070731

Lugar: Gimnasio Punto Activo
Tipo: Circuito Cruzado, Fuerza


Trabajo 1: ( Fuerza )

• Press Banca
• Sentadilla tras nuca

1x12 # 60% 1 RM, 3x8 # 80% 1 RM, 1x4 # 90% 1 RM

Luego, 18-15-12 reps. de Peso Muerto # depende del deportista

Trabajo 2:

• 20 x Estocadas en banca c/pierna
• 40 x Abs. Atómicos
• 15 x S + P # d.d.d. ( depende del deportista )
• 10 x Fondos de Triceps en banca

Max. Rounds en 30 min.

Trabajo 3:

• 20 x Sent. c/salto
• 20 x arranque ( solo barra )
• 20 x Push Press # d.d.d.
• 20 x Péndulos R. # d.d.d.
• 10 x Sent. Turca ( 5 x lado ) c/ manc. # d.d.d.

x 3 Rounds ( contrareloj )

Trabajo 4:

• 20 x Péndulos A. # 12 Kg.
• 15 x Push Press # 10 Kg.
• 25 x Abs. Invertidos
• 20 x Fondos de Triceps en banca
• 30 x Abs. Atómicos
• 15 x S + P ( sent. frontal + push press ) # 10 Kg.

x 3 Rounds ( contrareloj )

Notas:

Reinaldo ( trabajo 1 )= Press Banca :60%= 40 Kg., 80%= 50 Kg., 90%= 60 Kg.Sent t/nuca :60%=Kg.,80%= Kg.,90%= Kg., Peso Muerto # 70Kg.

Pía ( trabajo 2 )= S + P # 6 Kg., # Rounds= 6

Romina ( trabajo 3 )= Push Press # 10 Kg., Péndulos R. # 8 Kg., Sent Turca # 4 Kg. manc.; Tiempo Total=00:40:00

Luis V. ( trabajo 4 )= Tiempo Total= 00:34:00

Por qué deben entrenar la fuerza las mujeres

Las mujeres se pueden beneficiar mucho del entrenamiento de fuerza. Entre los beneficios podemos enumerar:

1. Reduccion del riesgo de osteoporosis en los ultimos años: El stress mecanico que recibe el cuerpo durante el entrenamiento de fuerza (especialmente los movimientos sobre el piso) ayudan a aumentar la densidad osea y pevenir la perdida de calcio y la fragilidad osea durante la vejez.

2. Reduccion del riesgo de lesiones deportivas: Mientras que las mujeres no son mas propensas que los hombres a lesionarse con las pesas, es verdad que las mujeres que practican deportes a menudo son mas propensas a lesionarse que sus contrapartes masculinos. Pero probablemente esto se deba, por tradicion, a que los hombres han estado involucrados en el entrenamiento serio de fuerza en la temporada baja , lo cual les reduce el riesgo de lesiones. Una mujer que esta fuertemente involucrada en la competencia deportiva tiene mucha menos chance de lesionarse si entrena seriamente en el gimnasio.

3. Cambio en la composicion corporal: Con el entrenamiento de fuerza apropiado una mujer formará mas masa magra y perderá grasa. Mas aun, incluir entrenamiento de fuerza serio mientras se hace dieta previene la perdida de musculo y como resultado previene el efecto “yo-yo” de reganar todo el peso perdido y mas todavia!

4. Mas fuerza para utilizar en actividades diarias y deportes: Si las mujeres ganan fuerza en los musculos involucrados en sus tareas diarias, van a tener que usar una menor proporcion de su fuerza, y por lo tanto harán sus tareas mas eficientemente y con menos acumulacion de fatiga.

5. Mejoras internas y externas: Mejorar la fuerza aumentará la auto-confianza y la auto-estima y hace que la mujer se sienta mas saludable y mas sexy.

Articulo completo en : http://www.fuerzaypotencia.com/articulos/Download/Diversion%20Con%20las%20Mujeres.doc

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