acondicionamiento físico TT=01:00:00

Notas:

Trabajo 1: Cristian P: 1 RM PMuerto= 140 kg

070905

Lugar: Gimnasio Punto Activo
Tipo: CC, Fuerza

Trabajo 1: CC "RT"

Abs Romanos
Fondos Anillas
Press Sots # 12 kg c/ manc
Sentadilla Goblet # 15 kg disco
Pull Ups
Saltos a Cajón # 50 cm
Peso Muerto # 100 kg

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps c/ejercicio, contrareloj

Trabajo 2: Fuerza

Sentadilla tras nuca
Press Banca
Peso Muerto

1 x 12 # 60% 1 RM + 3 x 8 # 80% 1 RM + 1 x 4 # 90% 1 RM

Trabajo 3: CC

20 x Pendulos A # 6 kg
20 x Push Press # 6 kg
20 x RAC
20 x 4t
20" Pull Ups isometricos
20 x Fondos Triceps
20 x Abs Atómicos

x 3 Rounds, contrareloj

Notas:

Trabajo 1: RT= TT:00:44:16

Trabajo 3: Romina:00:40:00

miércoles, 5 de septiembre de 2007

070904

Lugar: Gimnasio Punto Activo
Tipo: CC, CC x Equipo

Trabajo 1: CC

Press Sots # 8 kg
Sentadillas Goblet # 15 kg
Pull Ups
Estocadas c/manc # 8 kg
Peso Muerto # 80 kg

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps. de c/ejercicio

Trabajo 2: CC x Equipo

Press Sots x 15 # 6 kg
Abs. Atómicos ¿?

x 4 Rounds +

Jalón de Sumo x 15 # 20 kg
RAC ¿?

x 4 Rounds +

1-6 Push Ups escalonados

Notas:

Trabajo 1: Cristian P

Trabajo 2: Victor,Diego

martes, 4 de septiembre de 2007

070903

Lugar: Gimnasio Punto Activo
Tipo: Fuerza

Trabajo 1: Fuerza

Encontrar 1 RM en Peso Muerto

Trabajo 2: Fuerza

Sentadilla tras nuca
Peso Muerto

1 x 12 # 60% + 3 x 8 # 80% + 1 x 2 # 90%

Notas:

Trabajo 1: Sergio P= 1RM Peso Muerto: 160 kg

Trabajo 2: Cathy G= Sent: 36kg, 48kg, 54kg; PM: 40kg, 60kg, 64kg

lunes, 3 de septiembre de 2007

070902

Lugar: La Vacada, Huelquén
Tipo: Fartlek

Trabajo 1: Fartlek

01:52:00 de Fartlek con intervalos de 1:1 min trote:descanso y 30":30" de sprint:descanso en pendiente

http://es.wikipedia.org/wiki/Fartlek aquí más información sobre el Fartlek

070901

Lugar: Gimansio Punto Activo
Tipo: CC, Ashtanga Yoga

Trabajo 1: CC

6 x Sentadillas t/nuca # 80 % 1 RM
10 x Fondos anillos
10 x Pull Ups
10 x RAC

x 5 Rounds

Trabajo 2: Ashtanga Vinyasa Yoga

Notas:

Trabajo 1:RT=sent#90kg

Trabajo 2:TT=02:00:00

070831

Lugar: Gimnasio Punto Activo
Tipo: CC, CC x Equipo, IWT, Fuerza, Potencia

Trabajo 1: CC x Equipo

20 x Sent # 20 kg
¿? x RAC ( hasta que 1 termine )
¿? x Push Press c/manc # 6 kg ( hasta que 1 termine, entonces cambio de posición )

x 5 Rounds, contrareloj

Trabajo 2: Fuerza

Encontrar:

1 RM en Press Banca
1 RM en Sentadilla tras nuca

Trabajo 3: Potencia

6 x Cheerleader # 30 kg
6 x Pull Up c/toque 1 mano
6 x Push Up anillos

x 3 Rounds, contrareloj

Trabajo 4: CC

20 x Pull Up c/salto
30 x Push Up
40 x Abs. atómicos
50 x Sentadillas

x 5 Rounds

Trabajo 5: IWT

Igual a IWT de 070829

Notas:

Trabajo 1: Diego,Victor,Jorge

Trabajo 2: 1RM Press Banca=60kg, 1RM Sent=120kg= Cristian Pozo

Trabajo 3:Reinaldo=TT:00:12:00

Trabajo 4 :Luis=TT:00:38:00

Trabajo 5: Andres=TT:00:41:03...buen esfuerzo¡¡

070830

Lugar: Gimnasio Punto Activo
Tipo: Ejercicios Calistenicos

Trabajo 1:

80 x saltos X
30 x Fondos Triceps
30 x Sent c/salto
80 x saltos X
30 x 4t
30 x Plancha Triceps
80 x saltos X
15 x Plancha Hindú
3 x 30 1/4 Sent
80 x saltos X
30 x Rotacion hombros
30 x Abs Atómicos

x 3 Rounds

Notas:

Trabajo 1: curso acon fisico=TT:01:30:00

070829

Lugar: Gimnasio Punto Activo
Tipo: CC, IWT, Fuerza

Trabajo 1: IWT

1.

12 x Push Press # 50 % 1 RM
2 min saltos cuerda
2 min descanso

x 3 Rounds +

8 x Péndulos # 20 kg
2 min estocadas en banca
2 min descanso

x 3 Rounds

8 x Push up declinado
4 x Sent Turca ( izq )
8 x Abs Romanos
4 x Sent Turca ( der )

x 3 Rounds

Trabajo 2: Fuerza

Peso muerto
Sent Tras nuca
Press Banca

10,9,8,7,6,5 reps c/ ejercicio # 80 % 1RM

Notas:

Trabajo 1: Cathy, Reinaldo= TT:00:60:00

miércoles, 29 de agosto de 2007

070828

Lugar: Gimnasio Punto Activo
Tipo: CC, Potencia

Trabajo 1: CC

Cargadas de potencia # 60 kg
Fondos en Anillas
Abs Romanos

21-15-9 reps c/ejercicio, contrareloj

Trabajo 2: CC

Press Banca # PC 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 reps.
4t 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10 reps.

5 min descanso, entonces:

Sentadillas Tabata

Trabajo 3: Potencia

Llegar a 1 RM en Cargada, luego:
3 x 5 # 60%
3 x 4 # 70%
3 x 3 # 80%
2 x 2 # 90%

Notas:

Trabajo 1: RT=TT:00:12:00

Trabajo 2: Diego=PBanca#20kg; Victor=PBanca#26kg

Trabajo 3: Rodolfo G=Cargadas1RM#60kg

martes, 28 de agosto de 2007

070827

Lugar: Gimnasio Punto Activo
Tipo: CC, Fuerza

Trabajo 1: CC

S + P # 50 kg
Pull Ups

21-15-9 reps c/ejercicio, contrareloj.

Trabajo 2: CC

20 x péndulos 1/mano # 12 kg
20 x Fondos Tríceps
20 x Estocadas en Banca
20 x Push Press c/manc # 8 kg
20 x Atómicos

x 5 Rounds, contrareloj

Trabajo 3: Fuerza

Encontrar 1 RM Press Banca
Encontrar 1 RM Sentadilla tras nuca.

Notas:

lunes, 27 de agosto de 2007

070826

Lugar:
Tipo:

Descanso....

070825

Lugar: Gimnasio Punto Activo
Tipo: Yoga Ashtanga

2 horas de Ashtanga Vinyasa Yoga, para regenerar el organismo

sábado, 25 de agosto de 2007

070824

Lugar: Gimnasio Punto Activo
Tipo: CC, Fuerza

Trabajo 1: CC

Peso Muerto # PC
Pull Ups
Fondos en //
Abs. Romanos

10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 reps de cada ejercicio, contrareloj

Trabajo 2: CC

S + P # 20 kg
Push Up
Péndulos R # 20 kg
4t

30-20-10 reps , contrareloj

Trabajo 3: Fuerza

Llegar a 1 RM de Peso Muerto

Luego:

3 x 5 # 50%
3 x 3 # 60%
3 x 3 # 70%
3 x 3 # 80%
2 x 2 # 90%

+ Max Pull Ups

Notas:

Trabajo 1: RT, AU= TT:00:30:00, PM#90kg

Trabajo 2: Luis= TT:00:35:00

Trabajo 3: Rodolfo= 1 RM PM=124kg

070823

Lugar: Gimnasio Punto Activo
Tipo: CC

Trabajo 1:

5 x SSC # d.d.d.
10 x Pull Ups
20 x RAC

x 5 Rounds, contrareloj.

Trabajo 2: CC

15 x S + P # d.d.d
20 x Abs Atomicos
15 x Fondo Triceps
20 mts Estocadas

Max Rounds en 20 min

Trabajo 3: CC

5 x Arranque # 40 kg
5 x 4t
5 x Pull Ups
5 x Péndulos 1 mano # 16 kg
5 x Push Press # 40 kg

x 5 Rounds, contrareloj

Notas:

Trabajo 1: RT= TT:00:30:00, SSC#50 kg

Trabajo 2: Jessica=#rounds=3,s+p#4kg

Trabajo 3: Rodolfo= TT:00:28:00

jueves, 23 de agosto de 2007

070822

Lugar: Gimnasio Punto Activo
Tipo: CC

Trabajo 1: CC

4t renegados c/manc 2 x # 10 kg
RAC

20-15-10 reps de cada ejercicio, contrareloj

Trabajo 2: CC

20 x Pull Ups c/salto
30 x Push Ups
40 x Abs. Atómicos
50 x Sentadillas

x 5 Rounds, contrareloj

Trabajo 3: CC

Press Banca # 90% 1 RM 5,4,3,2,1 reps
4t + Pull Ups 2,4,6,8,10 reps

5 min descanso, luego:

Sentadillas Tabata x 8 intervalos ( 20"/10" )
Biceps + Push Press Escalonado 1-6-1

Trabajo 4: CC

5 x Pull Ups
10 x Push Ups
15 x Péndulos R #20 kg

x 11 Rounds, contrareloj

Notas:

Trabajo 1: RT=TT: 00:15:00

Trabajo 2: Luis V=TT: 00:42:00

Trabajo 3: Andres B=Press Banca#46 kg, b+p#8kg

Trabajo 4: Cristian P=TT:00:40:00

miércoles, 22 de agosto de 2007

070821

Lugar: Gimnasio Punto Activo
Tipo: CC, Fuerza

Trabajo 1: CC

10 x Abs Romanos
10 x Peso Muerto # PC
20 x Saltos a Cajón # 50 cm

x 5 Rounds, contrareloj.

Luego, Tabata Push Press # 8 kg c/manc.

Trabajo 2: CC

Estocadas # 20 mts
10 x 4t
20 x Abs. Atómicos
20 x Fondos en Banca

Max Rounds en 20 min.

Trabajo 3: CC

50 x SF + PP # 20 kg
50 x Estocadas
50 x Ab. Largos
50 x Pendulos R # 20 kg
50 x Lumbares Romanos
50 x Pull Ups c/salto
50 x 4t

Contrareloj.

Trabajo 4: Fuerza

Peso Muerto
Press Banca
Cargadas

10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 reps de cada ejercicio.

Notas:

Trabajo 1: RT= Peso Muerto#90kg,TT=00:15:00

Trabajo 2: Jessica= 4 Rounds, Osvaldo= 3 Rounds

Trabajo 3: Luis V= TT:00:30:00

Trabajo 4: Reinaldo=Peso Muerto#70 kg, Press Banca#45kg, Cargadas#40kg

martes, 21 de agosto de 2007

070820

Lugar: Gimnasio Punto Activo
Tipo: CC, Fuerza, Intervalos, Potencia

Trabajo 1: CC

Press Banca # 100 kg reps: 5,4,3,2,1
4t + Pull Ups reps: 2,4,6,8,10

Ejemplo, 5 x Press + 2 x 4t pull ups

Contrareloj.

Trabajo 2: Fuerza

Press Banca # 80% 1 RM
Peso Muerto # 70% 1 RM
Cargadas # 70% 1 RM

10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 reps. c/ejercicio

Trabajo 3: CC + Intervalos Tabata

10 x Abs. Romanos
10 x Peso Muerto # PC
20 x saltos a Cajón # 50 cm

x 5 Rounds, contrareloj

+ Tabata Push Press c/manc. # 8 kg, x 8 intervalos (20"/10")

Trabajo 4: Potencia

10 x ( 4t arranque + SSC ) # d.d.d.

x 3 Rounds, entonces 50 saltos a cajón # 50 cm

Notas:

domingo, 19 de agosto de 2007

070819

Lugar:
Tipo:

Descanso

070818

Lugar: " La Vacada " Huelquén, Gimnasio Punto Activo
Tipo: Fartlek, Ashtanga Yoga

Trabajo 1: Fartlek en La Vacada
Trabajo 2: Ashtanga Yoga

Definición de Fartlek en: http://es.wikipedia.org/wiki/Fartlek

El yoga aparece entonces como una disciplina que sana y potencia las posibilidades del cuerpo del deportista.Los beneficios para aquellos deportistas que eligen incorporar el Yoga a su régimen pueden dividirse en 3 áreas:

PERFORMANCE FISICA:
Flexibilidad Reduce las posibilidades de lesión.
Expande el rango de movimientos.
Potencia las posibilidades del músculo.
Libera las tensiones del cuerpo.
Tonifica los músculos.
Aumenta la capacidad pulmonar para una mayor resistencia.
Aumenta la velocidad.
Devuelve la simetría al cuerpo para deportes que trabajan un solo costado.
Modela el cuerpo.

PERFORMANCE MENTAL:
Focalización y aumento de la concentración.
Manejo de las presiones en campeonatos, torneos y carreras.
Reducción del estrés.
Relajación y reducción de nervios.
Visualización del éxito antes de entrar a la cancha, pista o piscina.

REHABILITACIÓN:
Acelera la curación a través de una mejor circulación y oxigenación de los músculos.
Revitaliza el sistema nervioso.
Mejora lesiones de espalda, cuello y hombros.
A su vez, estos beneficios tendrán mayor/menor impacto según el tipo de deporte ejercido.

070817

Lugar: Gimnasio Punto Activo
Tipo: CC, CC x Equipo, IWT

Trabajo 1: " Fran + Anillos "

S + P # 40% 1 RM Press Banca
Pull Ups
Fondos en Anillos

21-15-9 reps. c/ejercicio, contrareloj.

5 min descanso.

Luego, 21-15-9 reps.

Peso Muerto # Peso Corp.
Abs. Romanos

Trabajo 2: CC x Equipo

2 x Arrastre Mat + 15 x Push Ups inclinados
¿? Péndulos # 12 kg ( hasta que 1 termine, luego cambiar de posición )

x 3 Rounds, contrareloj.

Luego:

Sentadilla Escalonada: 1-10-1
Push Press Escalonado: 1-6-1
Abs. Atómicos Escalonados: 1-10-1

Trabajo 3: IWT ( Interval Weight Training )

(8 x Arranque # 70% 1 RM + 2 min. Estocadas en banca + 2 min descanso) x 3 Rounds
(12 x Push Press # 70% 1 RM + 2 min Remo + 2 min descanso) x 3 Rounds
(6 x Pull Ups + 6 x Fondos en // + 6 x RAC) x 6 Rounds

Trabajo 4: CC

15 x S + P # 10 kg
30 x Abs. Atómicos
10 x Fondos en Banca
30 x Estocadas c/manc # 6 kg

Max. Rounds en 30 min.

Notas:

Trabajo 1: RT=TT: 00:20:00, s+p:50kg,PM:85kg

Trabajo 2:Jose B, Jorge G= TT=00:03:10

Trabajo 3:Ivan=TT: 00:45:00

Trabajo 4: Maribel= Max Rounds#5

viernes, 17 de agosto de 2007

070816

Lugar: Gimnasio Punto Activo
Tipo: CC, Fuerza

Trabajo 1: CC

5 x ( 1 Arranque + 3 SSC ) # 80% 1 RM arranque

x 3 Rounds, luego

15-12-9 reps de:

RAC
Fondos en //
Pull Ups

Trabajo 2: CC

20 x Péndulos 1 mano # 12 kg
20 x Fondos
20 x Estocadas en Banca
20 x Push Press # 8 kg c/manc
20 x Abs. Atomicos

x 5 Rounds, contrareloj

Trabajo 3: CC

50 x Estocadas
50 x Pull Ups c/salto
50 x Saltos a Cajón # 50 cm
50 x Fondos
50 x RAC
50 x 4t
50 x Abs. Atómicos
50 x Lumbares Romanos

Contrareloj.

Trabajo 4: Fuerza

Sentadilla tras nuca:

4 x 12 # 60 kg
4 x 10 # 90 kg
3 x 10 # 110 kg

Peso Muerto:

5 x 18 # 50 kg

+ 3 x 10 Pull Ups

Notas:

RT ( trabajo 1 ): arranque+ssc= 50 kg; Luis ( trabajo 2 ): TT=00:56:00; Maribel ( trabajo 3 ):TT=00:31:00;Adrian ( trabajo 4 )

070815

Lugar:
Tipo:

Descanso...

jueves, 16 de agosto de 2007

070814

Lugar: Gimnasio Punto Activo
Tipo: CC x Equipo, Respiración Escalonada, Potencia

Trabajo 1:

Alcanzar 1 RM Cargadas

Entonces:

30 x Cargadas # 70% 1 RM

Trabajo 2: CC x Equipo

20 x RAC
¿? 4t Renegados # 8 kg ( hasta que 1 termine )

x 3 Rounds, descanso 5 min.

Luego:

Estocadas 15 mts # 6 kg manc
¿? Biceps + Push Press # 8, 10 kg ( hasta que 1 termine )

x 3 Rounds, contrareloj

Trabajo 3: Respiración Escalonada

1-16-1 Péndulos R. # 16 kg= 256 reps.

Notas:

Trabao 1: RT= 1 RM cargadas #80 kg; Trabajo 2: Victor, Diego= 4t rengd # 6 kg, b+pp # 6kg; Trabajo 3: Cristian P= TT:00:35:00

martes, 14 de agosto de 2007

070813

Lugar: Gimnasio Punto Activo
Tipo: CC, Fuerza

Trabajo 1: CC

Peso Muerto # Peso Corporal
Fondos en //

21-15-9 reps. de cada ejercicio, contrareloj.

Luego, 3 x 6 SF+PP # 3/4 Peso Corporal

Trabajo 2: Fuerza

Peso Muerto # 1,5 PC ( peso corporal )
Press Banca # 1 PC
Cargadas # 0,75 PC

10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 reps de cada ejercicio.

Notas:

RT ( trabajo 1 ): TT= 00:20:00; Andres ( trabajo 2 ): PM= 90 kg, PB=60 kg, Cargadas=40 kg

lunes, 13 de agosto de 2007

070812

Lugar: Plaza Villa Las Palmas
Tipo: CC ( bajo la lluvia )

Trabajo 1:

15 x ( 4t + pull up c/salto )
Estocadas 25 mts
50 x Sentadillas

x 4 Rounds, contrareloj.

Trabajo 2 :

10 x ( Muscle Up + 3 Push Up sobre barra )

Entonces, 2 x 25 mts Garra Oso, contrareloj.

Notas:

Cathy ( trabajo 1 ): TT= 00:40:00; RT ( trabajo 2 ): TT= 00:30:00......todo el trabajo se realizó bajo la lluvia, estuvo muy bueno.

070811

Lugar:
Tipo: Descanso

Descanso...

070810

Lugar: Gimnasio Punto Activo
Tipo: CC

Trabajo 1: " Fran"

SF + PP # d.d.d.
Pull Up

21-15-9 reps. de cada ejercicio, contrareloj.

Trabajo 2: CC

Pull Up
Salto a Cajón # 50 cm
Push Press # d.d.d.
4t
Jalón de Sumo # d.d.d.

18-15-12 reps. de cada ejercicio, contrareloj.

Notas:

Victor(Fran): SF+PP= 6 kg manc.; Ivan (trabajo 2): PP # 8kg manc, Sumo # 25 kg; Richard (trabajo 2): PP # 6 kg manc, Sumo # 25 kg.

viernes, 10 de agosto de 2007

070809

Lugar: Gimnasio Punto Activo
Tipo: Circuito Cruzado, Fuerza

Trabajo 1: CC

Pull Up
Saltos a Cajón # 50 cm
Push Press # d.d.d.
4t
Jalón de Sumo

18-15-12 reps. de cada ejercicio

Trabajo 2: CC

"300"

25 x Pull Up
50 x Peso Muerto # 60 kg
50 x Push Up
50 x Limpia Piso # 60 kg
50 x C+E # 40 kg
25 x Pull Up

Contrareloj

Trabajo 3: CC

"Fran"

Sent. Frontal + Push Press #d.d.d.
Pull Up

21-15-9 reps. de cada ejercicio

Trabajo 4: CC

25 x Saltos a cajón + 25 x RAC + 25 x Push Press + 25 x Push Up
10 x Saltos a cajón + 10 x RAC + 10 x S+P + 10 Fondos
Repetir 1

Contrareloj

Trabjo 5: Fuerza

Press Banca
Sentadilla tras nuca

1 x 12 # 60% 1 RM + 3 x 8 # 80% 1 RM + 1 x 4 # 90%; luego 12-10-8 reps. Peso Muerto # 70 kg

Notas:

jueves, 9 de agosto de 2007

070808

Lugar: Gimnasio Punto Activo
Tipo: Potencia, Fuerza, CC

Trabajo 1: Potencia

10 x ( 4t en arranque + SSC ) # 70% 1 RM arranque,

Luego:

5 x Cheerleader # 70% 1 RM arranque +
5 x Push Up en anillos +
5 x Pull Up c/ aplauso

x 3 Rounds, contrareloj

Trabajo 2: Fuerza

Encontrar 1 RM en Sentadilla tras nuca
Encontrar 1 RM en Peso Muerto

Luego:

10 x Peso Muerto # 70% 1 RM +
25 Saltos a Cajón # 50 cm +
Estocadas c/manc. 12 mts

x 3 Rounds, contrareloj

Notas: Andres ( trabajo 1 ): TT= 00:17:00, 4t + arranque + ssc=35 kg; Rodolfo ( trabajo 1 ): TT=00:12:00, 4t + arranque + ssc=35 kg; RT ( trabajo 1 ): 4t + arranque + ssc= 50kg

Cathy ( trabajo 2 ): 1 RM sent= 60 kg, 1 RM Peso Muerto= 75 kg, estocadas 2 manc # 6kg

miércoles, 8 de agosto de 2007

070807

Lugar: Gimnasio Punto Activo
Tipo: Circuito Cruzado

Trabajo 1: CC

20 x Fondos de Tríceps
20 x Abs. Atómicos
20 x S+P # d.d.d.
20 x Push Up
20 x Saltos a Cajón # 50 cm
10 x Sent. Turca ( 5 x cada lado ) # d.d.d.

x 2 Rounds

Trabajo 2:

15 mts. Estocadas c/manc.
15 x 4t
40 x Abs. Atómicos
20 x Fondos de Tríceps

Max. Rounds en 30 min

Notas:

Diego, Victor ( trabajo 1 ): TT= 00:45:00; S+P= 4kg ; ST= 4 kg; Luis ( trabajo 2 ): # rounds= 4

martes, 7 de agosto de 2007

070806

Lugar: Gimnasio Punto Activo
Tipo: Circuito Cruzado, Fuerza

Trabajo 1: CC

1 RM Arranque

luego:

5 x ( Push up sobre la barra olimpica + Arranque + SSC ) # 70% 1 RM arranque
5 x Fondos en anillos

x 3 Rounds

Trabajo 2:

21 x Push Press # d.d.d.
10 x ST (Sent. Turca) # 10 kg manc.
15 x Push Press # d.d.d.
10 x ST
9 x Push Press # d.d.d.
10 x ST

Contrareloj

Trabajo 3: CC

5 x 4t
10 x Push Up inclinados
15 x Sentadillas
20 x RAC

x 7 Rounds, contrareloj

Trabajo 4 : Fuerza

Press Banca
Sentadilla tras nuca

1 x 12 # 60% 1 RM + 3 x 8 # 80% 1 RM + 1 x 4 # 90% 1 RM, luego 15-12-9 reps. de Peso Muerto # 70 kg.

Notas:

RT ( trabajo 1 ): Arranque # 50 kg; CP ( trabajo 2 ): Push Press # 24 kg, TT= 00:14:00; Suehelen ( trabajo 3 ): TT= 00:30:00; Reinaldo ( trabajo 4 ): PBanca= 36kg, 50kg, 60kg: Sent= 54kg, 72kg, 82kg.