070802

Lugar: Gimnasio Punto Activo
Tipo: Circuito Cruzado, Circuito Calisténico

Trabajo 1:

• 5 x Cargada + Envión # 50 % 1 RM Press Banca
• 10 x Péndulos # 20 Kg. (Hombre), 12 Kg.(Mujer)
• 15 x Saltos a Cajón # 50 Cm.
• 20x Fondos en //, o bien entre Bancas

x 5 Rounds, contrareloj.

Trabajo 2:

• S + P (sent front + push press) # d.d.d.
• Push up
• Péndulos R. # d.d.d.
• 4t

30-20-10 reps. por cada ejercicio, contrareloj.

Trabajo 3: Circuito Calisténico

• 80 x SaltosX
• 30 x Fondos de Triceps en Banca
• Sentadillas Escalonadas 1 - 10 - 1
• 80 x SaltosX
• 30 x Plancha Triceps
• 12 x 4t
• 80 x SaltosX
• 12 x Plancha Hindú
• 3 x 30 1/4 Sentadilla; Trabajo en Pareja (30 de frente, 30 enganchados por la espalda, 30 de frente tomados del antebrazo)
• 30 x Rotación Hombro c/mancuernas
• 50 x Abs. Atómicos

x 3 Rounds, este es el esquema básico, no obstante puede variar en el transcurso de la clase. Descanso 3 min entre rounds.

Trabajo Extra: Por Equipo A,B,C,D

A: Romina, María Teresa. B: Reinaldo, Andrés, Eduardo. C: Eric, Sergio. D: Daniela, Luis, Jaime, xxx.

A:

1. 20 x Sent. sobre Cabeza # 6 Kg
2. Abs. Atómicos

El deportista 2 realiza tantas reps. posibles hasta que 1 termine su trabajo.

B:

1. 40 x Saltos a Cajón # 50 cm
2. Peso Muerto # 60 kg.
3. Biceps + Push Press c/manc. # 10 kg

2 y 3 reps. hasta que 1 termine su trabajo

C:

1. 15 x 4t + Pull up
2. Renegados # 8 kg

2 tantas reps. hasta que 1 termine

D:

1. 15 x Sentadillas
2. Fondos en Banca
3. Péndulos # 12 kg hombres, 6 kg mujeres
4. Abs. Atómicos

2, 3 y 4 tantas reps. hasta que 1 termine

Notas:

Rodolfo (trabajo 1)= C+E: # 34 kg., T.T.= 00:40:00

Tomás (trabajo 2)= S+P: # 20 kg., Pendulos: # 12 kg., T.T.= 00:52:00

" Los ejercicios de peso libre, con base del suelo, tales como los levantamientos del Levantamiento de Pesas (por ejemplo envión, arranques, & tirones), sentadillas, empujes y sus derivados, son actividades multi articulares ejecutadas mientras permanece de pie que pone énfasis en los principios vitales de acción/reacción tan importantes en los deportes . Los ejercicios de peso libre pueden ofrecer demandas metabólicas mayores, y mayor estabilización, coordinación y balance cuando se compara con las maquinas .

Las máquinas tienden a eliminar la necesidad para la estabilización, coordinación y balance ya que son usualmente diseñadas para entrenar músculos en vez de movimientos por lo tanto reduciendo la demanda metabólica. Las máquinas operan en un patrón de movimiento fijo que no cumple con el rango de movimiento individual del atleta, sino que mejor dicho, el atleta se ajusta al rango de movimiento de la maquina. Entrenar en un eje fijo con movimientos parciales elimina la participación total de cuerpo y reduce drásticamente el desarrollo de los sinergistas. "

El artículo completo en: http://www.fuerzaypotencia.com/articulos/Download/beneficios_peso_libre.doc