miércoles, 31 de octubre de 2007

071030

Lugar: Gimnasio Municipal Buin
Tipo: CC, IWT

Trabajo 1: CC
  • Peso Muerto # 90 kg
  • Fondos //
  • Pull Ups

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 resp c/ejercicio

Trabajo 2: IWT

  1. 15 x S+P
  2. 2 min estocadas en banca
  3. 2 min descanso

x 3 Rounds, luego

  1. 15 x Peso Muerto
  2. 2 min saltos cuerda
  3. 2 min descanso

x 3 Rounds, luego

  • 8 x pull ups
  • 8 x fondos
  • 8 x RAC

x 6 Rounds

Notas:

Trabajo 1:RT,RO: TT=00:42:00

Trabajo 2: Teresa: TT=00:55:00

071029

Lugar: Borde Río
Tipo: CC x Equipo

Trabajo 1:
  1. 30 mts 4t Voladores
  2. RAC
  3. Pull ups c/salto
  4. Abs atómicos

x 4 Rounds

Notas:

Trabajo 1: RT, Arturo, Cata, Eduardo

071028

Lugar: Plaza Las Palmas
Tipo: CC, Test

Trabajo 1: Test
  • 15 x Pull Ups c/salto
  • 10 Push Up
  • 15 Sent

Max Rounds en 20 min

Trabajo 2: CC

  • 3 x Muscle-Ups
  • 3 x Pistolas ( x pierna )

x 8 Rounds, 45" descanso entre rounds

Notas:

Trabajo 1: Cathy= 20 Rounds, TT=00:19:29

071027

Lugar: Academia Las Tablas
Tipo: Ashtanaga Vinyasa Yoga

071026

Lugar: Mirador de Portezuelo
Tipo: Ashtanga Vinyasa Yoga

Yoga...

viernes, 26 de octubre de 2007

071025

Lugar: Gimnasio Municipal de Buin
Tipo: Potencia, CC x Equipo

Trabajo 1: Potencia
  • 3-3-3-3-3-3-3-3-3-3 x Arranque # 70%
  • 3-3-3-3-3-3-3-3-3-3 x Cargadas # 70%

Trabajo 2: CC x Equipo

  1. 20 x Peso Muerto # 35 kg
  2. ¿? x RAC...hasta que 1 termine

x 4 Rounds, luego

  1. 20 x 4t
  2. ¿? x Abs Bicicleta...hasta que 1 termine

x 4 Rounds

Notas:

Trabajo 1: RT= Arranque:50 kg, Cargadas:60 kg

Trabajo 2: Cathy, Romina

jueves, 25 de octubre de 2007

071024

Lugar: Borde Río
Tipo: CC, Resistencia

Trabajo 1: CC
  • Pull Ups
  • Fondos Tríceps
  • 4t
  • Abs Bicicleta
  • Push Ups

x 8 Intervalos Tabata 20"/10" por c/ejercicio

Trabajo 2: CC x Equipo

  1. 30 mts 4t voladores
  2. ¿? Pull Ups c/salto...hasta que 1 termine
  3. ¿? RAC...hasta que 1 termine

x 4 Rounds

Trabajo 3: Resistencia

  • 35 minutos trote 70-75% FCmax

luego,

  • 8 x Pull Ups
  • 8 x RAC
  • 8 x Push Ups

x 6 Rounds

Notas:

Trabajo 1: Berni, Cata

Trabajo 2: Andrew, Christopher, RT

Trabajo 3: Arturo

miércoles, 24 de octubre de 2007

071023

Lugar: Gimnasio Municipal de Buin
Tipo: CC

Trabajo 1:
  • 5 x Peso Muerto # 2 x 25 kg
  • 5 x Sentadilla de cargada # 2 x 25 kg
  • 5 x Envión # 2 x 25 kg
  • 5 x Sent Frontal # 2 x 25 kg

x 10 Rounds

Trabajo 2:

  • 15 x Arranque 1 mano # 16 kg
  • 15 x Fondos tríceps
  • 10 x Pull Ups
  • 15 x 4t

x 3 Rounds

Trabajo 3: Tabata x Equipo

  1. Estocadas en banca
  2. Peso Muerto
  3. Péndulos
  4. Abs
  5. S+P

8 intervalos de 20" trabajo/10"descanso por c/ejercicio

Notas:

Trabajo 1: RT

Trabajo 2: RO

Trabajo 3: Cathy, Romina

071022

Lugar: Borde Río
Tipo: CC, Resistencia

Trabajo 1:
  • Trote 35 min 70-75% FCmax, luego

  • 8 x pull ps (pull ups horizontales)
  • 8 x push ups
  • 8 x RAC

x 6 Rounds

Notas:

Trabajo 1:

Andrew, Berni, Cata, Christopher, Trini, RT

071021

Lugar:
Tipo:

Descanso....

sábado, 20 de octubre de 2007

071020

Lugar: Academia Las Tablas
Tipo: Ashtanga Vinyasa Yoga

1:30 hrs en Ashtanga Yoga

071019

Lugar: Mirador de Portezuelo
Tipo: Circuito Calisténico

Trabajo 1:
  • 60 x saltos X
  • 30 x sent c/salto
  • 30 x fondos tríceps
  • 60 x saltos X
  • 15 x 4t
  • 30 x plancha tríceps
  • 60 x saltos X
  • 15 x Plancha Hindú
  • 3 x 30 1/4 sent
  • 60 x saltos X
  • 30 x rotación hombros
  • 30 x atómicos

x 2 Rounds

Notas:

Trabajo 1: RT, Andrew, Cata, Berni, Trini

071018

Lugar: Gimnasio Municipal de Buin
Tipo: CC, IWT

Trabajo 1: CC
  • 5 x Press Banca # 90% 1 RM
  • 10 x Remo Renegado # 2 x 20 kg

x 5 Rounds, luego:

  • Peso Muerto # 80 kg
  • Fondos Tríceps en //

15-12-9 reps c/ejercicio

Trabajo 2: IWT

  • 10 x Arranque 1 mano
  • 2 min Estocadas en banca
  • 2 min descanso

x 3 Rounds, luego:

  • 15 x Peso Muerto
  • 2 min Saltos cuerda
  • 2 min descanso

x 3 Rounds, luego:

  • 8 x Pull Ups
  • 8 x Fondos Tríceps
  • 15 x Abs Inclinados

x 6 Rounds

Notas:

Trabajo 1: RO, RT

Trabajo 2: Cathy, Romina

jueves, 18 de octubre de 2007

071017

Lugar: Borde Río
Tipo: CC, test

Trabajo 1: CC
  • Sprint 15 mts
  • Estocadas en banca
  • Fondos tríceps
  • RAC

1 min c/ejercicio, 2 min de descanso ,x 4 Rounds

Trabajo 2: test

Trabajo 3: CC

  • 10 min trote, luego
  • 1-10-1 sentadillas
  • 1-8-1 push up
  • 1-6-1 fondos
  • 1-10-1 abs
  • 1-5-1 4t

Notas:

Trabajo 1: Andrew

Trabajo 2: Arturo

Trabajo 3: Berni, Cata

071016

Lugar: Borde Río
Tipo: Progresión, Test

Trabajo 1: Progresión
  • 50 x Estocadas
  • 20 x Pull Ups horizontales
  • 400 mts
  • 30 x Saltos a Cajón
  • 20 x Fondos Tríceps
  • 400 mts
  • 60 x Saltos X
  • 20 x RAC
  • 400 mts
  • 30 x Atómicos
  • 20 x 4t
  • 400 mts
  • 30 x Push Ups

Trabajo 2: Test

  1. Max 4t en 60"
  2. Max Pull Ups
  3. Max Push Ups
  4. Cindy ( protocolo creado por www.crossfit.com )

Notas:

Trabajo 1: Berni, Cata

Trabajo 2: Test

Amalia:4t=24,Pullups horz=16,push up=43, Cindy=13

Trini:4t=23,Pullups horiz=19,pushup=40, Cindy=10..se retiro por dolor de rodilla

Andrew:4t=22,Pull up=2,pushup=26, Cindy=9 (15 pull ups c/salto)

Christopher:4t=25,Pull up=3,pushup=20,Cindy=9 (15 pull ups c/salto)

Arturo:4t=25,Pull up=3,pushup=40,Cindy=12 (15 pull ups c/salto)

Tabla 4t

  • menor a 30=malo
  • 30-40=suficiente
  • 40-50=bueno
  • 50-60=notable
  • mayor a 60=sobresaliente

martes, 16 de octubre de 2007

071015

Lugar: Plaza Las Palmas
Tipo: CC

Trabajo 1: CC
  • 50 x Estocadas
  • 50 x Pull Ups
  • 50 x Saltos a Cajón
  • 50 x Fondos Tríceps
  • 50 x RAC
  • 50 x 4t
  • 50 x Atómicos
  • 50 x Push Ups

Notas:

Trabajo 1: Cathy, Romina, RO, RT= 00:45:00

lunes, 15 de octubre de 2007

071014

Lugar:
Tipo:

Descanso...

071013

Lugar: Academia Las Tablas
Tipo: Ashtanga Vinyasa Yoga

90 minutos Ashtanga Yoga

071012

Lugar: Mirador de Portezuelo
Tipo: CC Tabata x Equipo

Trabajo 1: Hombres
  • Iron Cross
  • Remo Renegado
  • Abs Primos
  • 4t volador
  • Saltos Cuerda

8 x (20" trabajo/10" descanso) por cada ejercicio

Trabajo 2: Mujeres

  • Estocadas en banca
  • Rotación de hombros
  • Péndulos
  • Abs Crunch
  • S+P

8 x (20" trabajo/10" descanso) por cada ejercicio

Notas:

Trabajo 1: Arturo, Andrew, Christopher, Eduardo, RT

Trabajo 2: Trini, Berni, Cata M

071011

Lugar: Gimnasio Municipal de Buin
Tipo: CC

Trabajo 1: CC
  • Peso Muerto # 70 kg (hombres)/2 x 20 kg (mujeres)
  • Push Press c/manc # 2 x 20 kg
  • Sentadilla Turca # 10 kg
  • Pull Ups

21-15-9 reps c/ejercicio, luego

  • 40 x mts osos
  • 10 x Box Jump
  • 20 x 4t

x 3 Rounds

Notas:

Trabajo 1: Cathy, Romina= 00:44:00; RT=00:50:00-RO=00:55:00

jueves, 11 de octubre de 2007

071010

Lugar: Borde Río
Tipo: CC

Trabajo 1: CC
  • 50 x Estocadas
  • 50 x Pull Ups
  • 50 x Saltos a Cajón
  • 50 x Fondos tríceps
  • 50 x RAC
  • 50 x 4t
  • 50 x Atómicos
  • 50 x Push Ups
  • 2 x Trepas

Contrarreloj


Trabajo 2: CC

  • 10 x Pull Ups
  • 10 x Fondos Tríceps
  • 10 x RAC
  • 10 x Sentadillas c/salto


x 10 Rounds, contrarreloj


Trabajo 3: CC

  • 5 x Pull Ups
  • 10 x Push Ups
  • 15 x RAC
  • 20 x Sentadillas c/salto
  • 25 x Saltos x
  • 30 x Atómicos


x 10 Rounds, contrarreloj


Trabajo opcional: CC Parkour

  • 4 x Muscle ups
  • 5 x Pistolas c/pierna
  • 1 x Sprint en escaleras


x 10 Rounds

Notas:

Trabajo 1: AD,CD

Trabajo 2: EC, Nicolas

Trabajo 3: Berni, Catalina M, Amalia, Catalina

miércoles, 10 de octubre de 2007

071009

Lugar: Gimnasio Municipal de Buin
Tipo: CC x Equipo, Potencia, CC

Trabajo 1: CC x Equipo
  1. 40 mts estocadas
  2. ¿? Push Press ..hasta que 1 termine

x 3 Rounds, luego

  1. 40 mts Campesino # 2 manc
  2. ¿? RAC...hasta que 1 termine

x 3 Rounds, luego

  1. 60" saltos cuerda
  2. abs inclinados

x 6 Rounds

Trabajo 2: Potencia

3-3-3-3-3-3-3-3-3-3 reps

  • Cargadas # 70% 1 RM

Trabajo 3: CC

  • 5 x SSC
  • 10 x Pull Ups

x 5 Rounds, contrarreloj

Notas:

Trabajo 1: Cathy-Reinaldo: TT:00:42:00; Cathy=PP:8kg/Reinaldo=PP:12kg

Trabajo 2: RT: Cargadas=70 kg, SSC# 50 kg

DOMPAT: DOLOR MUSCULAR POSTESFUERZO DE APARICION TARDÍA


En este tipo de molestia (también denominada DOMS –Delayed Onset Muscular Soreness- o DMT –Dolor muscular tardío-) (Crabral y Pérez, 2001) se caracteriza por aparición de dolor muscular a las pocas horas de concluir el ejercicio y durante las primeras 24 horas, alcanzando su pico de dolor entre 24 y 48 horas (Dorbnic, 1989, Miñarro, 2002; Connolly y col., 2003) y descendiendo y remitiendo pasados aproximadamente unas 96 horas tras el ejercicio (Connolly, y col., 2003). El dolor se encuentra concentrado en la porción distal del músculo, donde el tejido conectivo muscular es más abundante, aunque en los casos severos el dolor puede ser generalizado a toda la masa muscular. (Dorbnic, 1989; Fernández Vaquero y Pérez Ruíz, 2002). Asimismo la hipersensibilidad de la zona afectada hace que estímulos que generalmente serían inocuos (como una ligera presión) desencadena una sensación dolorosa (alodinia mecánica) (Cabral y Pérez, 2001)
Podemos destacar entre los síntomas del DOMPAT la pérdida significativa de fuerza, el dolor muscular, la rigidez, hinchazón (McHug y col., 1999 en Connolly y col., 2003), la impotencia funcional, el dolor a la palpación y la reducción del rango de movimiento (Miñarro, 2002). Estas respuestas fisiológicas pueden incluso alterar los patrones de reclutamiento de fibras (Cheung y col., 2003) aumentando el riesgo de lesionarse.
La intensidad del daño va a depender de la familiarización que tenga el deportista con el ejercicio y con la intensidad del mismo de la misma forma que influyen son la rigidez, velocidad de contracción, fatiga y el ángulo de contracción. (Connolly y col., 2003). Aunque la intensidad puede variar mucho en función de las características del ejercicio.
Al ser un fenómeno que ocurre con relativa frecuencia, se ha tendido a tratar las molestias generadas de muchas formas. Todas ellas derivadas de la teoría vigente que explicaba el mecanismo del DOMPAT .

martes, 9 de octubre de 2007

071008

Lugar: Mirador de Portezuelo
Tipo: Circuito Calisténico

Trabajo 1:
  • 60 x Saltos x
  • 30 x Sentadillas c/salto
  • 30 x Push ups
  • 60 x Saltos x
  • 15 x 4t
  • 30 x Plancha triceps
  • 60 x Saltos x
  • 15 x Plancha hindú
  • 3 x 30 1/4 sent
  • 60 x Saltos x
  • 40 x Rotación hombros
  • 30 x Atómicos

x 2 Rounds

071007

Lugar:
Tipo:

Descanso

sábado, 6 de octubre de 2007

071006

Lugar: La Vacada
Tipo: Cross country

Tramo 1= 00:19:21
Tramo 2= 00:45:44
Tramo 2 vuelta= 00:26:28
Tramo 1 vuelta= 00:13:40

Notas:
Cathy, Reinaldo , RT

Fotos:

071005

Lugar: Mirador de Portezuelo
Tipo: CC x Equipo

Trabajo 1: CC x Equipo
  1. 10 x 10 mts estocadas s/cabeza 1 mano # 10 lb
  2. 4t voladores
  3. saltos x
  4. Remo Renegado # 2 x 25 lb

x 3 Rounds.... 2 a 4 sufren hasta que 1 termine...

Notas:

Trabjo 1: TT=00:35:00....Andrew,Arturo,RT, Trini: Trinidad cambio remo renegado por abdominales

viernes, 5 de octubre de 2007

071004

Lugar: Gimnasio Municipal de Buin
Tipo: CC, Respiración Escalonada

Trabajo 1: Respiración escalonada
  • 1-20-1 Péndulos # 16 kg
    Cathy-Romina

Trabajo 2: CC

  • Peso Muerto # PC 6-9-12 reps
  • Abs Primos # 5 kg 20-15-10 reps
    Luego:

  • Press Banca # 80% 1 RM 5-4-3-2-1 reps
  • 4t 2-4-6-8-10 reps
    Contrarreloj

Trabajo 3: CC

  • 15 x Arranque 1 mano # 25 kg
  • 15 x Fondos tríceps
  • 10 x Pull Ups
  • 50 mts 4t voladores


X 3 Rounds

Notas:

Trabajo 1: Cathy=TT:01:14:30, Romina= TT:01:16:53

Trabajo 2: Reinaldo=TT:00:25:46; PB=50kg,PM=70kg

Trabajo 3: RT=TT:00:23:40

jueves, 4 de octubre de 2007

071003

Lugar:
Tipo: Resistencia, CC

Trabajo 1: Resistencia
  • Trote por 25 min 70-80% FCmax, luego:

Trabajo 2: CC "Vicente 1978"

  • 19 x (4t Pull Ups)
  • 78 x Sentadillas

x 4 Rounds, contrarreloj

Trabajo 3: CC

  • 50 x Estocadas
  • 50 x Pull Ups
  • 50 x Saltos a Cajón
  • 50 x Fondos tríceps
  • 50 x RAC
  • 50 x 4t
  • 50 x Atómicos
  • 50 x Push Ups
  • 2 x Trepas

Contrarreloj

Trabajo 4: CC

  • 10 x Pull Ups
  • 10 x Fondos Tríceps
  • 10 x RAC
  • 10 x Sentadillas c/salto

x 10 Rounds, contrarreloj

Trabajo 5: CC

  • 5 x Pull Ups
  • 10 x Push Ups
  • 15 x RAC
  • 20 x Sentadillas c/salto
  • 25 x Saltos x
  • 30 x Atómicos

x 10 Rounds, contrarreloj

Trabajo opcional: CC Parkour

  • 4 x Muscle ups
  • 5 x Pistolas c/pierna
  • 1 x Sprint en escaleras

x 10 Rounds

Notas:

Trabajo 1: Todos

Trabajo 2: Vicente-RT=00:50:09

Trabajo 3: Arturo-Eduardo

Trabajo 4: Andrew-Christopher

Trabajo 5: Trinidad

Mitos del ejercicio en el control del peso corporal

Lic. Pedro Reinaldo García Instituto Nacional de Deportes Gatorade Sports Science Institute


PUNTOS CLAVE
1. El ejercicio puede ayudar a aumentar el gasto calórico, pero es mas efectivo para reducir el peso corporal al combinarlo con un régimen hipocalórico.


2. Las mujeres pueden beneficiarse de un programa de entrenamiento de fuerza sin correr el riesgo de volverse " muy musculosas".


3. La realización de ejercicios en regiones especificas del cuerpo no facilita la reducción de grasa de esa zona.


4. El metabolismo basal después del ejercicio se incrementa sólo después de una actividad física intensa en sujetos entrenados.


5. Los beneficios de la actividad física pueden ser obtenidos por personas de todas las edades e inclusive con algunas patologías.


6. El uso de métodos que aumentan la sudoración (trajes plásticos, fajas) no facilitan la perdida de tejido graso.


7. El ejercicio de alta intensidad puede producir un mayor gasto calórico y una mayor perdida de peso que uno de moderada intensidad que utilice mas grasa.

mas información en: http://www.gssiweb-sp.com/reflib/refs/8/publicacion_mitos_julio.cfm?pid=38&CFID=6107910&CFTOKEN=33018945

miércoles, 3 de octubre de 2007

071002

Lugar: Gimnasio Municipal de Buin
Tipo: CC, Fuerza

Trabajo 1: Fuerza
  • Max reps de Press Banca # 80% 1 RM
  • Max reps de Pull Ups

x 5 Rounds contrarreloj, luego:

  • Peso Muerto # 70 kg

21-15-9 reps contrarreloj

Trabajo 2: CC

-50 x Estocadas en Banca, luego:

  • Pull Ups horizontales
  • Abs Inclinados
  • Peso Muerto c/manc # 2 x 18 kg
  • Push Up inclinados

21-18-15-12-9-6-3 reps de c/ejercicio, luego

-50 x Estocadas en Banca

Trabajo 3: CC

  • S+P
  • Fondos Triceps
  • Atómicos
  • RAC

21-18-15-12-9 reps de c/ejercicio, contrarreloj

Notas:

Trabajo 1:RO:PB = 44kg, RT:PB= 90kg,-PM=70kg

Trabajo 2:Cathy, Romina=

Trabjo 3: Fco: TT= 00:21:50, S+P: 15 kg;Vicente=TT:00:22:10, S+P: 10 kg

martes, 2 de octubre de 2007

071001

Lugar: Mirador de Portezuelo
Tipo: CC, CC x Equipo

Trabajo 1: CC x Equipo
  1. 15 x Remo Renegado # 2 x 25 lb
  2. ¿? x Abs Primos # 10 lb...hasta que 1 termine

x 4 Rounds, contrarreloj, luego:

  1. 3 x 10 mts Estocadas Split
  2. ¿? B+P # 25 lb...hasta que 1 termine

x 4 Rounds, contrarreloj

Trabajo 2: CC

  • 20 x Péndulos 1 mano # 15 lb
  • 20 x Fondos Tríceps
  • 20 x Estocadas en Banca
  • 20 x Push Press # 2 x 15 lb
  • 30 x Abs Atómicos

x 4 rounds, contrarreloj

Trabajo 3: CC

  • S+P # 2 x 20 lb manc
  • Fondos Tríceps
  • Abs Atómicos
  • Lumbares

21-18-15-12-9 reps c/ejercicio, contrarreloj

Trabajo 4: CC

  • 15 x S+P # 8 lb
  • 30 x Abs Atómicos
  • 10 x Fondos Tríceps
  • 30 x Estocadas c/manc

Max Rounds en 30 min

Trabajo 5: CC

  • Estocadas x 20 mts
  • 10 x 4t
  • 20 x Abs Atómicos
  • 15 x Fondos Tríceps

x 5 Rounds

+ 100 Abs en Balón

+ 100 Elevación de cadera ( Trini, Amalia )

Notas:

Trabajo 1: Vicente-RT= TT:00:30:00, T1=00:19:00-T2=00:11:00

Trabajo 2: Christopher=TT:00:40:00

Trabajo 3: Andrew=TT:

Trabajo 4: Trini=#6 Rounds

Trabajo 5: Amalia=TT: