Tipo: CC
Trabajo 1: CC
- 800 mts
- 50 x Atomicos
- 50 x Lumbares
x 5 Rounds
Trabajo 2: CC
- Saltos cuerda
- Abs Bici
- 4t
- Push Ups
- RAC
- descanso
1 minuto cada ejrcicio x 4 Rounds
Notas:
x 5 Rounds
Trabajo 2: CC
1 minuto cada ejrcicio x 4 Rounds
Notas:
Notas:
Trabajo 1: Edu: PB=100 kg, Sent= 140 kg, PM= 11o kg
x 4 Rounds
Trabajo 2:
Notas:
x 3 Rounds
Notas:
Trabajo 1: Tere, Cathy, Romi
x 3 Rounds
Notas:
Trabajo 1: Bernardo, Vicente, Cata Mi, Berni, Pili, Philip :TT=00:48:48
21-18-15-12 reps c/ejercicio
Trabajo 2: CC
x 3 Rounds
Notas:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps. c/ejercicio
Trabajo 2: CC
21-18-15-12-9 reps.
Trabajo 3: CC x Equipo
x 4 Rounds, luego 100 mts campesinos # 2 x 14 kg
Notas:
Trabajo 2: Andres=00:25:00
Trabajo 3: Cathy, Romina, Tere=00:20:00
Trabajo 2: CC
x 4 Rounds
Notas:
Trabajo 1: Cata Mi, Pili, Josefina, Trini, Arturo
Trabajo 2: Eduardo, Nico, Bernardo
x 4 Rounds
Trabajo 2: CC
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps c/ejercicio
Trabajo 3: Fuerza
Notas:
Trabajo 1: Cathy, Romina, Tere
Trabajo 2: Andres
Trabajo 3: Eduardo= PB:100 kg, Sent:140 kg
Trabajo 2: CC
x 4 Rounds
Notas:
Trabajo 1: Vicho ,RT =TT:01:15:00
Trabajo 2: Bernardo, Eduardo
x 3 Rounds, un minuto cada ejercicio
Trabajo 2: CC
Trabajo 3: CC x Equipo
x 3 Rounds
x 3 Rounds
x 5 Rounds, luego 8 x (20"/10") cargadas # 40 kg
Trabajo 2: CC
x 5 Rounds, luego 8 x (20"/10") cargadas # 30 kg...la barra no debe tocar el suelo en el descanso
Trabajo 3: CC x Equipo
x 4 Rounds, 1 minuto c/ejercicio
Notas:
Trabajo 1: RT
Trabajo 2: Andres
Trabajo 3: Cathy, Teresa, Reinaldo
x 3 rounds
x 3 Rounds
Trabajo 2: CC
x 3 rounds
Notas:
Trabajo 1: Edu, Bernardo
Trabajo 2: Trini, Cata, Kena, Vicente, Nicolas, RT
x 4 Rounds
Notas:
Trabajo 1: RT=50 kg, Cathy= 16 kg, Andres= 2 x 16 kg mancuernas
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps c/ejercicio, contrarreloj
Trabajo 2: CC
x 4 Rounds
Trabajo 3: CC
Max Rounds en 20 minutos, el perdedor paga con 50 4t
Notas:
Trabajo 1: Vicho, Arturo, Manuel, Bernardo, Philip
Trabajo 2: Berni, Cata, Grace, Pili, Trini
Trabajo 3: Nico, Edu
20-15-10-5 reps al azar
Trabajo 2: CC
! minuto cada estación X 3 Rounds
15-12-9 reps c/ejercicio
Trabajo 2: CC
Trabajo 3: CC
Notas:
Trabajo 1: RT
Trabajo 2:RO....Romina hizo la mitad de todo...25 pull ups,25 estocadas ..etc
Trabajo 3:Cathy=TT:00:45:00
Contrarreloj
Trabajo 2: C Calistenico
x 2 Rounds
Notas:
Trabajo 1: Vicho, Nico
Trabajo 2: Cata Mi, Berni, Pili, RT
21-15-9 reps c/ejercicio
+ 3 x 5 Press Banca # 85% 1 RM
Trabajo 2: CC x Equipo
x 4 Rounds, luego 100 mts estocadas
Notas:
Trabajo 1: AB=PM:60kg, PB:50kg; RT=PM:70kg,PB:80kg
Trabajo 2: Cathy, Teresa, Romina
50 4t + pull ups para el ultimo en terminar
Trabajo 2: CC
Notas:
Trabajo 1: Edu, Vicho, Manu
Trabajo 2: Berni, Kena, Cata Mi, Cata Ma, Andrea, Paola, Trini
x 4 Rounds
Trabajo 2: CC
x 4 Rounds
Notas:
Trabajo 1: Edu, Vicho, Nico, Manu, RT
Trabajo 2: Trini, Cata Mi, Arturo
Notas:
Trabajo 1: Andres, Teresa, Romina
-Calentamiento c/movimientos Parkour
8 intervalos de 20"/10" x c/ejercicio
Trabajo 2: CC
21-18-15-12-9 reps c/ejercicio y entre cada Rounds 5 x 20 mts piques
Luego:
30" cada estación
Notas:
Trabajo 1: Nico, Vicente, Eduardo, Manu, RT
Trabajo 2: Berni, Cata Ma, Cata Mi, Pili
Trabajo 2: Resistencia
luego:
x 4 Rounds
Notas:
Trabajo 1: Cata Mi, Berni, Kena
Trabajo 2: Cata Ma=TT:00:54:00
Notas:
Trabajo 1: Vicente=TT:0056:00
Max Rounds en 20 min
x 8 Rounds, 45" descanso entre cada Round
Trabajo 2: CC
Max Rounds en 20 min
Trabajo 3: CC
21-18-15-12 reps c/ejercicio
Trabajo 4: CC
Notas:
Trabajo 1: RT:TT=00:36:00
Trabajo 2: Andres:#6 rounds
Trabajo 3: RO:TT=00:34:00
Trabajo 4: Romina:TT=00:44:00
x 5 Rounds
Trabajo 2: IWT
x 3 Rounds
x 3 Rounds
x 5 Rounds
Trabajo 3: CC x Equipo
x 4 Rounds
x 4 Rounds, luego
x 3 Rounds
Notas:
Trabajo 1: Arturo, Eduardo, Vicente, RT
Trabajo 2: Nico
Trabajo 3: Cata Ma, Cata Mi, Trini
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps c/ejercicio
Trabajo 2: CC
x 5 Rounds, contra reloj
Trabajo 3: IWT
x 3 Rounds
x 3 Rounds
x 6 Rounds
Notas:
Trabajo 1: RO= PB:50kg, RR:2 x 16 kg, TT=00:46:30
Trabajo 2: RT= 2 x 30kg manc
Trabajo 3: Romina, Teresa= TT:00:56:33
Contra reloj...
Trabajo 2: Circuito Calisténico
x 3 Rounds
Notas:
Trabajo 1:Arturo, Vicente, Eduardo, Manuel, Nicolás
Trabajo 2: Amalia, Berni, Cata Ma, Cata Mi, Trini, RT
x 3 Rounds
Trabajo 2: CC
x 3 Rounds
Trabajo 3: CC
15-12-9 reps c/ejercicio
Notas:
Trabajo 1: Yayo=TT:00:21:00
Trabajo 2: RT=TT:00:18:00
Trabajo 3: Victor=TT:00:33:00
Max Rounds en 20 min
Trabajo 2: CC
Max Rounds en 20 min
Trabajo 3: CC
Max Rounds en 20 min
Trabajo 4: CC
Max Rounds en 20 min
Notas:
Trabajo 1: Manuel= 7 rds
Trabajo 2: Nico= 11 rds, Edu= 9 rds
Trabajo 3: Cata Mi= 7 rds, Cata Ma= 10 rds
Trabajo 4: Berni= 15 rds
3-3-3-3-3 reps
Trabajo 2: Circuito calisténico
Notas:
Trabajo 1: RT: Peso Muerto=110 kg, OHS/PM= 30 kg
Trabajo 2: Romina:TT=00:30:00 # 2rounds
x 3 Rounds, luego 1-10-1 senradillas
x 5 Rounds, luego 50 mts estocadas
Trabajo 2:
Circuito calistenico
Notas:
Trabajo 1: Eduardo,Manuel, Nicolas
Trabajo 2:Berni, Catami, Catama, Trini, RT
x 5 Rounds
x 5 Rounds, Luego
x 3 Rounds
Trabajo 2: Potencia, CC
Luego,
x 4 Rounds
Notas:
Trabajo 1: Teresa, Romina=TT:00:59:00
Trabajo 2: RT=TT:00:17:30
x 5 Rounds
Trabajo 2: CC xEquipo
x 5 Rounds
Trabajo 3:
x 3 Rounds
Notas:
Trabajo 1: Berni, Cata Ma, Cata Mi, Amalia
Trabajo 2: Arturo, Vicente, RT
Trabajo 3: Christopher, Trini
x 5 Rounds, luego Pull Ups escalonados 1-6
Trabajo 2: CC
x 3 Rounds
Luego,
x 3 Rounds
Luego,
x 3 Rounds
Notas:
Trabajo 1: RT=TT:00:14:51
Trabajo 2: Cathy, Noelia=TT:00:28:11
x 3 Rounds
Trabajo 2: CC Tabata
8 Intervalos c/ejercicio 20"/10"
Notas:
Trabajo 1:RT=50kg, RO=30 kg
Trabajo 2: Cathy, Romina
Luego,
Max Rounds en 20 min
Notas:
Trabajo 1: Vicente: 4t=30, pull ups=12, push ups=30; Eduardo: 4t=26, pull ups=11, push ups=50, Cindy=17
Manuel: Cindy=9
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 resp c/ejercicio
Trabajo 2: IWT
x 3 Rounds, luego
x 3 Rounds, luego
x 6 Rounds
Notas:
Trabajo 1:RT,RO: TT=00:42:00
Trabajo 2: Teresa: TT=00:55:00
x 4 Rounds
Notas:
Trabajo 1: RT, Arturo, Cata, Eduardo
Max Rounds en 20 min
Trabajo 2: CC
x 8 Rounds, 45" descanso entre rounds
Notas:
Trabajo 1: Cathy= 20 Rounds, TT=00:19:29
Trabajo 2: CC x Equipo
x 4 Rounds, luego
x 4 Rounds
Notas:
Trabajo 1: RT= Arranque:50 kg, Cargadas:60 kg
Trabajo 2: Cathy, Romina
x 8 Intervalos Tabata 20"/10" por c/ejercicio
Trabajo 2: CC x Equipo
x 4 Rounds
Trabajo 3: Resistencia
luego,
x 6 Rounds
Notas:
Trabajo 1: Berni, Cata
Trabajo 2: Andrew, Christopher, RT
Trabajo 3: Arturo
x 10 Rounds
Trabajo 2:
x 3 Rounds
Trabajo 3: Tabata x Equipo
8 intervalos de 20" trabajo/10"descanso por c/ejercicio
Notas:
Trabajo 1: RT
Trabajo 2: RO
Trabajo 3: Cathy, Romina
x 6 Rounds
Notas:
Trabajo 1:
Andrew, Berni, Cata, Christopher, Trini, RT
x 2 Rounds
Notas:
Trabajo 1: RT, Andrew, Cata, Berni, Trini
x 5 Rounds, luego:
15-12-9 reps c/ejercicio
Trabajo 2: IWT
x 3 Rounds, luego:
x 3 Rounds, luego:
x 6 Rounds
Notas:
Trabajo 1: RO, RT
Trabajo 2: Cathy, Romina
1 min c/ejercicio, 2 min de descanso ,x 4 Rounds
Trabajo 2: test
Trabajo 3: CC
Notas:
Trabajo 1: Andrew
Trabajo 2: Arturo
Trabajo 3: Berni, Cata
Trabajo 2: Test
Notas:
Trabajo 1: Berni, Cata
Trabajo 2: Test
Amalia:4t=24,Pullups horz=16,push up=43, Cindy=13
Trini:4t=23,Pullups horiz=19,pushup=40, Cindy=10..se retiro por dolor de rodilla
Andrew:4t=22,Pull up=2,pushup=26, Cindy=9 (15 pull ups c/salto)
Christopher:4t=25,Pull up=3,pushup=20,Cindy=9 (15 pull ups c/salto)
Arturo:4t=25,Pull up=3,pushup=40,Cindy=12 (15 pull ups c/salto)
Tabla 4t
Notas:
Trabajo 1: Cathy, Romina, RO, RT= 00:45:00
8 x (20" trabajo/10" descanso) por cada ejercicio
Trabajo 2: Mujeres
8 x (20" trabajo/10" descanso) por cada ejercicio
Notas:
Trabajo 1: Arturo, Andrew, Christopher, Eduardo, RT
Trabajo 2: Trini, Berni, Cata M
21-15-9 reps c/ejercicio, luego
x 3 Rounds
Notas:
Trabajo 1: Cathy, Romina= 00:44:00; RT=00:50:00-RO=00:55:00
Contrarreloj
Trabajo 2: CC
x 10 Rounds, contrarreloj
Trabajo 3: CC
x 10 Rounds, contrarreloj
Trabajo opcional: CC Parkour
x 10 Rounds
Notas:
Trabajo 1: AD,CD
Trabajo 2: EC, Nicolas
Trabajo 3: Berni, Catalina M, Amalia, Catalina
x 3 Rounds, luego
x 3 Rounds, luego
x 6 Rounds
Trabajo 2: Potencia
3-3-3-3-3-3-3-3-3-3 reps
Trabajo 3: CC
x 5 Rounds, contrarreloj
Notas:
Trabajo 1: Cathy-Reinaldo: TT:00:42:00; Cathy=PP:8kg/Reinaldo=PP:12kg
Trabajo 2: RT: Cargadas=70 kg, SSC# 50 kg
DOMPAT: DOLOR MUSCULAR POSTESFUERZO DE APARICION TARDÍA
En este tipo de molestia (también denominada DOMS –Delayed Onset Muscular Soreness- o DMT –Dolor muscular tardío-) (Crabral y Pérez, 2001) se caracteriza por aparición de dolor muscular a las pocas horas de concluir el ejercicio y durante las primeras 24 horas, alcanzando su pico de dolor entre 24 y 48 horas (Dorbnic, 1989, Miñarro, 2002; Connolly y col., 2003) y descendiendo y remitiendo pasados aproximadamente unas 96 horas tras el ejercicio (Connolly, y col., 2003). El dolor se encuentra concentrado en la porción distal del músculo, donde el tejido conectivo muscular es más abundante, aunque en los casos severos el dolor puede ser generalizado a toda la masa muscular. (Dorbnic, 1989; Fernández Vaquero y Pérez Ruíz, 2002). Asimismo la hipersensibilidad de la zona afectada hace que estímulos que generalmente serían inocuos (como una ligera presión) desencadena una sensación dolorosa (alodinia mecánica) (Cabral y Pérez, 2001)
Podemos destacar entre los síntomas del DOMPAT la pérdida significativa de fuerza, el dolor muscular, la rigidez, hinchazón (McHug y col., 1999 en Connolly y col., 2003), la impotencia funcional, el dolor a la palpación y la reducción del rango de movimiento (Miñarro, 2002). Estas respuestas fisiológicas pueden incluso alterar los patrones de reclutamiento de fibras (Cheung y col., 2003) aumentando el riesgo de lesionarse.
La intensidad del daño va a depender de la familiarización que tenga el deportista con el ejercicio y con la intensidad del mismo de la misma forma que influyen son la rigidez, velocidad de contracción, fatiga y el ángulo de contracción. (Connolly y col., 2003). Aunque la intensidad puede variar mucho en función de las características del ejercicio.
Al ser un fenómeno que ocurre con relativa frecuencia, se ha tendido a tratar las molestias generadas de muchas formas. Todas ellas derivadas de la teoría vigente que explicaba el mecanismo del DOMPAT .
x 2 Rounds
x 3 Rounds.... 2 a 4 sufren hasta que 1 termine...
Notas:
Trabjo 1: TT=00:35:00....Andrew,Arturo,RT, Trini: Trinidad cambio remo renegado por abdominales
Trabajo 2: CC
Trabajo 3: CC
X 3 Rounds
Notas:
Trabajo 1: Cathy=TT:01:14:30, Romina= TT:01:16:53
Trabajo 2: Reinaldo=TT:00:25:46; PB=50kg,PM=70kg
Trabajo 3: RT=TT:00:23:40
Trabajo 2: CC "Vicente 1978"
x 4 Rounds, contrarreloj
Trabajo 3: CC
Contrarreloj
Trabajo 4: CC
x 10 Rounds, contrarreloj
Trabajo 5: CC
x 10 Rounds, contrarreloj
Trabajo opcional: CC Parkour
x 10 Rounds
Notas:
Trabajo 1: Todos
Trabajo 2: Vicente-RT=00:50:09
Trabajo 3: Arturo-Eduardo
Trabajo 4: Andrew-Christopher
Trabajo 5: Trinidad
Mitos del ejercicio en el control del peso corporal
Lic. Pedro Reinaldo García Instituto Nacional de Deportes Gatorade Sports Science Institute
PUNTOS CLAVE
1. El ejercicio puede ayudar a aumentar el gasto calórico, pero es mas efectivo para reducir el peso corporal al combinarlo con un régimen hipocalórico.
2. Las mujeres pueden beneficiarse de un programa de entrenamiento de fuerza sin correr el riesgo de volverse " muy musculosas".
3. La realización de ejercicios en regiones especificas del cuerpo no facilita la reducción de grasa de esa zona.
4. El metabolismo basal después del ejercicio se incrementa sólo después de una actividad física intensa en sujetos entrenados.
5. Los beneficios de la actividad física pueden ser obtenidos por personas de todas las edades e inclusive con algunas patologías.
6. El uso de métodos que aumentan la sudoración (trajes plásticos, fajas) no facilitan la perdida de tejido graso.
7. El ejercicio de alta intensidad puede producir un mayor gasto calórico y una mayor perdida de peso que uno de moderada intensidad que utilice mas grasa.
mas información en: http://www.gssiweb-sp.com/reflib/refs/8/publicacion_mitos_julio.cfm?pid=38&CFID=6107910&CFTOKEN=33018945
x 5 Rounds contrarreloj, luego:
21-15-9 reps contrarreloj
Trabajo 2: CC
-50 x Estocadas en Banca, luego:
21-18-15-12-9-6-3 reps de c/ejercicio, luego
-50 x Estocadas en Banca
Trabajo 3: CC
21-18-15-12-9 reps de c/ejercicio, contrarreloj
Notas:
Trabajo 1:RO:PB = 44kg, RT:PB= 90kg,-PM=70kg
Trabajo 2:Cathy, Romina=
Trabjo 3: Fco: TT= 00:21:50, S+P: 15 kg;Vicente=TT:00:22:10, S+P: 10 kg
x 4 Rounds, contrarreloj, luego:
x 4 Rounds, contrarreloj
Trabajo 2: CC
x 4 rounds, contrarreloj
Trabajo 3: CC
21-18-15-12-9 reps c/ejercicio, contrarreloj
Trabajo 4: CC
Max Rounds en 30 min
Trabajo 5: CC
x 5 Rounds
+ 100 Abs en Balón
+ 100 Elevación de cadera ( Trini, Amalia )
Notas:
Trabajo 1: Vicente-RT= TT:00:30:00, T1=00:19:00-T2=00:11:00
Trabajo 2: Christopher=TT:00:40:00
Trabajo 3: Andrew=TT:
Trabajo 4: Trini=#6 Rounds
Trabajo 5: Amalia=TT:
Notas:
Trabajo 1: Cathy-RT= 00:54:30
x 4 Rounds, contrareloj, luego
x 4 Rounds, contrareloj
+ 1-10-1 sentadillas
+ 1-6-1 push ups
Trabajo 2: CC "300" versión 2,0
Contrareloj
Trabajo 3: Circuito Calistenico
x 2 Rounds, luego:
Notas:
Trabajo 1: RT-Arturo=00:15:48; Andrew-Chris=
Trabajo 2: Vicente=01:00:00
Trabajo 3: Trini-Amalia=
x 4 Rounds, contrareloj
Trabajo 2: CC
x 10 Rounds, contrareloj
Trabajo 3: CC
x 5 Rounds, contrareloj
Trabajo 4:
x 4 Rounds
Notas:
Trabajo 1: Reinaldo= 00:50:00
Trabajo 2: Fco=00:24:00, Vicente=00:24:30
Trabajo 3: Cathy, Romina= 00:39:33
Trabajo 4: RT...sin tiempo
Max Rounds en 25 minutos
Trabajo 2: CC
1 minuto c/ejercicio, x 4 Rounds TT= 00:24:00
Notas:
Trabajo 1: Trini, Amalia: # rounds=4
Trabajo 2: Arturo, Eduardo,Vicente,Andrew, Christopher
21-18-15-12-9-6-3 reps c/ejercicio, contrareloj y luego:
-Estocadas 40 mts
Trabajo 2:
21-15-9 reps c/ejercicio, contrareloj, luego
21-15-9 reps c/ejercicio, contrareloj
Trabajo 3:
Contrareloj
Notas:
Trabajo 1: Romina=TT:00:31:00
Trabajo 2: Reinaldo,RT= TT:00:36:07
Trabajo 3: Fco, Vicente= PP#10 kg, S+P#10 kg, no trabajaron contrarreloj¡¡
Si ordenamos los aspectos más importantes en los que se basa el entrenamiento funcional, estos serían los siguientes :
Notas:
Trabajo 1: Trini, Arturo, Andrew, Vicente, Eduardo, RT= TT:01:12:46
Max Rounds en 20 min
Trabajo 2:
x 6 Rounds, contrareloj
Notas:
Trabajo 1: Cathy, Romina= 6 rounds
Trabajo 2: Fco, Reinaldo, Victor, RT= TT:00:32:12
Fotos:
21-15-9 reps c/ejercicio, contrareloj
Trabajo 2: CC
Un minuto c/ejercicio X 4 Rounds= 20 minutos tiempo total
Notas:
Trabajo 1: Cristian P= andaba un poco mañoso..pero hizo el trabajo en aprox 20 min
Trabajo 2: Cathy, Romina, Reinaldo, RT: TT=00:20:00 sin incluir calentamiento...fue un trabajo fuerte¡¡¡
Trabajo 1:
x 2 Rounds, luego:
30" plancha
20" plancha der
20" plancha izq
30" sentadilla isometrica
30" plancha brazo ext
x 1 Round
Notas: TT=01:04:00
Trabajo 1: Arturo=ppm:140, cal:808; Trini=ppm:125, cal:324
+
X 4 Rounds
Trabajo 2: CC
Por 30 min /cada minuto 1 round
Trabajo 3: CC
Contrareloj
Notas:
Trabajo 1: RT, Reinaldo:TT=00:21:00
Trabajo 2:Romina TT=:00:30:00
Trabajo 3:Cathy: TT=00:16:00
x 2 Rounds, luego:
x 1 Round
Notas:
Trabajo 1: TT=00:47:00 entrenamiento, sin incluir calentamiento
Trini: 125 ppm promedio; Arturo: 124 ppm promedio
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps. c/ejercicio
Trabajo 2: CC
x 3 Rounds + 400 mts +
x 3 Rounds + 400 mts +
x 3 Rounds + 400 mts
Contrareloj
Notas:
Trabajo 1 "RT": Andres= TT:00:40:00; PM=70 kg
Trabajo 2: Cathy= S+P: 10kg; TT=00:15:00
Trabajo 2: Calistenia
Tipico circuito calistenico de acondicionamiento físico TT=01:00:00
Notas:
Trabajo 1: Cristian P: 1 RM PMuerto= 140 kg
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps c/ejercicio, contrareloj
Trabajo 2: Fuerza
1 x 12 # 60% 1 RM + 3 x 8 # 80% 1 RM + 1 x 4 # 90% 1 RM
Trabajo 3: CC
x 3 Rounds, contrareloj
Notas:
Trabajo 1: RT= TT:00:44:16
Trabajo 3: Romina:00:40:00
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps. de c/ejercicio
Trabajo 2: CC x Equipo
x 4 Rounds +
x 4 Rounds +
1-6 Push Ups escalonados
Notas:
Trabajo 1: Cristian P
Trabajo 2: Victor,Diego
Trabajo 2: Fuerza
1 x 12 # 60% + 3 x 8 # 80% + 1 x 2 # 90%
Notas:
Trabajo 1: Sergio P= 1RM Peso Muerto: 160 kg
Trabajo 2: Cathy G= Sent: 36kg, 48kg, 54kg; PM: 40kg, 60kg, 64kg
x 5 Rounds
Trabajo 2: Ashtanga Vinyasa Yoga
Notas:
Trabajo 1:RT=sent#90kg
Trabajo 2:TT=02:00:00
x 5 Rounds, contrareloj
Trabajo 2: Fuerza
Encontrar:
Trabajo 3: Potencia
x 3 Rounds, contrareloj
Trabajo 4: CC
x 5 Rounds
Trabajo 5: IWT
Igual a IWT de 070829
Notas:
Trabajo 1: Diego,Victor,Jorge
Trabajo 2: 1RM Press Banca=60kg, 1RM Sent=120kg= Cristian Pozo
Trabajo 3:Reinaldo=TT:00:12:00
Trabajo 4 :Luis=TT:00:38:00
Trabajo 5: Andres=TT:00:41:03...buen esfuerzo¡¡
Trabajo 1:
x 3 Rounds
Notas:
Trabajo 1: curso acon fisico=TT:01:30:00
x 3 Rounds +
2.
x 3 Rounds
3.
x 3 Rounds
Trabajo 2: Fuerza
10,9,8,7,6,5 reps c/ ejercicio # 80 % 1RM
Notas:
Trabajo 1: Cathy, Reinaldo= TT:00:60:00
21-15-9 reps c/ejercicio, contrareloj
Trabajo 2: CC
5 min descanso, entonces:
Trabajo 3: Potencia
Notas:
Trabajo 1: RT=TT:00:12:00
Trabajo 2: Diego=PBanca#20kg; Victor=PBanca#26kg
Trabajo 3: Rodolfo G=Cargadas1RM#60kg
21-15-9 reps c/ejercicio, contrareloj.
Trabajo 2: CC
x 5 Rounds, contrareloj
Trabajo 3: Fuerza
Notas:
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 reps de cada ejercicio, contrareloj
Trabajo 2: CC
30-20-10 reps , contrareloj
Trabajo 3: Fuerza
Luego:
+ Max Pull Ups
Notas:
Trabajo 1: RT, AU= TT:00:30:00, PM#90kg
Trabajo 2: Luis= TT:00:35:00
Trabajo 3: Rodolfo= 1 RM PM=124kg
x 5 Rounds, contrareloj.
Trabajo 2: CC
Max Rounds en 20 min
Trabajo 3: CC
x 5 Rounds, contrareloj
Notas:
Trabajo 1: RT= TT:00:30:00, SSC#50 kg
Trabajo 2: Jessica=#rounds=3,s+p#4kg
Trabajo 3: Rodolfo= TT:00:28:00
20-15-10 reps de cada ejercicio, contrareloj
Trabajo 2: CC
x 5 Rounds, contrareloj
Trabajo 3: CC
5 min descanso, luego:
Trabajo 4: CC
x 11 Rounds, contrareloj
Notas:
Trabajo 1: RT=TT: 00:15:00
Trabajo 2: Luis V=TT: 00:42:00
Trabajo 3: Andres B=Press Banca#46 kg, b+p#8kg
Trabajo 4: Cristian P=TT:00:40:00
x 5 Rounds, contrareloj.
Luego, Tabata Push Press # 8 kg c/manc.
Trabajo 2: CC
Max Rounds en 20 min.
Trabajo 3: CC
Contrareloj.
Trabajo 4: Fuerza
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 reps de cada ejercicio.
Notas:
Trabajo 1: RT= Peso Muerto#90kg,TT=00:15:00
Trabajo 2: Jessica= 4 Rounds, Osvaldo= 3 Rounds
Trabajo 3: Luis V= TT:00:30:00
Trabajo 4: Reinaldo=Peso Muerto#70 kg, Press Banca#45kg, Cargadas#40kg
Ejemplo, 5 x Press + 2 x 4t pull ups
Contrareloj.
Trabajo 2: Fuerza
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 reps. c/ejercicio
Trabajo 3: CC + Intervalos Tabata
x 5 Rounds, contrareloj
+ Tabata Push Press c/manc. # 8 kg, x 8 intervalos (20"/10")
Trabajo 4: Potencia
x 3 Rounds, entonces 50 saltos a cajón # 50 cm
Notas:
21-15-9 reps. c/ejercicio, contrareloj.
5 min descanso.
Luego, 21-15-9 reps.
Trabajo 2: CC x Equipo
x 3 Rounds, contrareloj.
Luego:
Trabajo 3: IWT ( Interval Weight Training )
Trabajo 4: CC
Max. Rounds en 30 min.
Notas:
Trabajo 1: RT=TT: 00:20:00, s+p:50kg,PM:85kg
Trabajo 2:Jose B, Jorge G= TT=00:03:10
Trabajo 3:Ivan=TT: 00:45:00
Trabajo 4: Maribel= Max Rounds#5
x 3 Rounds, luego
15-12-9 reps de:
Trabajo 2: CC
x 5 Rounds, contrareloj
Trabajo 3: CC
Contrareloj.
Trabajo 4: Fuerza
Sentadilla tras nuca:
Peso Muerto:
+ 3 x 10 Pull Ups
Notas:
RT ( trabajo 1 ): arranque+ssc= 50 kg; Luis ( trabajo 2 ): TT=00:56:00; Maribel ( trabajo 3 ):TT=00:31:00;Adrian ( trabajo 4 )
Entonces:
Trabajo 2: CC x Equipo
x 3 Rounds, descanso 5 min.
Luego:
x 3 Rounds, contrareloj
Trabajo 3: Respiración Escalonada
Notas:
Trabao 1: RT= 1 RM cargadas #80 kg; Trabajo 2: Victor, Diego= 4t rengd # 6 kg, b+pp # 6kg; Trabajo 3: Cristian P= TT:00:35:00
21-15-9 reps. de cada ejercicio, contrareloj.
Luego, 3 x 6 SF+PP # 3/4 Peso Corporal
Trabajo 2: Fuerza
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 reps de cada ejercicio.
Notas:
RT ( trabajo 1 ): TT= 00:20:00; Andres ( trabajo 2 ): PM= 90 kg, PB=60 kg, Cargadas=40 kg
x 4 Rounds, contrareloj.
Trabajo 2 :
Entonces, 2 x 25 mts Garra Oso, contrareloj.
Notas:
Cathy ( trabajo 1 ): TT= 00:40:00; RT ( trabajo 2 ): TT= 00:30:00......todo el trabajo se realizó bajo la lluvia, estuvo muy bueno.
21-15-9 reps. de cada ejercicio, contrareloj.
Trabajo 2: CC
18-15-12 reps. de cada ejercicio, contrareloj.
Notas:
Victor(Fran): SF+PP= 6 kg manc.; Ivan (trabajo 2): PP # 8kg manc, Sumo # 25 kg; Richard (trabajo 2): PP # 6 kg manc, Sumo # 25 kg.
18-15-12 reps. de cada ejercicio
Trabajo 2: CC
"300"
Contrareloj
Trabajo 3: CC
"Fran"
21-15-9 reps. de cada ejercicio
Trabajo 4: CC
Contrareloj
Trabjo 5: Fuerza
1 x 12 # 60% 1 RM + 3 x 8 # 80% 1 RM + 1 x 4 # 90%; luego 12-10-8 reps. Peso Muerto # 70 kg
Notas:
Luego:
x 3 Rounds, contrareloj
Trabajo 2: Fuerza
Luego:
x 3 Rounds, contrareloj
Notas: Andres ( trabajo 1 ): TT= 00:17:00, 4t + arranque + ssc=35 kg; Rodolfo ( trabajo 1 ): TT=00:12:00, 4t + arranque + ssc=35 kg; RT ( trabajo 1 ): 4t + arranque + ssc= 50kg
Cathy ( trabajo 2 ): 1 RM sent= 60 kg, 1 RM Peso Muerto= 75 kg, estocadas 2 manc # 6kg
x 2 Rounds
Trabajo 2:
Max. Rounds en 30 min
Notas:
Diego, Victor ( trabajo 1 ): TT= 00:45:00; S+P= 4kg ; ST= 4 kg; Luis ( trabajo 2 ): # rounds= 4
luego:
x 3 Rounds
Trabajo 2:
Contrareloj
Trabajo 3: CC
x 7 Rounds, contrareloj
Trabajo 4 : Fuerza
1 x 12 # 60% 1 RM + 3 x 8 # 80% 1 RM + 1 x 4 # 90% 1 RM, luego 15-12-9 reps. de Peso Muerto # 70 kg.
Notas:
RT ( trabajo 1 ): Arranque # 50 kg; CP ( trabajo 2 ): Push Press # 24 kg, TT= 00:14:00; Suehelen ( trabajo 3 ): TT= 00:30:00; Reinaldo ( trabajo 4 ): PBanca= 36kg, 50kg, 60kg: Sent= 54kg, 72kg, 82kg.