martes, 21 de julio de 2009

090720

Lugar: LAC

Tipo: Complex Training, Fuerza-Resistencia

Trabajo 1:

  • 10 Peso Muerto
  • 8 Cargadas
  • 6 Sentadilla Frontal
  • 4 Push Press
  • 3+3 Estocadas (solo mujeres)

x 6 Rounds

Trabajo 2:

  • Saltos Cajón #50 cm
  • Pull Ups Anillas
  • Fondos
  • Estocadas Laterales
  • Atómicos
  • Push ups
  • Lumbares
  • 4t
  • Saltos X

Expertos=1×50, Intermedios=2×25, Principiantes=3×15

Notas:

sábado, 4 de julio de 2009

090703

Lugar: LAC
Tipo: Potencia-Resistencia, Complex Training

Trabajo 1: Javorek #1
  • Remo de Pie
  • Jalon alto arranque
  • S+P
  • Buenos dias
  • Remo Inclinado

x 6 Rounds

Trabajo 2: Javorek #3 c/manc

  • Biceps + Press
  • Remo de Pie
  • Jalon Alto
  • Press hombros
  • Remo Inclinado
  • S+P
  • Jalon Sumo
  • Buenos Dias

x 5 Rounds

Trabajo 3: "Kena"

  • 1 Cargada c/manc
  • 5 "Y" + "L" hombros

x 10 Rounds

  • 5 Peso Muerto
  • 5 Sapitos
  • 10 Elevacion Cadera 1 pierna

x 6 Rounds

Notas:

jueves, 25 de junio de 2009

090624

Lugar: LAC
Tipo: Potencia-Resistencia, Complex

Trabajo 1:
  • Arranque 1 mano #20 kg
  • Pull ups

21-15-9 reps

Trabajo 2:

  • C+E
  • Fondos

21-15-9

Trabajo 3: Variacion Complex Javorek

  • 6 Peso Muerto
  • 6 Remo Inc
  • 6 Cargada
  • 6 Sentadilla frontal
  • 6 Push press

x 6 Rounds, #40-50 kg

Notas:

En el modelo CrossFit podemos definir una jerarquia de importancia relativa, la base de esta piramide, y lo mas importante, es la alimentacion, dado que conforma las bases moleculares de lo que somos. Sin una correcta alimentacion no podemos lograr mejorar nuestros rendimientos ni mejorar nuestro aspecto.



lunes, 22 de junio de 2009

090622

Lugar: LAC
Tipo: Potencia-Resistencia

Trabajo 1:
  • OHS #40 kg
  • 4t voladores

21-15-9

Trabajo 2:

  1. 80 mts campesino # 2x20 kg
  2. 4t
  3. 1/2 Navajas

x 5 Rounds, entre cada rounds 20 estocadas c/salto

Trabajo 3:

  • 50 estocadas
  • 50 1/2 navajas
  • 50 push ups
  • 50 lumbares
  • 50 fondos
  • 50 sentadillas
  • 50 ab oblicuos
  • 50 atomicos

Notas:

Trabajo 1: RT=8´:40", Tano=11´:30"

domingo, 21 de junio de 2009

Dieta Paleolitica

Así como la evolución es un proceso lento, también las pautas dietéticas cambian muy lentamente. Esto significa que una especie tiende no solo a orientarse hacia un menú favorito de tipos de comida que la abastecen de energía, sino también a no reaccionar muy bien ante los cambios introducidos en ese menú.

Cien mil años atrás, durante el paleolítico inferior, los rebaños y manadas de animales vagabundeaban por la Tierra, seguidos muy de cerca por el Homo Sapiens. El hombre del paleolítico inferior era un prolífico cazador que de hecho redujo a muchas especies a una extinción casi total. En las regiones donde la caza era buena, la gente se detenía a cosechar frutas y verduras ricas en fibra. De modo que la carne magra, la fruta y la verdura eran el menú preferido, y además, un menú acorde con la estructura genética del ser humano.
Hay pruebas que apuntan a que en este periodo tanto los hombres como las mujeres tenían una estructura ósea similar a la de los atletas de elite en la actualidad. ¿Qué tipos de atletas? Evidentemente, corredores de fondo no, sino mas bien decatletas, capaces de combinar rapidez con la fuerza.

Barry Sears


Brian Clay, decatleta ganador medalla de oro Beijing 2008

lunes, 1 de junio de 2009

090601

Lugar: Borde Rio
Tipo: Potencia-Resistencia

Trabajo 1:
  • 400 mts
  • 15 4t
  • 15 Pull ups
  • 20 RAC

x 5 Rounds

Trabajo 2:

  • 400 mts
  • 30 Sentadillas
  • 20 Push ups
  • 400 mts
  • 25 Sentadillas
  • 15 Push ups
  • 400 mts
  • 20 sentadillas
  • 10 Push ups

Notas:

viernes, 29 de mayo de 2009

Dieta anti-inflamatoria y deporte

La dieta anti inflamatoria y el Deporte

El deporte es uno de los pilares de la dieta anti iflamatoria , en efecto representa un 20% del total del sistema de la zona. El trabajo realizado con deportistas ha demostrado una mejoría en su performance de hasta un 30% debido básicamente a la implementación del sistema de la zona ( bloques de proteinas, de carbohidratos, grasas monoinsaturadas y omega 3 ) ademas de la practica deportiva en su justa proporción.

Es así que deportistas como Michelle Phelps, la triatleta Valentina Vezzalli, los Basquesbolistas de la NBA, entre otros.

La Importancia de los Omega 3 en el Deporte:

Aunque habitualmente se recomienda disminuir el consumo de grasa, ésta es indispensable para el organismo de manera que no hay que suprimir su consumo.

Entre las grasas hay algunas llamadas esenciales porque el organismo no las fabrica y es necesario consumirlas con los alimentos. Dentro de estas grasas esenciales están aquellas de la familia omega 6 y omega 3 que deben consumirse en forma equilibrada a fin de evitar dolores que siguen al ejercicio físico. Como el consumo de pescado en la dieta suele ser muy inferior a lo requerido es recomendable ingerir aceite de pescado como suplemento nutricional.

En esta forma se logra disminuir el estado inflamatorio que puede existir en el organismo y atenuar el que se presenta después del ejercicio. Hay varios ejemplos de destacados deportistas que han logrado marcas mundiales y que mantienen un consumo regular de aceite de pescado. Este es muy beneficioso al mantener las articulaciones en buena forma y el sistema muscular bien acondicionado. Hay una mejor irrigacion ya que el omega 3 ayuda a mantener sanos los vasos sanguineos

El ejercicio es excelente para la salud. Y lo es más si Ud consume omega 3
La dieta anti inflamatoria y los Atletas

Aunque el objetivo inicial de la dieta anti inflamatoria fue mejorar la salud cardiovascular, gran parte de sus estudios relacionados con la zona y el omega 3 se realizaron con atletas internacionales.Los objetivos de todo deportista son conseguir:

- Mayor fuerza
- Mejorar la resistencia
- Sufrir menos dolores
- Recuperarse mas rápido

La dieta anti inflamatoria permite la regulación de la insulina y el control de los eicosanoides antiinflamatorios que conducen a:

- Mayor liberación de la hormona del crecimiento que aumenta la masa muscular
- Incrementar el flujo sanguíneo y de oxigeno mejorando la resistencia
- Lograr un efecto antiinflamatorio que reduce el dolor (producto de la combinación entre la hormona del crecimiento y el menor dolor que permite una recuperación más rápida después de un esfuerzo intenso)

Si eres deportista y estas buscando mejorar tu rendimiento físico te recomendamos entrar en la zona y consumir el omega 3 ZN ultarefinado y vivirás la diferencia.
Prof. Dr. Ivo Sapunar

Más info en: http://www.zonedietclinic.cl/

jueves, 28 de mayo de 2009

090528

Lugar: CPT
Tipo: Potencia-Resistencia, Complex Training

Trabajo 1: " FRAN"
  • S+P # 40kg
  • Pull Ups

21-15-9

Trabajo 2:

  • 20 mts Estocadas
  • 10 4t
  • 15 Fondos
  • 20 Pendulos
  • 30 1/2 Navajas
  • 3 vueltas

x 4 Rounds

Trabajo 3:

  • 5 Peso Muerto
  • 10 Estocadas c/salto

x 3 Rounds

Notas: Resultados trabajo 1

  1. Felipe Marchant=13´:40"
  2. Manuel Nehme=8´:13" (adaptado=*)
  3. Cristobal Tirado=12´:21" *
  4. Javier Buzeta=11´:19" *
  5. Vicente Alamos=8´:07"
  6. Eduardo Cartes=8´:35"
  7. Jorge Mislej=11´:46"
  8. Ignacio Ramorino=8´:24" *
  9. Alejandro Schott=7´:06" *
  10. Sebastian Marchant=12´:11"
  11. Benjamin Novoa=15´:30"
  12. Philip Timmermann=5´:13"

martes, 26 de mayo de 2009

CrossFit Chile

CrossFit Chile en los CrossFit Games Sudamerica, Lima, Mayo 2009

090527

Lugar: One Sport
Tipo: Potencia-Resistencia

Trabajo 1:
  • 30 mts Estocadas 1/mano
  • 10 4t
  • 15 Fondos
  • 20 Pendulos
  • 30 1/2 Navajas
  • 200 mts

x 5 Rounds

Trabajo 2:

  • 10 Peso Muerto # BW
  • 25 Saltos a Cajon

x 3 Rounds

Notas: Coto=5´:57", RT=3´:30"

090526

Lugar: CPT
Tipo: Potencia-Resistencia

Trabajo 1:
  • Sentadilla Frontal #80 kg
  • Pull ups

21-15-9 reps

+

  • 3x5 Push Press o HSPU

Notas:

martes, 19 de mayo de 2009

090519

Lugar: CBS 20
Tipo: Tactico

Trabajo 1:
  • 12 sentadillas c/salto
  • 10 estocadas c/salto (x pierna)
  • 5 Suicidas (5mts-10mts)
  • 15 Push ups

x 6 Rounds

El objetivo de este trabajo es estresar y agotar las extremidades inferiores para luego llegar a un trabajo cardiovascular intenso en los Suicidas con una dosis elevada de fatiga, tratando de acentuar la deuda de oxigeno y provocando de esta manera una aproximacion a condiciones de trabajo hipoteticas de maxima exigencia, en donde los bomberos se verían enfrentados a situaciones limites. La idea es que el sistema nervioso asimile esta noción de alta carga e intensidad y desarrolle adaptaciones neuro-musculares para resolver con mayor eficiencia este tipo de situaciones.

090519

Lugar: One Sport
Tipo: Hibrido x Team Circuit

Trabajo 1:
  1. 400 mts
  2. Peso Muerto c/manc # DDD
  3. Push Press # DDD
  4. Atomicos

x 4 Rounds, estacion 2,3 y 4 tantas reps como alcancen mientra 1 recorre 400 mts

090518

Lugar: CPT
Tipo: Hibrido

Trabajo 1:
  • Peso Muerto #80 kg
  • 40 mts sprint
  • Pull ups

18-15-12-9-6 reps. Primer Round= 18 Peso Muerto+40 mts sprint+18 pull ups....

Trabajo 2:

  • 8 Sentadilla Frontal # 80 kg
  • 5 suicidas (5mts-10mts)

x 4 Rounds

+

30"/30" Push Press 20 Kg

090516

Lugar: CPT
Tipo: Hibrido x pareja

Trabajo 1:
  • 7 4t
  • 7 saltos cajon
  • 7 fondos

x 7 Rounds

090515

Lugar: One Sport
Tipo: Hibrido

Trabajo 1:
  • Push press
  • Pull Ups

15-10-5 reps

luego 3 km trote

Notas: RT=17´:35", Coto=20´:34"

090514

Lugar: One sport
Tipo: Hibrido

Trabajo 1:
  • 50 estocadas
  • 50 fondos
  • 50 atomicos
  • 50 sentadillas
  • 50 push ups
  • 50 lumbares
  • 50 pendulos
  • 50 estocadas laterales
  • 1 km trote

090513

Lugar: One sport
Tipo: Hibrido

Trabajo 1:
  • 20 Pull Ups
  • 20 S+P #40 kg
  • 400 mts
  • 20 Pendulos#20 kg
  • 20 Saltos cajon #40 cm

x 2 Rounds

090512

Lugar: One Sport
Tipo: Hibrido

Trabajo 1:
  • Sentadilla 1-8-1

luego,

  • 10 Push ups
  • 8 4t

Max rounds en 10 min

090511

Lugar: Lima
Tipo: Certificacion

090510

Lugar: Lima
Tipo: Certificacion

CrossFit Games

Lugar: Lima, Peru
Tipo: Competencia CrossFit

Clasificatorias de centro-Sudamerica

Trabajo 1:
  • Remo 20 cal
  • 20 Push Press #40 kg
  • 20 Saltos Cajon
  • 20 Jalon Sumo #40 kg
  • 20 S+P #40 kg

Trabajo 2:

  • 5 C+E #60 kg
  • 10 4t

x 5 Rounds

Trabajo 3:

  • 15 OHS
  • 50 mts correr c/balon med
  • 50 mts correr
  • 12 OHS
  • 50 mts correr c/balon med
  • 50 mts correr
  • 6 OHS
  • 50 mts correr c/b
  • 50 mts correr




Notas:
Francisco logra el sexto lugar de entre 20 participantes y es el unico chileno en pasar a la tercera ronda.

090507

Lugar: One sport
Tipo:

Trabajo 1:
  • 30 sentadillas
  • 20 1/2 navajas
  • 10 4t

x 5 Rounds

luego,

  • 20 Estocadas
  • 20 Lumbares
  • 10 4t

x 5 Rounds

Lugar:CBS 20

Tipo: test 10 pisos

jueves, 7 de mayo de 2009

090506

Lugar: CPT
Tipo: Circuito Hibrido

Trabajo 1:
  • 30 sentadillas
  • 10 pull ups
  • 5 push press # 30 kg

x 5 Rounds

Trabajo 2:

  • 30 sentadillas
  • 10 pull ups H
  • 5 4t

x 5 Rounds

Notas:

miércoles, 6 de mayo de 2009

090505

Lugar: One Sport
Tipo: Circuito Hibrido

Trabajo 1:
  • S+P
  • TRX
  • Pendulos
  • Pull ups H
  • Push ups

2x30" c/estacion, x 3 Rounds

Notas:

lunes, 4 de mayo de 2009

090504

Lugar: CPT
Tipo: Circuito Hibrido

Trabajo 1:
  • 5 C+E #60 kg
  • 10 4t

x 5 Rounds

Trabajo 2:

  • Arranque 1 mano
  • Estocadas c/salto
  • Fondos anillas

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1


Perfil: Philip Timermmann




Edad: 28
Talla: 1.72cm
Peso: 69kg
Fecha de nacimiento: 12 de noviembre de 1980
Lugar de nacimiento: Santiago, Chile
Lugar de residencia: Santiago, Chile
Fran: 4:45
Cindy: 23
Helen: 9:45
Grace: 12:36
Peso muerto: 150kg
Press: 70kg
Back squat: 140kg
Snatch o arranque: 60kg
Clean & Jerk o envión: 70kg
Máx pullups: 26
WOD favorito: Fran
WOD que menos le gusta: Todos me gustan
Levantamiento favorito: Peso muerto
Levantamiento que menos le gusta: Overhead squat o sentadilla de arranque


Perfil: Francisco Sierra



Edad: 29
Talla: 1.84cm
Peso: 83kg
Fecha de nacimiento: 8 de junio de 1979
Lugar de nacimiento: Santiago, Chile
Vive en: Los Ángeles, Chile
Inició en CrossFit: Diciembre 2008
Fran: 14´50´´
Cindy: 12
Peso muerto: 122kg
Press: 50kg
Back Squat: 127kg
Envión (Clean & Jerk): 70kg
Max. pullups: 13
WOD favorito: Fran
WOD que menos le gusta: Ninguno
Levantamiento favorito: Front Squat (sentadilla frontal)
Levantamiento que menos le gusta: OHS (sentadilla de arranque)

Notas:
Trabajo 1: Philip=8´:25", VA=9´:20", Coto=9´:58"

viernes, 1 de mayo de 2009

Quema de pastizales

Lugar: CBS 20
Tipo: Tactico


Trabajo 1:

Situacion:
Los pastizales de un cerro cercano a un conjunto poblacional se estan quemando. El viento y las condiciones climaticas hacen que este avance de manera que los funcionarios forestales no dan a vasto. Se hace la llamada al cuerpo de bomberos para que acuda al lugar....uds acuden al llamado

Objetivo:
Controlar el fuego cerro arriba antes de que llegue al condominio

Ejecucion:
Un grupo de 2-4 bomberos preparan el material lo mas rapido posible para que sea trasladado colina arriba por sus compañeros. Llegando al lugar 2 equipos de 2 bomberos crearan un cortafuego para evitar el avance del incendio. Actuaran lo mas rapido posible ya que los datos meteorologicos indican que la velocidaddel viento ira acrecentandose.

Fase 1: Preparar Material
  • 10 4t
  • 10 Pull ups
  • 10 Abs cortapluma
x 5 Rounds


Fase 2: Arrastre Material

  • 100 Estocadas c/tiras
  • 100 Push ups
Fase 3: Cortafuego
  • 10 Push Press
  • 10 Sent c/salto
  • 10 Pendulos

x 4 Rounds

Notas:
Team 2=10 puntos
Nicolás Riesco
Oscar Bravo
Alfonso Noguera
Francisco Vidal
Sergio Selman


jueves, 30 de abril de 2009

090429

Lugar: CPT
Tipo: Entrenamiento Hibrido

Trabajo 1:
  • 5 Peso Muerto #100 kg
  • 10 4t

x 5 Rounds

Trabajo 2:

  • Sent Frontal
  • Ab c/peso
  • Push Press
  • Sapitos

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps c/ejercicio

Trabajo 3:

  • Cargadas: 15-12-9-6-3
  • Pull ups:9-9-9-9-9
  • Fondos anillas:3-6-9-12-15

Primer Round: 15 cargadas+9 pull ups+3 fondos anillas......

Notas:

Trabajo 1: Philip=5´:26"


Borra la distinción entre entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular, por la sencilla razón de que la naturaleza es ciega a tal distinción. (Greg Glassman)

martes, 28 de abril de 2009

090428

Lugar: One Sport
Tipo: HIIT-Tabata High Intensity Interval Training

Trabajo 1:
  • Sentadillas
  • Push ups
  • Atomicos
  • 4t
  • Suicidas

8x (20"/10")

Lugar: CBS 20

Tipo: Tactico, trabajo de descarga

Trabajo 1:

  • 400 mts
  • Sentadilla c/salto Equipo autonomo
  • Push ups Equipo autonomo
  • 1/2 Navajas

21-15-9

Trabajo 2: Post-Rehabilitacion

  • Estocadas normales
  • Push ups
  • atomicos

18-15-12-9

viernes, 24 de abril de 2009

090423

Lugar: CBS 20
Tipo: R-M Larga Duracion

Trabajo:
  • 20 Pull ups
  • 20 Push ups
  • 20 Sentadillas
  • 20 Atomicos
  • 50 mts correr

x 3 Rounds

+

  • 20 4t
  • 20 Sapitos
  • 20 Estocadas
  • 20 Push Press #20 kg
  • 50 mts correr

x 3 Rounds

+

  • 20 Sentadilla c/salto
  • 20 Pendulos
  • 20 Push Hindu
  • 20 Fondos

x 3 Rounds

Notas:

La capacidad para mantener un nivel alto de fuerza el mayor tiempo posible es un objetivo para cualquier atleta tactico. Desarrollar esa capacidad puede ser mas un desafio mental que fisico, entrenamos la mente para mantener y extender niveles de stress submaximo.

jueves, 23 de abril de 2009

090422

Lugar: CPT
Tipo: HIIT, Potencia-Resistencia

Trabajo 1:
  1. S+P
  2. Atomicos
  3. Push ups
  4. Sentadillas
  5. Conos "W"

8 x (20"/10")

Trabajo 2:

  • Envion #60 kg
  • Fondos anillas
  • 4t
  • 2 vueltas circuito

21-15-9

Trabajo 3:

  • Peso Muerto
  • Pull ups
  • RAC

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Notas:

Philip: 17´:05"





miércoles, 22 de abril de 2009

090421

Lugar: CBS
Tipo: HIIT

Trabajo 1:
  • Sentadillas
  • Push ups
  • Atomicos
  • 4t
  • Estocadas c/salto

8 x (20"/10") c/ejercicio

Notas:

Los entrenamientos basados en Intervalos de Alta Intensidad HIIT son utilizados preferentemente para elevar el VO2 max y la resistencia anaerobica a la vez.

Una de sus cualidades es mantener un nivel alto de consumo de oxigeno post-ejercicio (EPOC), lo cual convierte a esta metodologia en un aliado para los que desean bajar sus niveles de masa grasa

lunes, 20 de abril de 2009

090420

Lugar: CPT
Tipo: Potencia-Resistencia, Complex Training, Acumulacion

Trabajo 1:
  • 20 Sentadilla
  • 15 Push Press #20 kg
  • 10 Pull Ups

x 6 Rounds

Trabajo 2:

  • 6 Arranque
  • 6 OHS
  • 6 Push Press
  • 6 Sentadilla Frontal

x 5 Rounds

Trabajo 3:

  • 50 Estocadas
  • 21 Pull ups-21 1/2 navajas
  • 40 Estocadas
  • 18 Pull ups-18 1/2 navajas
  • 30 Sentadillas
  • 15 Pull ups-15 1/2 navajas
  • 20 Estocadas c/salto
  • 12 Pull ups-12 1/2 navajas

Notas:

jueves, 16 de abril de 2009

Corazon y Mente

Quiero compartir algo de la experiencia de entrenar a Philip y a Francisco
Hay algo especial en ellos que me parece bueno destacar.

Philip no será el más fuerte, ni el más potente, ni el más rápido, pero nos ha dejado claro, desde que empezó a entrenar con nosotros en enero del 2008, que por garra y espíritu no se queda atrás. Es destacable la energía y el entusiasmo que entrega en cada entrenamiento….resulta inspirador. Es de esos atletas que lucha por la centésima de segundo, tú sabes que no te va a dar tregua.

El caso de Francisco es un caso digno de destacar. Primero, entrena solo….¡¡solo¡¡, en Los Ángeles (en el sur de Chile).Le mando su programación para un mes en una planilla Excell, realiza sus entrenamientos con una disciplina espartana, anotando sus resultados y enviándomelos todos los días, compartimos sus experiencias vía MSN o e-mail, corregimos las técnicas a través de youtube (revisando los videos de CrossFit), es decir usamos todas las herramientas para mantener una comunicación lo mas expedita posible y así aminorar la larga distancia que nos separa. Segundo, su focalización, la capacidad de mantener un entrenamiento constante y riguroso solo guiado por una voz interior que le grita ¡¡vamos…sigue¡¡
Ambos casos, según mi apreciación, representan dos aspectos esenciales en la práctica de CrossFit…corazón y mente.

Busqueda Primaria

Lugar: CBS 20
Tipo: Tactico

Team 1:
  1. Fran
  2. JM Bravo
  3. Daniel H
  4. Diego
  5. Philip T
Team 2:
  1. O Bravo
  2. Alfonso N
  3. Francisco Vidal
  4. Sergio Selman
  5. Andres Colomer
Notas:
El Team 1 gano la Fase 2 y Fase 3, se adjudica los 10 puntos de esta competencia

090416

Lugar:CPT
Tipo: Potencia-Resistencia, Circuito Hibrido

Trabajo 1:
  • Sentadilla Goblet
  • Push ups
  • Pendulos
  • Abs c/peso
  • Pull ups

20-15-10-5

Trabajo 2:

  • C+E #60 kg
  • HSPU

15-12-9

Trabajo 3:

  • Cargadas
  • Fondos anillas
  • 4t

15-12-9

Trabajo 4:

  • Sentadilla Hindu
  • Push Hindu
  • Ab Navaja
  • Estocada Hindu

21-18-15-12

Notas:

Trabajo 2: Philip:12´:40"

martes, 14 de abril de 2009

090414

Lugar: CBS 20
Tipo: Tactico

Situación:
Se activa la alarma de incendio avisando de un fuego en el centro. Hay múltiples estructuras comprometidas y personas atrapadas en el perímetro. 2 compañías han llegado al sitio y están trabajando en las estructuras donde el fuego comenzó, aunque desplegando su mejor esfuerzo no han sido capaz de controlar el fuego que comprometió un antiguo grupo de condominios. La mayoría de los habitantes ya se encuentran a salvo, pero otro grupo se encuentra atrapado sin vías de escape. 2 compañías más son llamadas para ayudar en esta situación. Uds son una de ellas.

Objetivo:
Una vez que llegan uds. se hacen cargo de la búsqueda, rescate y evacuación de las victimas atrapadas en el complejo. Será un desafío extremadamente difícil. Requiere que equipos de 2 bomberos entren al sitio y evacuen a los ocupantes, los equipos serán despachados en intervalos para asegurarse que no quede nadie atrás. La búsqueda debe ser rápida y cuidadosa ya que la integridad de la estructura se deteriora rápidamente.

Ejecución:
Equipos de 2 bomberos entraran en el complejo y avanzaran hasta sus pisos designados a través de las escaleras. Abrirán agujeros para dejar escapar el humo, el calor y para que se disperse el agua de los pisos de arriba. El trabajo será intenso dado el tamaño del complejo y el número de habitantes atrapados. Cuando una victima es descubierta ambos bomberos vuelven juntos.

Fase 1:
8 x Escaleras y Tubo (ambos)
50 Push ups
25 S+P bombero (c/u) izq.
50 atomicos
25 S+P bombero (c/u) der.
Correr: sala maq-banco-sala maq

Fase 2:
50 sentadillas
50 puentes
50 sentadillas
50 péndulos
Correr: sala maq-banco-sala maq

Fase 3:
5 suicidas
15 Saltos a banca
X 5 Rounds

Castigo:
Mas de 35 minutos pagan con
3x (20 Push Hindú + 20 Estocadas con salto)

Notas:
Team 1:
Team 2:

090413

Lugar: CPT
Tipo: Circuito Hibrido, MAX-EX, Post ReHab

Trabajo 1:
  1. 20 Pendulos # 10kg
  2. 4t
  3. Pull Ups H
  4. Sentadillas c/salto

x 4 Rounds

Trabajo 2:

  • 5 Peso Muerto
  • 10 Sapitos
  • 10 RAC

x 6 Rounds

Trabajo 3:

  • 10 Pull ups
  • 20 Pendulos
  • 30 TRX atomicos
  • 40 Elevacion cadera

x 3 Rounds

Notas:

Muchos se preocupan por el combustible que ocupan en el ejercicio, pero no ven lo que pasa con las siguientes 23 horas….entiendes, ejercicios de alta intensidad aumentan nuestro metabolismo basal, es decir a lo largo del día quemamos mas grasas de lo acostumbrado

Las investigaciones presentadas en la revista Medicine And Science in Sports and Excercise, muestran que cuando uno se ejercita empleando intervalos de alta intensidad, la cantidad total de calorías que el cuerpo quema durante una hora después del ejercicio, se eleva hasta un 107% mas que con ejercicios de baja intensidad y corta duración, y 143% mas que con ejercicios de baja intensidad y larga duración. Esto se debe a que los ejercicios con intervalos que presentan picos en niveles arriba del 70% del esfuerzo de máxima intensidad, aceleran el metabolismo hasta por tres horas después del ejercicio, un beneficio que no se obtiene con ejercicios de baja intensidad.
Además otra investigación, (Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism, Physical Activity Sciences Laboratory, Laval University, Ste-Foy, Quebec, Canada), comparo a dos grupos, el primero de 20 semanas de entrenamiento de resistencia frente a 15 semanas de entrenamiento de alta intensidad a intervalos.

Costo total del ejercicio de resistencia = 28.661 calorías.

Costo total del ejercicio a intervalos = 13.614 calorías (menos de la mitad)

El grupo de ejercicio a intervalos mostró una pérdida 9 veces mayor en la grasa subcutánea que el grupo de entrenamiento de resistencia.
Es decir, en menor tiempo de entrenamiento perdieron 9 veces mas grasas que los que entrenaron resistencia a baja intensidad¡¡¡¡¡

viernes, 10 de abril de 2009

090409

Lugar: CBS 20
Tipo: Regenerativo

Trabajo 1:

Complejo Abdominal Javorek x 3 sets
Mini Matapiernas: Sent+Estocadas+Estocadas c/salto+Sent c/salto

miércoles, 8 de abril de 2009

090408

Lugar: CPT
Tipo: FxM, Potencia-Resistencia,Complex con Barra

Trabajo 1:
  • Peso Muerto #60 kg
  • Saltos a Cajon

21-15-9 reps, luego

  • Pull Ups
  • Push Ups

21-15-9 reps

Trabajo 2: Complex Training "Variacion RT"



  • 10 Peso Muerto

  • 8 Cargadas

  • 6 Sentadilla Frontal

  • 4 Push Press

  • 2 Sentadilla t/nuca
x 6 Rounds


Trabajo 3:

  • Sentadilla 3x3 #100 kg
  • Push Press 5x5
  • Cargadas 2x2 #60 kg
Notas:

El proposito de los levantamientos combinados (Complex Training) es promover y estimular la coordinacion neuromuscular, incrementar la capacidad de trabajo e intensidad, estimular el sistema musculoesqueletico, implementar un entrenamiento cardiovascular de calidad con pesas libres, y hacer un programa mas dinamico y eficiente (Istvan Javorek)


martes, 7 de abril de 2009

Localizar, extraer y evacuar

Lugar: CBS 20
Tipo: Entrenamiento Tactico

Situación:
2 Bomberos atrapados en el piso 16 de un complejo de edificios antiguos que esta sufriendo daños estructurales importantes producto del fuego. Ambos se encuentran heridos de manera que no pueden movilizarse por cuenta propia.

Objetivo:
Desplegar un equipo de intervención rápida para localizar, extraer y evacuar a los bomberos en peligro

Fase 1: Localizar
Fase 2: Extraer
Fase 3: Evacuar

Fase 1: Localización

Correr 400 mts +
• 10 estocadas con salto x pierna
• 10 sentadillas
• 10 4t
x 5 Rounds +
Correr 400 mts +
• 10 estocadas x pierna
• 10 saltos rodilla- pecho
• 10 4t
x 5 Rounds +
Correr 400 mts

Fase 2: Extracción

• 10 Peso Muerto c/bombero
• 10 elevación piernas
X 4 Rounds +

30-20-10
• Sapitos
• Push ups

Fase 3: Evacuar

• 100 mts rescate c/uno
• 25 sentadillas (ambos compañeros)
X 10 Rounds

+ de 45 minutos en completar la misión se considera un fracaso (mueren bomberos atrapados y equipo de rescate)
Deben pagar con:

• 5 4t
• 10 push ups
• 15 sentadillas
X 5 Rounds



Team 1: Fran, Cristian S., JM Bravo, Daniel H, Diego L, Ivan E, (Jaime L)
Team 2: Gato,Oscar B, Alfonso N,Francisco V, Sergio S, Daniel P, (Cristian G)


Notas:
Team 1: 43´:44"= 10 puntos
Team 2: 44´:16"= 0 puntos


090407

LIBERACION MIOFASCIAL




Antes de definir en qué consiste esta técnica de terapia manual, deberíamos hablar de lo que se conoce como "fascia" o "sistema fascial". El sistema fascial del organismo constituye una extensa e ininterrumpida red de tejido conjuntivo, que es un tipo de tejido de apariencia membranosa, que envuelve y conecta todas las estructuras de nuestro cuerpo (músculos, tendones, ligamentos, vísceras, meninges, etc.), dándole soporte, protección y forma al mismo.


La palabra fascia, en singular (no se habla de fascias), representa una entidad de una sola pieza, en la que todo está ligado, por lo que nos ha llevado a plantear la noción de "globalidad", sobre la cual se basan la mayoría de las técnicas actuales de terapia manual.


De la aceptación de esa noción de "globalidad" se entiende que una patología localizada en una estructura en concreto de nuestro organismo pueda generar otros problemas o sintomatología en un lugar alejado de donde apareció la lesión por primera vez. Por ejemplo, un problema de origen cervical, originado en el cuello, puede ocasionar patología a nivel lumbar, afectando a la parte baja de la espalda; de la misma forma, un problema en el pie puede generar problemas en la pelvis y en la región lumbar e incluso llegar a afectar a la región cervical.


Por ello, no es posible mantener un cuerpo saludable si no existe un sistema fascial saludable. Cualquier tipo de restricción o alteración que aparezca en este tejido va a hacer que nuestro organismo no se desenvuelva bien funcionalmente y que aparezca la patología o disfunción. El sistema fascial puede verse afectado tanto por una excesiva tensión (acortamiento del tejido) como por una excesiva distensión (alargamiento del mismo).


Dentro de la composición del sistema fascial podemos distinguir, entre otros componentes, dos proteínas, que se encuentran sumergidas en una sustancia gelatinosa que recibe el nombre de Sustancia Fundamental Amorfa (SFA), que tienen especial importancia:


* la elastina, que dota a los tejidos (piel, ligamentos, tendones, arterias) de elasticidad. La elastina es una estructura estable y no experimenta muchos cambios a lo largo de la vida (es una proteína de larga duración).


* El colágeno, que es la proteína más abundante en nuestro organismo, y dota a la fascia de protección contra los estiramientos excesivos. Esta proteína, a diferencia de la elastina, es de corta duración, por lo que se va a modificar durante la vida del individuo, y es aquí donde radica la mayor parte de la patología del tejido conjuntivo, ya que el excitante para que se sintetice el colágeno es el exceso de tensión en los tejidos lo que va a propiciar que se cree un círculo vicioso: cuanta más elasticidad pierden los tejidos, más tensión soportan, por lo que se va a generar más colágeno, que hace que dicho tejido se densifique y pierda aún más elasticidad.
Así, podemos decir que cuantas más fibras colágenas tiene un tejido, menos elástico es, y viceversa.


"El envejecimiento del hombre se puede entender como una densificación progresiva de su tejido conjuntivo"


Entre las principales funciones que el sistema fascial desempeña en nuestro organismo, destacan:


* Protección, revestimiento y unión de todas las estructuras de nuestro organismo.
* Nutrición del tejido (la fascia conduce los sistemas vascular, linfático y nervioso en nuestro cuerpo).
* Control correcto de la postura.
* Ayuda a mantener la temperatura corporal.
* Ayuda en el proceso de cicatrización de las heridas.
* Formación de los diferentes compartimentos corporales.


Las lesiones en el sistema fascial son frecuentes, y muchas veces nos lesionamos sin darnos cuenta de ello. El traumatismo no tiene por qué ser necesariamente un golpe, una caída o un accidente de tráfico. Una postura inadecuada en cualquiera de las actividades de nuestra vida diaria puede suponer un verdadero traumatismo para nuestro sistema fascial. Una posición incorrecta, repetida numerosas veces o mantenida durante largo tiempo, crea hábitos de comportamiento postural que cambian gradualmente nuestro patrón de movimiento, el cual se hace cada vez más precario y realiza un gasto energético cada vez mayor, lo que va a generar un desgaste progresivo y la posterior instauración de una patología (dolor articular, sobrecarga muscular, contracturas…) en nuestro organismo.


Lo mismo ocurre en el caso de una patología, por ejemplo, de una herida en la planta del pie, de forma que el cuerpo crea automáticamente una compensación para poder lograr el objetivo principal, en este caso andar. Sin embargo, ese movimiento sustituto crea una deformación, pudiéndose verse afectadas otras estructuras cercanas que acuden a ayudar. Si ese nuevo patrón de movimiento se mantuviese en el tiempo, podrían llegar a verse afectadas estructuras más alejadas de la zona lesionada primariamente, ya que se encuentran conectadas entre ellas a través del sistema fascial.


"La fascia es un sistema de integración corporal"


Por todo ello, tanto la evaluación como los tratamientos realizados con la finalidad de conseguir una recuperación funcional y el alivio del dolor, deberían enfocarse hacia la corrección de las restricciones (limitaciones) del sistema fascial global, y no sólo hacia la corrección estructural local.


Una vez que conocemos pues la existencia de este sistema fascial y sus posibles afecciones, podemos definir como inducción (liberación) miofascial el proceso simultáneo de evaluación y tratamiento en el que, a través de movimientos y presiones tridimensionales sostenidas que se aplican en todo el sistema facial, se busca la liberación de las restricciones de dicho sistema, con el fin de devolver al cuerpo su equilibrio estructural y funcional.


Desde el enfoque de las patologías miofasciales, hay que decir que el desequilibrio y la disfunción miofascial se producen antes del inicio de la enfermedad como tal. Por eso, cualquier persona, con sintomatología o no, podría beneficiarse de este tipo de terapias.

Héctor Gutiérrez Jiménez
Fisioterapeuta del Centro de Fisioterapia Vera-Salud

lunes, 6 de abril de 2009

090406

Lugar: CPT
Tipo: FxM, Circuito Hibrido, Fuerza-Resistencia

Trabajo 1:
  1. Correr 2 vueltas circuito
  2. Abs (crunch,atomicos,1/2 navaja)
  3. Estocadas en banca
  4. Pendulos #10 kg, 15 kg
  5. Push ups

x 4 Rounds

Trabajo 2:

  • 10 Cargadas
  • 8 S+P
  • 6 Sentadilla t/nuca
  • 4 Push Press
  • 2 Sentadilla frontal

x 6 Rounds

Trabajo 3: 5x5

  • Sentadilla #96 kg
  • Press Banca #74 kg
  • Remo Inclinado #54 kg

Notas:

El Metodo Natural ha sido la fuente de inspiracion para el trabajo realizado en Garage Gym desde sus inicios, nuestros objetivos son comlementarios al Hebertismo, buscar el desarrollo del ser humano en su total dimension fisica, mental y moral


Acción metódica, progresiva y continua, de la infancia a la edad adulta, teniendo por objeto garantizar el desarrollo físico íntegro, aumentar las resistencias orgánicas, valorizar las aptitudes en todas las clases de ejercicios naturales y utilitarias indispensables, desarrollar la energía y todas las demás calidades de acción, finalmente de supeditar todo el acervo, físico y mental, a una idea moral dominante: el altruismo".

(Definición de educación física por el Método Natural otorgado por el mismo Georges Hébert).

http://www.youtube.com/watch?v=q3FheeVpFYo&feature=related

domingo, 5 de abril de 2009

090403

Lugar: CPT
Tipo: Circuito Hibrido, FxM, Potencia-Resistencia

Trabajo 1: "amazonas"
  • 40 mts Estocadas
  • 25 Lumbares
  • 10 Fondos
  • 15 1/2 Navajas

x 3 Rounds

luego 5 min descanso

  • 10 suicidas x 3

Trabajo 2: "espartanos"

  • 10 Pull ups H
  • 15 Push ups
  • 20 1/2 Navajas
  • 25 Sentadillas

x 5 Rounds



miércoles, 1 de abril de 2009

090401

Lugar: CPT
Tipo:Circuito Hibrido, HIIT, Fuerza max

Trabajo 1: Fuerza 5x5
  • Sentadilla tras nuca
  • Press Banca
  • Remo Inc
  • Pull ups H 3x12

Trabajo 2:

  1. 15 x Peso Muerto
  2. Saltos Cajon
  3. Esuiadores
  4. Push ups triples
  5. Pull ups

Max Rounds en 15 minutos

Garage Gym de Santiago de Chile ha confirmado su participación en los Juegos Clasificatorios CrossFit para la región del Caribe, Centro y Sudamérica.


Su líder, Ricardo Tagle, es especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico, con estudios en la prestigiosa NSCA (National Strenght and Conditioning Association.)
El blog de Ricardo muestra actividad desde 2007. Su estética en blanco y negro rinde homenaje al Gym Jones de Mark Twight (ex-instructor CrossFit que dirigió el entrenamiento de los actores de la película 300). Su presentación minimalista va con algunas tradiciones del entrenamiento funcional. El nombre nos hace recordar uno de los artículos fundantes del CrossFit Journal: The Garage Gym.


Por todo eso, el fitness funcional que Garage Gym propone va en la línea de lo que él mismo señala está a punto de empezar en Latinoamérica gracias a los juegos regionales y a la certificación CrossFit de nivel 1 que se darán en Lima: una revolución. Con su participación, Ricardo y sus alumnos se convierten en propiciadores del cambio por venir.

http://crossfitperu.com/2009/03/29/garage-gym-chile-anuncia-su-asistencia-a-los-juegos-clasificatorios-crossfit/#comment-1344