miércoles, 29 de agosto de 2007

070828

Lugar: Gimnasio Punto Activo
Tipo: CC, Potencia

Trabajo 1: CC
  • Cargadas de potencia # 60 kg
  • Fondos en Anillas
  • Abs Romanos

21-15-9 reps c/ejercicio, contrareloj

Trabajo 2: CC

  • Press Banca # PC 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 reps.
  • 4t 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10 reps.

5 min descanso, entonces:

  • Sentadillas Tabata

Trabajo 3: Potencia

  • Llegar a 1 RM en Cargada, luego:
  • 3 x 5 # 60%
  • 3 x 4 # 70%
  • 3 x 3 # 80%
  • 2 x 2 # 90%

Notas:

Trabajo 1: RT=TT:00:12:00

Trabajo 2: Diego=PBanca#20kg; Victor=PBanca#26kg

Trabajo 3: Rodolfo G=Cargadas1RM#60kg

martes, 28 de agosto de 2007

070827

Lugar: Gimnasio Punto Activo
Tipo: CC, Fuerza

Trabajo 1: CC

  • S + P # 50 kg
  • Pull Ups

21-15-9 reps c/ejercicio, contrareloj.

Trabajo 2: CC

  • 20 x péndulos 1/mano # 12 kg
  • 20 x Fondos Tríceps
  • 20 x Estocadas en Banca
  • 20 x Push Press c/manc # 8 kg
  • 20 x Atómicos

x 5 Rounds, contrareloj

Trabajo 3: Fuerza

  • Encontrar 1 RM Press Banca
  • Encontrar 1 RM Sentadilla tras nuca.

Notas:

lunes, 27 de agosto de 2007

070826

Lugar:
Tipo:

Descanso....

070825

Lugar: Gimnasio Punto Activo
Tipo: Yoga Ashtanga

2 horas de Ashtanga Vinyasa Yoga, para regenerar el organismo

sábado, 25 de agosto de 2007

070824

Lugar: Gimnasio Punto Activo
Tipo: CC, Fuerza

Trabajo 1: CC
  • Peso Muerto # PC
  • Pull Ups
  • Fondos en //
  • Abs. Romanos

10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 reps de cada ejercicio, contrareloj

Trabajo 2: CC

  • S + P # 20 kg
  • Push Up
  • Péndulos R # 20 kg
  • 4t

30-20-10 reps , contrareloj

Trabajo 3: Fuerza

  • Llegar a 1 RM de Peso Muerto

Luego:

  • 3 x 5 # 50%
  • 3 x 3 # 60%
  • 3 x 3 # 70%
  • 3 x 3 # 80%
  • 2 x 2 # 90%

+ Max Pull Ups

Notas:

Trabajo 1: RT, AU= TT:00:30:00, PM#90kg

Trabajo 2: Luis= TT:00:35:00

Trabajo 3: Rodolfo= 1 RM PM=124kg

070823

Lugar: Gimnasio Punto Activo
Tipo: CC

Trabajo 1:
  • 5 x SSC # d.d.d.
  • 10 x Pull Ups
  • 20 x RAC

x 5 Rounds, contrareloj.

Trabajo 2: CC

  • 15 x S + P # d.d.d
  • 20 x Abs Atomicos
  • 15 x Fondo Triceps
  • 20 mts Estocadas

Max Rounds en 20 min

Trabajo 3: CC

  • 5 x Arranque # 40 kg
  • 5 x 4t
  • 5 x Pull Ups
  • 5 x Péndulos 1 mano # 16 kg
  • 5 x Push Press # 40 kg

x 5 Rounds, contrareloj

Notas:

Trabajo 1: RT= TT:00:30:00, SSC#50 kg

Trabajo 2: Jessica=#rounds=3,s+p#4kg

Trabajo 3: Rodolfo= TT:00:28:00

jueves, 23 de agosto de 2007

070822

Lugar: Gimnasio Punto Activo
Tipo: CC


Trabajo 1: CC
  • 4t renegados c/manc 2 x # 10 kg
  • RAC

20-15-10 reps de cada ejercicio, contrareloj

Trabajo 2: CC

  • 20 x Pull Ups c/salto
  • 30 x Push Ups
  • 40 x Abs. Atómicos
  • 50 x Sentadillas

x 5 Rounds, contrareloj

Trabajo 3: CC

  • Press Banca # 90% 1 RM 5,4,3,2,1 reps
  • 4t + Pull Ups 2,4,6,8,10 reps

5 min descanso, luego:

  • Sentadillas Tabata x 8 intervalos ( 20"/10" )
  • Biceps + Push Press Escalonado 1-6-1

Trabajo 4: CC

  • 5 x Pull Ups
  • 10 x Push Ups
  • 15 x Péndulos R #20 kg

x 11 Rounds, contrareloj

Notas:

Trabajo 1: RT=TT: 00:15:00

Trabajo 2: Luis V=TT: 00:42:00

Trabajo 3: Andres B=Press Banca#46 kg, b+p#8kg

Trabajo 4: Cristian P=TT:00:40:00

miércoles, 22 de agosto de 2007

070821

Lugar: Gimnasio Punto Activo
Tipo: CC, Fuerza


Trabajo 1: CC
  • 10 x Abs Romanos
  • 10 x Peso Muerto # PC
  • 20 x Saltos a Cajón # 50 cm

x 5 Rounds, contrareloj.

Luego, Tabata Push Press # 8 kg c/manc.

Trabajo 2: CC

  • Estocadas # 20 mts
  • 10 x 4t
  • 20 x Abs. Atómicos
  • 20 x Fondos en Banca

Max Rounds en 20 min.

Trabajo 3: CC

  • 50 x SF + PP # 20 kg
  • 50 x Estocadas
  • 50 x Ab. Largos
  • 50 x Pendulos R # 20 kg
  • 50 x Lumbares Romanos
  • 50 x Pull Ups c/salto
  • 50 x 4t

Contrareloj.

Trabajo 4: Fuerza

  • Peso Muerto
  • Press Banca
  • Cargadas

10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 reps de cada ejercicio.

Notas:

Trabajo 1: RT= Peso Muerto#90kg,TT=00:15:00

Trabajo 2: Jessica= 4 Rounds, Osvaldo= 3 Rounds

Trabajo 3: Luis V= TT:00:30:00

Trabajo 4: Reinaldo=Peso Muerto#70 kg, Press Banca#45kg, Cargadas#40kg

martes, 21 de agosto de 2007

070820

Lugar: Gimnasio Punto Activo
Tipo: CC, Fuerza, Intervalos, Potencia


Trabajo 1: CC
  • Press Banca # 100 kg reps: 5,4,3,2,1
  • 4t + Pull Ups reps: 2,4,6,8,10

Ejemplo, 5 x Press + 2 x 4t pull ups

Contrareloj.

Trabajo 2: Fuerza

  • Press Banca # 80% 1 RM
  • Peso Muerto # 70% 1 RM
  • Cargadas # 70% 1 RM

10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 reps. c/ejercicio

Trabajo 3: CC + Intervalos Tabata

  • 10 x Abs. Romanos
  • 10 x Peso Muerto # PC
  • 20 x saltos a Cajón # 50 cm

x 5 Rounds, contrareloj

+ Tabata Push Press c/manc. # 8 kg, x 8 intervalos (20"/10")

Trabajo 4: Potencia

  • 10 x ( 4t arranque + SSC ) # d.d.d.

x 3 Rounds, entonces 50 saltos a cajón # 50 cm

Notas:

domingo, 19 de agosto de 2007

070819

Lugar:
Tipo:

Descanso

070818

Lugar: " La Vacada " Huelquén, Gimnasio Punto Activo
Tipo: Fartlek, Ashtanga Yoga

Trabajo 1: Fartlek en La Vacada
Trabajo 2: Ashtanga Yoga

Definición de Fartlek en: http://es.wikipedia.org/wiki/Fartlek

El yoga aparece entonces como una disciplina que sana y potencia las posibilidades del cuerpo del deportista.Los beneficios para aquellos deportistas que eligen incorporar el Yoga a su régimen pueden dividirse en 3 áreas:

PERFORMANCE FISICA:
Flexibilidad Reduce las posibilidades de lesión.
Expande el rango de movimientos.
Potencia las posibilidades del músculo.
Libera las tensiones del cuerpo.
Tonifica los músculos.
Aumenta la capacidad pulmonar para una mayor resistencia.
Aumenta la velocidad.
Devuelve la simetría al cuerpo para deportes que trabajan un solo costado.
Modela el cuerpo.

PERFORMANCE MENTAL:
Focalización y aumento de la concentración.
Manejo de las presiones en campeonatos, torneos y carreras.
Reducción del estrés.
Relajación y reducción de nervios.
Visualización del éxito antes de entrar a la cancha, pista o piscina.

REHABILITACIÓN:
Acelera la curación a través de una mejor circulación y oxigenación de los músculos.
Revitaliza el sistema nervioso.
Mejora lesiones de espalda, cuello y hombros.
A su vez, estos beneficios tendrán mayor/menor impacto según el tipo de deporte ejercido.

070817

Lugar: Gimnasio Punto Activo
Tipo: CC, CC x Equipo, IWT

Trabajo 1: " Fran + Anillos "
  • S + P # 40% 1 RM Press Banca
  • Pull Ups
  • Fondos en Anillos

21-15-9 reps. c/ejercicio, contrareloj.

5 min descanso.

Luego, 21-15-9 reps.

  • Peso Muerto # Peso Corp.
  • Abs. Romanos

Trabajo 2: CC x Equipo

  1. 2 x Arrastre Mat + 15 x Push Ups inclinados
  2. ¿? Péndulos # 12 kg ( hasta que 1 termine, luego cambiar de posición )

x 3 Rounds, contrareloj.

Luego:

  • Sentadilla Escalonada: 1-10-1
  • Push Press Escalonado: 1-6-1
  • Abs. Atómicos Escalonados: 1-10-1

Trabajo 3: IWT ( Interval Weight Training )

  1. (8 x Arranque # 70% 1 RM + 2 min. Estocadas en banca + 2 min descanso) x 3 Rounds
  2. (12 x Push Press # 70% 1 RM + 2 min Remo + 2 min descanso) x 3 Rounds
  3. (6 x Pull Ups + 6 x Fondos en // + 6 x RAC) x 6 Rounds

Trabajo 4: CC

  • 15 x S + P # 10 kg
  • 30 x Abs. Atómicos
  • 10 x Fondos en Banca
  • 30 x Estocadas c/manc # 6 kg

Max. Rounds en 30 min.

Notas:

Trabajo 1: RT=TT: 00:20:00, s+p:50kg,PM:85kg

Trabajo 2:Jose B, Jorge G= TT=00:03:10

Trabajo 3:Ivan=TT: 00:45:00

Trabajo 4: Maribel= Max Rounds#5

viernes, 17 de agosto de 2007

070816

Lugar: Gimnasio Punto Activo
Tipo: CC, Fuerza


Trabajo 1: CC
  • 5 x ( 1 Arranque + 3 SSC ) # 80% 1 RM arranque

x 3 Rounds, luego

15-12-9 reps de:

  • RAC
  • Fondos en //
  • Pull Ups

Trabajo 2: CC

  • 20 x Péndulos 1 mano # 12 kg
  • 20 x Fondos
  • 20 x Estocadas en Banca
  • 20 x Push Press # 8 kg c/manc
  • 20 x Abs. Atomicos

x 5 Rounds, contrareloj

Trabajo 3: CC

  • 50 x Estocadas
  • 50 x Pull Ups c/salto
  • 50 x Saltos a Cajón # 50 cm
  • 50 x Fondos
  • 50 x RAC
  • 50 x 4t
  • 50 x Abs. Atómicos
  • 50 x Lumbares Romanos

Contrareloj.

Trabajo 4: Fuerza

Sentadilla tras nuca:

  • 4 x 12 # 60 kg
  • 4 x 10 # 90 kg
  • 3 x 10 # 110 kg

Peso Muerto:

  • 5 x 18 # 50 kg

+ 3 x 10 Pull Ups

Notas:

RT ( trabajo 1 ): arranque+ssc= 50 kg; Luis ( trabajo 2 ): TT=00:56:00; Maribel ( trabajo 3 ):TT=00:31:00;Adrian ( trabajo 4 )

070815

Lugar:
Tipo:

Descanso...

jueves, 16 de agosto de 2007

070814

Lugar: Gimnasio Punto Activo
Tipo: CC x Equipo, Respiración Escalonada, Potencia


Trabajo 1:

  • Alcanzar 1 RM Cargadas

Entonces:

  • 30 x Cargadas # 70% 1 RM

Trabajo 2: CC x Equipo

  1. 20 x RAC
  2. ¿? 4t Renegados # 8 kg ( hasta que 1 termine )

x 3 Rounds, descanso 5 min.

Luego:

  1. Estocadas 15 mts # 6 kg manc
  2. ¿? Biceps + Push Press # 8, 10 kg ( hasta que 1 termine )

x 3 Rounds, contrareloj

Trabajo 3: Respiración Escalonada

  • 1-16-1 Péndulos R. # 16 kg= 256 reps.

Notas:

Trabao 1: RT= 1 RM cargadas #80 kg; Trabajo 2: Victor, Diego= 4t rengd # 6 kg, b+pp # 6kg; Trabajo 3: Cristian P= TT:00:35:00

martes, 14 de agosto de 2007

070813

Lugar: Gimnasio Punto Activo
Tipo: CC, Fuerza

Trabajo 1: CC
  • Peso Muerto # Peso Corporal
  • Fondos en //

21-15-9 reps. de cada ejercicio, contrareloj.

Luego, 3 x 6 SF+PP # 3/4 Peso Corporal

Trabajo 2: Fuerza

  • Peso Muerto # 1,5 PC ( peso corporal )
  • Press Banca # 1 PC
  • Cargadas # 0,75 PC

10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 reps de cada ejercicio.

Notas:

RT ( trabajo 1 ): TT= 00:20:00; Andres ( trabajo 2 ): PM= 90 kg, PB=60 kg, Cargadas=40 kg

lunes, 13 de agosto de 2007

070812

Lugar: Plaza Villa Las Palmas
Tipo: CC ( bajo la lluvia )

Trabajo 1:
  • 15 x ( 4t + pull up c/salto )
  • Estocadas 25 mts
  • 50 x Sentadillas

x 4 Rounds, contrareloj.

Trabajo 2 :

  • 10 x ( Muscle Up + 3 Push Up sobre barra )

Entonces, 2 x 25 mts Garra Oso, contrareloj.

Notas:

Cathy ( trabajo 1 ): TT= 00:40:00; RT ( trabajo 2 ): TT= 00:30:00......todo el trabajo se realizó bajo la lluvia, estuvo muy bueno.

070811

Lugar:
Tipo: Descanso

Descanso...

070810

Lugar: Gimnasio Punto Activo
Tipo: CC


Trabajo 1: " Fran"
  • SF + PP # d.d.d.
  • Pull Up

21-15-9 reps. de cada ejercicio, contrareloj.

Trabajo 2: CC

  • Pull Up
  • Salto a Cajón # 50 cm
  • Push Press # d.d.d.
  • 4t
  • Jalón de Sumo # d.d.d.

18-15-12 reps. de cada ejercicio, contrareloj.

Notas:

Victor(Fran): SF+PP= 6 kg manc.; Ivan (trabajo 2): PP # 8kg manc, Sumo # 25 kg; Richard (trabajo 2): PP # 6 kg manc, Sumo # 25 kg.

viernes, 10 de agosto de 2007

070809

Lugar: Gimnasio Punto Activo
Tipo: Circuito Cruzado, Fuerza

Trabajo 1: CC
  • Pull Up
  • Saltos a Cajón # 50 cm
  • Push Press # d.d.d.
  • 4t
  • Jalón de Sumo

18-15-12 reps. de cada ejercicio

Trabajo 2: CC

"300"

  • 25 x Pull Up
  • 50 x Peso Muerto # 60 kg
  • 50 x Push Up
  • 50 x Limpia Piso # 60 kg
  • 50 x C+E # 40 kg
  • 25 x Pull Up

Contrareloj

Trabajo 3: CC

"Fran"

  • Sent. Frontal + Push Press #d.d.d.
  • Pull Up

21-15-9 reps. de cada ejercicio

Trabajo 4: CC

  1. 25 x Saltos a cajón + 25 x RAC + 25 x Push Press + 25 x Push Up
  2. 10 x Saltos a cajón + 10 x RAC + 10 x S+P + 10 Fondos
  3. Repetir 1

Contrareloj

Trabjo 5: Fuerza

  • Press Banca
  • Sentadilla tras nuca

1 x 12 # 60% 1 RM + 3 x 8 # 80% 1 RM + 1 x 4 # 90%; luego 12-10-8 reps. Peso Muerto # 70 kg

Notas:

jueves, 9 de agosto de 2007

070808

Lugar: Gimnasio Punto Activo
Tipo: Potencia, Fuerza, CC

Trabajo 1: Potencia
  • 10 x ( 4t en arranque + SSC ) # 70% 1 RM arranque,

Luego:

  • 5 x Cheerleader # 70% 1 RM arranque +
  • 5 x Push Up en anillos +
  • 5 x Pull Up c/ aplauso

x 3 Rounds, contrareloj

Trabajo 2: Fuerza

  • Encontrar 1 RM en Sentadilla tras nuca
  • Encontrar 1 RM en Peso Muerto

Luego:

  • 10 x Peso Muerto # 70% 1 RM +
  • 25 Saltos a Cajón # 50 cm +
  • Estocadas c/manc. 12 mts

x 3 Rounds, contrareloj

Notas: Andres ( trabajo 1 ): TT= 00:17:00, 4t + arranque + ssc=35 kg; Rodolfo ( trabajo 1 ): TT=00:12:00, 4t + arranque + ssc=35 kg; RT ( trabajo 1 ): 4t + arranque + ssc= 50kg

Cathy ( trabajo 2 ): 1 RM sent= 60 kg, 1 RM Peso Muerto= 75 kg, estocadas 2 manc # 6kg

miércoles, 8 de agosto de 2007

070807

Lugar: Gimnasio Punto Activo
Tipo: Circuito Cruzado


Trabajo 1: CC
  • 20 x Fondos de Tríceps
  • 20 x Abs. Atómicos
  • 20 x S+P # d.d.d.
  • 20 x Push Up
  • 20 x Saltos a Cajón # 50 cm
  • 10 x Sent. Turca ( 5 x cada lado ) # d.d.d.

x 2 Rounds

Trabajo 2:

  • 15 mts. Estocadas c/manc.
  • 15 x 4t
  • 40 x Abs. Atómicos
  • 20 x Fondos de Tríceps

Max. Rounds en 30 min

Notas:

Diego, Victor ( trabajo 1 ): TT= 00:45:00; S+P= 4kg ; ST= 4 kg; Luis ( trabajo 2 ): # rounds= 4

martes, 7 de agosto de 2007

070806

Lugar: Gimnasio Punto Activo
Tipo: Circuito Cruzado, Fuerza


Trabajo 1: CC
  • 1 RM Arranque

luego:

  • 5 x ( Push up sobre la barra olimpica + Arranque + SSC ) # 70% 1 RM arranque
  • 5 x Fondos en anillos

x 3 Rounds

Trabajo 2:

  • 21 x Push Press # d.d.d.
  • 10 x ST (Sent. Turca) # 10 kg manc.
  • 15 x Push Press # d.d.d.
  • 10 x ST
  • 9 x Push Press # d.d.d.
  • 10 x ST

Contrareloj

Trabajo 3: CC

  • 5 x 4t
  • 10 x Push Up inclinados
  • 15 x Sentadillas
  • 20 x RAC

x 7 Rounds, contrareloj

Trabajo 4 : Fuerza

  • Press Banca
  • Sentadilla tras nuca

1 x 12 # 60% 1 RM + 3 x 8 # 80% 1 RM + 1 x 4 # 90% 1 RM, luego 15-12-9 reps. de Peso Muerto # 70 kg.

Notas:

RT ( trabajo 1 ): Arranque # 50 kg; CP ( trabajo 2 ): Push Press # 24 kg, TT= 00:14:00; Suehelen ( trabajo 3 ): TT= 00:30:00; Reinaldo ( trabajo 4 ): PBanca= 36kg, 50kg, 60kg: Sent= 54kg, 72kg, 82kg.

lunes, 6 de agosto de 2007

070805

Lugar: Plaza Villa Las Palmas
Tipo: Circuito Cruzado (CC)


Trabajo 1: CC "Bárbara"
  • 20 x Pull Up
  • 30 x Push Up
  • 40 x Abs. Atómicos
  • 50 x Sentadillas

x 5 Rounds contrareloj

Trabajo 2: CC

  • 50 x Estocadas
  • 50 x Pull Ups
  • 50 x Saltos a Cajón
  • 50 x Fondos en Banca
  • 50 x RAC
  • 50 x 4t
  • 50 x Abs. Atómicos
  • 50 x Push Ups
  • 3x Trepas

Contrareloj

Notas: RT, OA: trabajo 1= 65 min; CG, RO: trabajo 2= 65 min

Fotos:

070804

Lugar:
Tipo:

Descanso......el descanso es parte importante del entrenamiento. debemos estar atentos a las respuestas de nuestro cuerpo al ejercicio físico y asi evitar el sobreentrenamiento.

"El sobreentrenamiento es el resultado de un programa de ejercicio donde la capacidad de recuperación del cuerpo viene a ser periódicamente abrumada hasta que acaba dejando de funcionar. No es lo mismo que sentirse agotado tras de un entrenamiento muy duro.El sobreentrenamiento es una forma de exhaustación crónica y sistemática, mas allá de la simple fatiga. Descansar unos cuantos días no aliviara el sobreentrenamiento. Incluso unas pocas semanas puede resultar insuficiente. En muchos casos, se hacen necesarios varios meses de recuperación y descanso antes de conseguir la recuperación completa.

Existen siete síntomas que suelen estar asociados con el sobreentrenamiento. Si se comprueba uno de ellos es posible que se esté en el umbral del exceso de entrenamiento. Estos son:
1- Cansancio crónico.
2- Insomnio.
3- Perdida del apetito.
4- Falta de entusiasmo por el entrenamiento.
5- Recuperación lenta después de cada sesión.
6- Dolor crónico de articulaciones y músculos.
7- Aumento de la frecuencia del pulso matinal.

Todas estas características están asociadas unas con otras y pueden ser consecuencias una de otras."

Articulo completo en : http://www.wikilearning.com/sobreentrenamiento-wkccp-5642-3.htm

sábado, 4 de agosto de 2007

070803

Lugar: Gimnasio Punto Activo
Tipo : Circuito Cruzado (CC), Respiración Escalonada

Trabajo 1: CC
  • SSC # 50 kg
  • L Pull Ups
  • Envión Split # 50 kg
  • RAC
  • Cargadas Colgado # 50 kg
  • Lumbar Romano

15-12-9 repeticiones de cada ejercicio (contrareloj)

Trabajo 2: CC

  • 10 x Push Ups
  • 40 x Sentadillas
  • 40 x Abs. Atómicos
  • 15 x Jalón de Sumo # 20 kg
  • 20 x Biceps c/polea # 30 kg

Máx Rounds en 30 min.

Trabajo 3: CC

  • 20 x Saltos a Cajón # 50 cm.
  • 20 x Peso Muerto # 60 kg
  • 15 x Biceps + Push Press # 12 kg
  • 5 x Push Ups Anillos

x 3 Rounds (contrareloj)

Trabajo 4: Respiración Escalonada

  • 1-15-1, Péndulos # 16 kg

Trabajo 5: CC

  • 10 x Pull Ups c/salto
  • 20 x RAC
  • 30 x Abs Atómicos
  • 60" saltos X
  • 15 x Peso Muerto # 20 kg

Máx Rounds en 30min

Notas:

viernes, 3 de agosto de 2007

070802

Lugar: Gimnasio Punto Activo
Tipo: Circuito Cruzado, Circuito Calisténico

Trabajo 1:
  • 5 x Cargada + Envión # 50 % 1 RM Press Banca
  • 10 x Péndulos # 20 Kg. (Hombre), 12 Kg.(Mujer)
  • 15 x Saltos a Cajón # 50 Cm.
  • 20x Fondos en //, o bien entre Bancas

x 5 Rounds, contrareloj.

Trabajo 2:

  • S + P (sent front + push press) # d.d.d.
  • Push up
  • Péndulos R. # d.d.d.
  • 4t

30-20-10 reps. por cada ejercicio, contrareloj.

Trabajo 3: Circuito Calisténico

  • 80 x SaltosX
  • 30 x Fondos de Triceps en Banca
  • Sentadillas Escalonadas 1 - 10 - 1
  • 80 x SaltosX
  • 30 x Plancha Triceps
  • 12 x 4t
  • 80 x SaltosX
  • 12 x Plancha Hindú
  • 3 x 30 1/4 Sentadilla; Trabajo en Pareja (30 de frente, 30 enganchados por la espalda, 30 de frente tomados del antebrazo)
  • 30 x Rotación Hombro c/mancuernas
  • 50 x Abs. Atómicos

x 3 Rounds, este es el esquema básico, no obstante puede variar en el transcurso de la clase. Descanso 3 min entre rounds.

Trabajo Extra: Por Equipo A,B,C,D

A: Romina, María Teresa. B: Reinaldo, Andrés, Eduardo. C: Eric, Sergio. D: Daniela, Luis, Jaime, xxx.

A:

  1. 20 x Sent. sobre Cabeza # 6 Kg
  2. Abs. Atómicos

El deportista 2 realiza tantas reps. posibles hasta que 1 termine su trabajo.

B:

  1. 40 x Saltos a Cajón # 50 cm
  2. Peso Muerto # 60 kg.
  3. Biceps + Push Press c/manc. # 10 kg

2 y 3 reps. hasta que 1 termine su trabajo

C:

  1. 15 x 4t + Pull up
  2. Renegados # 8 kg

2 tantas reps. hasta que 1 termine

D:

  1. 15 x Sentadillas
  2. Fondos en Banca
  3. Péndulos # 12 kg hombres, 6 kg mujeres
  4. Abs. Atómicos

2, 3 y 4 tantas reps. hasta que 1 termine

Notas:

Rodolfo (trabajo 1)= C+E: # 34 kg., T.T.= 00:40:00

Tomás (trabajo 2)= S+P: # 20 kg., Pendulos: # 12 kg., T.T.= 00:52:00

" Los ejercicios de peso libre, con base del suelo, tales como los levantamientos del Levantamiento de Pesas (por ejemplo envión, arranques, & tirones), sentadillas, empujes y sus derivados, son actividades multi articulares ejecutadas mientras permanece de pie que pone énfasis en los principios vitales de acción/reacción tan importantes en los deportes . Los ejercicios de peso libre pueden ofrecer demandas metabólicas mayores, y mayor estabilización, coordinación y balance cuando se compara con las maquinas .

Las máquinas tienden a eliminar la necesidad para la estabilización, coordinación y balance ya que son usualmente diseñadas para entrenar músculos en vez de movimientos por lo tanto reduciendo la demanda metabólica. Las máquinas operan en un patrón de movimiento fijo que no cumple con el rango de movimiento individual del atleta, sino que mejor dicho, el atleta se ajusta al rango de movimiento de la maquina. Entrenar en un eje fijo con movimientos parciales elimina la participación total de cuerpo y reduce drásticamente el desarrollo de los sinergistas. "

El artículo completo en: http://www.fuerzaypotencia.com/articulos/Download/beneficios_peso_libre.doc

jueves, 2 de agosto de 2007

070801

Lugar: Gimnasio Punto Activo
Tipo: CC, Fuerza, Progresión ( circuito abierto )


Trabajo 1:
  • S+ P c/manc. # d.d.d
  • Push up
  • Péndulos R. # d.d.d.
  • 4t

30-20-10 reps. de c/ejercicio, contrareloj.


Trabajo 2: Fuerza

  • Sent. tras nuca
  • Press Banca

1x12 # 60% 1 RM + 3x8 # 80% 1 RM + 1x4 # 90% 1 RM

Luego, 18-15-12 reps. de Peso Muerto # d.d.d. , o bien 18-15-12 de SSC ( sent sobre cabeza ) # d.d.d.

Trabajo 3:

  • 15 x Péndulos A. # d.d.d.
  • 15 x Push Press # d.d.d.
  • 20 x RAC
  • 10 x 4t
  • 15" Pull ups isometricos
  • 20 x Fondos en Banca
  • 30 x Abs. Atómicos

x 3 Rounds ( contrareloj )

Trabajo 4:

  • 5 x Cargada + Envión # d.d.d.
  • 10 x Péndulos A. # 20 Kg. ( hombres ), 10 Kg. ( mujer )
  • 15 x Saltos a Cajón # 50 Cm.
  • 20 x Fondos en //

x 5 Rounds ( contrareloj )

Trabajo 5:

  • Estocadas # 20 Mts.
  • 15 x 4t
  • 40 x Abs. Atómicos
  • 20 x Fondos en Banca

Max. Rounds en 30 min.

Trabajo 6: ( progresión )

  • 21 x Péndulos # 20 Kg.
  • 21 x Pull up
  • 21 x Péndulos
  • 21 x 4t
  • 21 x Péndulos
  • 21 x Biceps + Push Press # 8 Kg.
  • 21 x Péndulos
  • 21 x S + P # d.d.d.
  • 21 x Péndulos
  • 21 x Jalón de Sumo # d.d.d.
  • 21 x Péndulos

Contrareloj

Notas:

Suehellen ( trabajo 1 )= S+P # 4 Kg.,Pendulos R. # 8 Kg., se retiro en la serie 20 de péndulos, fue su primer entrenamiento.

Adrián, Rodolfo y Andrés ( trabajo 2 )= Adrián: Sent= 70 kg, 90 kg, 110 kg , nueva 1 RM= 150kg, P. Banca=60 kg, 70 kg, 80 kg, PM= 70 kg; Rodolfo: Sent= 70 kg, 95 kg, 109 kg, P. Banca= 40 kg, 50 kg, 60 kg, PM= 60 kg ; Andrés: Sent=70 kg, 95 kg, 100 kg, P.Banca=xxx, SSC= 30 kg.

Maribel ( trabajo 3 )= Péndulos # 6 kg, Push Press # 6 kg, TT= 00:30 :00

Reinaldo ( trabajo 4 )= C+E # 30 kg, Péndulos # 20 kg, Cajón # 50 cm, TT= 00:40:00

Luis V ( trabajo 5 )= TT= 00:30:00

Cristián P ( trabajo 6 )= S+P # 30 kg, Jalón de Sumo # 30 kg, TT= 00:39:00

Fotos:


miércoles, 1 de agosto de 2007

070731

Lugar: Gimnasio Punto Activo
Tipo: Circuito Cruzado, Fuerza


Trabajo 1: ( Fuerza )

  • Press Banca
  • Sentadilla tras nuca

1x12 # 60% 1 RM, 3x8 # 80% 1 RM, 1x4 # 90% 1 RM

Luego, 18-15-12 reps. de Peso Muerto # depende del deportista

Trabajo 2:

  • 20 x Estocadas en banca c/pierna
  • 40 x Abs. Atómicos
  • 15 x S + P # d.d.d. ( depende del deportista )
  • 10 x Fondos de Triceps en banca

Max. Rounds en 30 min.

Trabajo 3:

  • 20 x Sent. c/salto
  • 20 x arranque ( solo barra )
  • 20 x Push Press # d.d.d.
  • 20 x Péndulos R. # d.d.d.
  • 10 x Sent. Turca ( 5 x lado ) c/ manc. # d.d.d.

x 3 Rounds ( contrareloj )

Trabajo 4:

  • 20 x Péndulos A. # 12 Kg.
  • 15 x Push Press # 10 Kg.
  • 25 x Abs. Invertidos
  • 20 x Fondos de Triceps en banca
  • 30 x Abs. Atómicos
  • 15 x S + P ( sent. frontal + push press ) # 10 Kg.

x 3 Rounds ( contrareloj )

Notas:

Reinaldo ( trabajo 1 )= Press Banca :60%= 40 Kg., 80%= 50 Kg., 90%= 60 Kg.Sent t/nuca :60%=Kg.,80%= Kg.,90%= Kg., Peso Muerto # 70Kg.

Pía ( trabajo 2 )= S + P # 6 Kg., # Rounds= 6

Romina ( trabajo 3 )= Push Press # 10 Kg., Péndulos R. # 8 Kg., Sent Turca # 4 Kg. manc.; Tiempo Total=00:40:00

Luis V. ( trabajo 4 )= Tiempo Total= 00:34:00

Por qué deben entrenar la fuerza las mujeres

Las mujeres se pueden beneficiar mucho del entrenamiento de fuerza. Entre los beneficios podemos enumerar:

1. Reduccion del riesgo de osteoporosis en los ultimos años: El stress mecanico que recibe el cuerpo durante el entrenamiento de fuerza (especialmente los movimientos sobre el piso) ayudan a aumentar la densidad osea y pevenir la perdida de calcio y la fragilidad osea durante la vejez.


2. Reduccion del riesgo de lesiones deportivas: Mientras que las mujeres no son mas propensas que los hombres a lesionarse con las pesas, es verdad que las mujeres que practican deportes a menudo son mas propensas a lesionarse que sus contrapartes masculinos. Pero probablemente esto se deba, por tradicion, a que los hombres han estado involucrados en el entrenamiento serio de fuerza en la temporada baja , lo cual les reduce el riesgo de lesiones. Una mujer que esta fuertemente involucrada en la competencia deportiva tiene mucha menos chance de lesionarse si entrena seriamente en el gimnasio.


3. Cambio en la composicion corporal: Con el entrenamiento de fuerza apropiado una mujer formará mas masa magra y perderá grasa. Mas aun, incluir entrenamiento de fuerza serio mientras se hace dieta previene la perdida de musculo y como resultado previene el efecto “yo-yo” de reganar todo el peso perdido y mas todavia!


4. Mas fuerza para utilizar en actividades diarias y deportes: Si las mujeres ganan fuerza en los musculos involucrados en sus tareas diarias, van a tener que usar una menor proporcion de su fuerza, y por lo tanto harán sus tareas mas eficientemente y con menos acumulacion de fatiga.


5. Mejoras internas y externas: Mejorar la fuerza aumentará la auto-confianza y la auto-estima y hace que la mujer se sienta mas saludable y mas sexy.

Articulo completo en : http://www.fuerzaypotencia.com/articulos/Download/Diversion%20Con%20las%20Mujeres.doc

Fotos: